如何練就45度蜜桃臀
本文已影響2.06W人
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如何練就45度蜜桃臀?我們現在的生活習慣久坐,臀部無力,想要擁有完美的臀部並不容易,必須兼顧臀部的每一個肌羣,這就需要我們制定一套針對性的45度蜜桃臀練就訓練,今天我們分享如何練就45度蜜桃臀。
如何練就45度蜜桃臀1
動作一:跪姿態後踢腿
跪姿,手臂大腿垂直於地面,背部要始終保持平坦,收腹,將右腿緩緩伸直,向後擡起,身體重心不要左右移動,兩側胯骨要正對地面,收緊臀部,眼睛看前方,稍作停頓之後,慢慢收回,換另一邊。完成3組,每組8—12次。
動作自檢:踢腿時胯部一定不要翻起,頭部一定要向前看。
塑身優勢:這個動作可以幫助消除腹部和臀部多餘的脂肪。
動作二:橋式
仰臥,雙肩儘可能貼緊地面,雙腿彎曲,雙腳打開,與肩同寬。腳尖正對前方。膝關節正對天花板。手心向下,支撐身體;吸氣時,慢慢將臀部擡離地面,。動作保持幾秒,從胸椎開始緩緩放下自己的身體。重複。完成3組,每組10—15次。在每組最後一次時,保持停留,並且將膝蓋併攏,腳掌保持不動。
動作自檢:臀部儘量擡離地面,收緊。同時,身體各部分要保持在一條直線上。
塑身優勢:可以有效地收緊臀部。這個動作比較簡單,在家中隨時隨地都能做做,很適合工作繁忙的女性。
在橋式的基礎上可以做一些升級動作:單腿橋式。
身體保持在橋式的基礎上,將左腿擡起九十度,做法跟橋式一樣。重複。完成3組,每組10—15次。在每組最後一次時,保持停留。
動作自檢:臀部儘量擡離地面,收緊。同時,身體各部分要保持在一條直線上。
動作三:箭步蹲
上半身直立,保持收腹,雙肩下沉,雙腿前後交叉站立,後腳腳跟擡起,雙手扶髖,緩緩蹲下,直到雙腿膝部都成90度時定住,保持幾秒鐘,再緩緩站起,完成3組,每組10—15次。
動作自檢:向後一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面,同時上半身動作的保持也非常重要。
塑身優勢:這組動作主要練習的是臀大肌,同時還能減掉大腿上多餘的`脂肪。
動作四:側臥髖外展
側臥,保持身體像一面牆一樣,手可以墊在自己的頭下,確保身體穩定。吸氣緩慢的擡起右腿,與髖同高,大腿用力向後瞪,稍作停留幾秒,呼氣緩慢還原,去體會臀部肌肉的收縮感覺。重複,完成3組,每組10—15次。
動作自檢:臀部後翹或腹部前挺是起不到鍛鍊作用的。
塑身優勢:這組動作不止可以提臀,還能幫助消除腰腹部位的脂肪。
如何練就45度蜜桃臀2
動作一:弓步蹲
1、身體直立,左腳後撤成弓步,雙手放於腰部。
2、保持腰背部挺直,身體向下壓,感到臀肌有牽拉感是,收縮臀肌上擡身體。
3、左邊練習時間大概45秒~1分鐘後,換另一側腿繼續練習45秒~1分鐘。
動作二:跪姿後擡腿
1、身體呈四足中立位,保持右腿自然伸直,緩緩向上擡腿的同時稍微外旋腳掌,直到大腿與軀幹成一條直線即可還原。
2、右腿動作持續45秒~1分鐘後換左腿繼續練習相同時間。
動作三:跪姿側擡腿
1、身體呈四足中立位,保持右腿外展30度擡腿,直到大腿與軀幹在一個平面上即可還原
2、右腿動作持續45秒~1分鐘後換左腿繼續練習相同時間。
動作四:跪姿後擡腿畫圈
1、身體呈四足中立位,保持右腿自然伸直,緩緩向上擡腿直到大腿與軀幹成一條直線,然後向左轉3圈後繼續向右轉3圈。
2、右腿動作持續45秒~1分鐘後換左腿繼續練習相同時間。
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