男生手臂太細怎麼鍛鍊

你知道男生手臂太細怎麼鍛鍊比較好嗎？生活中，很多男人的手臂非常細，穿起衣服就顯得很瘦弱。男生想要自己的手臂能夠粗壯起來，就離不開有計劃性的健身鍛鍊。下面小編爲大家分享一下男生手臂太細怎麼鍛鍊，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

男生手臂太細怎麼鍛鍊1

男生手臂太細怎麼鍛鍊

1、引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。

2、負重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

3、鑽石俯臥撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次爲一組。

這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

4、下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。

5、交替彎舉

這樣的一個鍛鍊方法，可以讓我們的二頭肌得到鍛鍊，保持坐立或者是站立的狀態，雙手拿着自己的啞鈴放在身體的邊上，掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側，將肘關節作爲支撐，向上不斷地舉起啞鈴，同時前臂外旋也應該保持掌心朝上，稍微控制一下就應該還原到原先的動作，這樣的一個動作需要輪流進行。

6、意念彎舉

這樣的一個鍛鍊方法，可以讓二頭肌肌峯得到訓練，我們應該保持站立狀態，上體也應該保持自然前屈，一隻手拿着啞鈴放在自己的身體前，上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起，另外一個手臂要放在同側膝蓋上，就可以讓自己的身體穩定起來，將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點，那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置，稍微停頓一下，然後再慢慢地復原。

7、側彎舉

側彎舉，可以鍛鍊到我們的前臂肌肉和肱二頭肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上，掌心保持相對上臂，也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起，將肘關節作爲支點，把啞鈴向上舉到最高位置，稍微停頓一下，然後緩慢地還原到原先位置，兩個手臂可以一起做，也可以交替做。

男生手臂太細怎麼鍛鍊2

手臂肌肉鍛鍊的八大動作

動作一、槓鈴窄臥推

重複12到15次，1組熱身

重複12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的`熱身，保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰臥曲槓臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了，並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四、繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展，動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七、託臂彎舉

3組(每組12到15次)

託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

動作八、槓鈴彎舉

3組(每組12到15次)

每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。