啞鈴讓健身拒絕藉口健身
本文已影響2.13W人
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啞鈴讓健身拒絕藉口健身,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,適量的運動有益健康,運動可以降低身體的血糖,和小編一起看看啞鈴讓健身拒絕藉口健身,知識。
啞鈴讓健身拒絕藉口健身1
啞鈴不受任何的場地限制,只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠,即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴,讓你更協調
在做啞鈴練習的時候,兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以,在所有啞鈴訓練中,身體爲了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌,而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的,它不僅可以提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。
每個動作之間休息15秒種,共做3個循環。每週做3次。5周之後可以增加到4個循環。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。大概2個月,效果就出來了。
適應人羣
啞鈴操的適合人羣很廣,基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷機率就會加大。
動作標準:拿着啞鈴,自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉,不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。
適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學會放鬆:最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴?
1、可拆卸式的啞鈴,挑選時要注意螺絲的質量,最好選擇品牌產品,因爲質量不好的容易脫扣,比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次,感覺接近極限的,是適合你的重量;如果舉15次就感覺支持不住了,說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇:建議你最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉羣,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉羣,手臂、肩膀、小腿等。
不同價格有什麼區別?
1、塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔,在家裏也可以練習,放到地上時聲音很輕,但塑膠的比較怕磨。
2、不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損,適合在戶外用。
啞鈴讓健身拒絕藉口健身2
1.近距離看啞鈴操??
如果推舉啞鈴操的代言人,辛迪·克勞馥可是當仁不讓的最佳人選!辛迪的健美小祕訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材!在健身房,我看到這些小東西,很輕巧,鮮豔的'色彩,玲瓏的身材,每個大約只有2磅重,陳愛娟教練說,啞鈴操將枯燥的啞鈴訓練融入有氧健身操的節奏,讓簡單重複的動作變得有趣,而啞鈴的負重,又能讓全身肌肉都運動起來,是完美的結合,目前在江城的健身房十分流行。陳教練讓我跟着她一起練練,我拿起啞鈴,不重嘛!完全可以堅持下來,可是隨着音樂響起,我覺得自己的動作不那麼靈活了,不停地彎曲雙臂、扭動腰身、下蹲,全身都被帶動了,只跳了15分鐘,我已經氣喘吁吁了,停下來時,感覺雙臂有點痠痛,但還可以承受。陳教練對我說,啞鈴操,講究的是“重量適中,多次重複”。一節課,大約只有35分鐘要拿着啞鈴,要是太重了,就會練出大塊肌肉。
2.經典動作回放
第一招啞鈴側曲
雙腿弓步站好,收腹,左手手臂向後,讓上臂儘量貼近身體,肘關節彎曲,向前曲臂,做12~16次,然後右臂重複相同動作。鍛鍊部位:可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
第二招啞鈴直立側拉
直立站好,雙腳與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸後,向左側彎腰,相反的方向重複相同的動作。鍛鍊部位:能幫助你收緊腰部的肌肉。
第三招箭步蹲
雙腳一前一後分開,弓步,前腳腳掌着地,後腳前腳掌着地,後跟墊起,雙手垂直拿啞鈴。重心放在後腳,下蹲,前後腿呈90度,後腿垂直地面。鍛鍊部位:可讓大腿變得修長結實。
3.塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖長。大概2個月,效果就出來了。
4.適應人羣
啞鈴操的適合人羣很廣,基本上所有的人都可以來試試。
5.練習攻略
熱身充分:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷機率就會加大。最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。動作標準:拿着啞鈴,自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉:不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學會放鬆:剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,不妨運動後適當休息。
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