跑步機使用誤區
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跑步機使用誤區,健身可以促進身體的新陳代謝,運動還能幫我們甩掉贅肉,積極運動也是一種生活態度,有些運動並不適合所有人蔘與,下面小編帶大家分享的內容是瞭解跑步機使用誤區。
跑步機使用誤區1
使用跑步機時的幾個常見誤區。
1、坡度越高越好。
加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度,而對運動強度的選擇需因人而異。例如,中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關節的損傷,因此最好在水平狀態下運動。
而速度也並非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下,機體消耗的能量物質的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪卻較少,單純採用這種方法並不利於以減肥爲目的.運動者。
2、跑步時間太長。
在跑步機上運動的時間、強度、方法等,要根據運動目的而定。跑步時機體能量物質的供應,是從糖到脂肪,再到蛋白質。
慢跑半小時以上纔會消耗脂肪,而超過1小時又會消耗蛋白質。因此,如果是以減肥爲目的,運動的時間既不宜過短,也不宜過長。
3、扶着把手跑。
跑步不光是雙腿的運動,雙臂的協調擺動不但能保持整個身體的平衡,還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶着把手含胸弓背,身體重心還會前傾,這會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。
此外,跑步過程中,腳掌落地時受到的衝擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
4、一上跑步機就猛跑。
上跑步機前應先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機後應從慢走、慢跑等"動態"熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘爲宜。
此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感。
跑步機使用誤區2
誤區一:不做熱身,立即快跑
專家表示,一開始就快跑,首先容易造成自身受傷,比如膝關節、踝關節容易受傷,肌肉拉傷、頭暈等;其次,這樣的快跑,運動者可能並沒有找到自己的目標。“正確的方法是,剛開始要明確自己跑步要達到的目標是什麼。”專家說,跑步的目的是心肺功能訓練?減脂訓練?瘦身訓練還是增肌訓練?明確了目標以後,再進行適當的熱身運動,以減少對身體的傷害。“熱身運動一般能夠達到輕微出汗,肌肉、關節不是那麼僵硬就可以了。”他說。上跑步機後應從慢走、慢跑開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘爲宜。下跑步機也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感。
誤區二:跑步時間過長
“跑步的時間並不是越長越好。”專家告訴記者,自身確立的目標不同,跑步時間也不太一樣,除非是有特殊需求的人,比如近期有馬拉松比賽,選手可以在跑步機上提高自身的心肺功能訓練,一般的跑步時間需要達到兩個小時以上。
一般的減脂訓練,跑步時長應在30-50分鐘左右,減脂是根據人身體的代謝功能轉化的。低於30分鐘,是人體內的糖分在消耗,30-60分鐘,人體內的脂肪在消耗;高於60分鐘,人體會消耗蛋白質。如果是增肌,跑步時長一般在30分鐘左右,“很多人會問跑步還能增肌?其實,增肌時需要肌肉有很好的代謝功能,以及要以心肺功能做支撐,同時可以幫我們消耗皮下脂肪,達到肌肉線條更清晰。”
因此,如果要減肥,跑步時間不宜過短也不易過長。
誤區三:跑步時,手扶着把手
“我們是不建議、不提倡人們手扶把手跑步的。”專家說,只有在減緩時,可以手扶把手減速,起到支撐作用。
如果手扶把手,人體的中心就會前傾,“這樣對人體的膝關節、踝關節,以及腰椎位置就會造成很大的壓力,而且自我的協調性就會降低,很容易造成傷害。”專家說。
因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
誤區四:坡度越高越好
專家說,很多人以爲將跑步機的坡度增加得越高,活動量越大,難度也就越大,其實這樣做並不好。“一般以正常健身或減脂的人羣來說,坡度爲水平就可以了。”
加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度,而對運動強度的選擇需因人而異,而且坡度過大的話,容易造成小腿三頭肌過於緊張,導致發力不正確,時間長了就會增加小腿的粗度。而速度也並非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下,機體消耗的能量物質的比例是不同的。
誤區五:不穿鞋跑步
現在很多人家裏都有跑步機,“但一定不能光腳在跑步機上運動。”專家說,光腳跑步,跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害,腳底出汗,還容易滑倒;穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運鞋底的彈性,代替不了運動鞋的作用。
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