40歲的女人怎樣鍛鍊最好
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40歲的女人怎樣鍛鍊最好,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動還能幫我們甩掉贅肉,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,這項運動是我們經常做的,以下分享40歲的女人怎樣鍛鍊最好有什麼好處。
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1、年齡與肌肉的關係
不論是男性還是女性,身體成分都會隨着年齡而變化。 35歲以後,身體開始失去肌肉,並且每10年平均會損失3-5%的肌肉質量。肌肉質量在40歲左右達到峯值,然後,由於肌肉減少症,肌肉質量開始下降。
2、肌肉含量減少,肌肉質量下降和身體變化
由於肌肉質量下降和脂肪增加,人體的靜息代謝率每十年下降約1-2%。這將減少人體的基本代謝,減少燃燒能量,並增加體內脂肪,體重會增加。隨着肌肉量的減少和脂肪量的增加,關節將變得僵硬,進而使肌肉痠痛,這將使骨骼和肌肉變得越來越老,而膝蓋,臀部,肩膀和腳踝也會變得越來越老。
肌肉質量下降,脂肪增加會使身體精神沮喪,情緒低落,會使內分泌紊亂,這種異常會出現在臉上,使臉失去光澤並變老。
3、 40歲以上女性的最佳運動
每次運動之前都要熱身,包括有氧運動,例如騎自行車或跑步機,以及合理的關節伸展運動,每次運動大約需要15到20分鐘,因爲隨着年齡的增長,身體的升溫將比20歲左右的人慢。
每天進行30分鐘的有氧運動,有氧運動將改善心肺功能並燃燒脂肪。每週安排三天進行體內所有主要肌肉羣的力量訓練。因爲瘦肌肉是人體中最活躍的代謝組織,所以阻力訓練是維持肌肉質量的最佳方法。
每週至少兩天進行平衡運動。隨着年齡的增長,平衡穩定性會越來越差,在日常生活中很容易下降,因此有必要加強身體感覺豐富的平衡和穩定性訓練的環境。
如果你正處於40多歲的年齡並且真的想改變自己的身體,則必須結合有氧運動和力量訓練,有氧運動可以幫助你燃燒脂肪,力量訓練可以幫助你在所有合適的位置重塑身體,增加曲線和肌肉。
4、 40歲以上的女性如何進行力量訓練:
阻力訓練是保持肌肉發達的最重要方法,那麼如何爲40歲以上的'女性做力量訓練,你需要怎麼做?
不要在意小的肌肉羣,如蝴蝶袖,腹肌等,應該對多個肌肉羣和關節,如下蹲,臥推等,進行更復雜的訓練。建議40歲以上的女性使用啞鈴舉重進行訓練,這樣在沒有同齡人保護的情況下會更安全,不會造成傷害。
在這個過程中,40歲的女性可以選擇喝共軛亞油酸甘油酯黑咖啡,早上喝可以消除一整晚的水腫、排宿便,還可以產生一種抗氧化的化合物,有美容養顏的作用。
餐後30分鐘喝黑咖啡可以促進脂肪代謝,黑咖啡中的咖啡鹼能夠促進餐後脂肪消化分解,脂肪代謝加快,共軛亞油酸甘油酯則是可以配合着體內的PPRA供體在人體正常的新陳代謝中參與減肥,有效的分解脂肪,產生熱量,將脂肪轉化成“瘦肉”從而達到減肥的目的。
最後分享一組適合女性的運動。
1、深蹲:每天24個
40歲以上的女性可以先進行自負重蹲坐,先掌握標準的蹲坐動作,然後增加舉重。
啞鈴蹲:
啞鈴式深蹲與自重式深蹲基本相同,唯一的區別是兩隻手的手掌相對,握住啞鈴並將其放在身體兩側。
2、臥推24個
臥推是上身具有多個關節和多個肌肉羣的複合運動。基本上,上半身的肌肉會參與其中。臥推的原始肌肉是胸肌。 40歲以上的女性訓練胸部,以免由於缺乏彈性而導致胸部下垂。可以使胸部更加直立。
40歲以上的女性可以在臥推機上使用啞鈴。臥推更安全,可以避免肩關節受傷。
3、啞鈴彎曲划船:30個
啞鈴傾斜和划船不僅可以訓練背部,而且可以訓練核心肌肉羣,還可以進行多關節,多肌肉羣的全身訓練。
40多歲的女性可能在年幼時抱着孩子,或者經常彎腰看手機和其他電子產品。許多女人會彎腰駝背。背部訓練非常必要,以使背部更直,胸部更直立,
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一、爬樓梯
做一定的爬樓梯運動,首先不會過於劇烈,同時也會較快的出現排汗的現象,無形中可以排除身體和皮膚中的垃圾,讓皮膚光滑潤澤。當然需要注意的是運動量哦。
二、球類運動
羽毛球、網球、乒乓球都是不錯的選擇。這類運動有個共同點,就是對頸部有非常大的好處。這類運動能鍛鍊平時不常活動的頸部,不僅可以幫助女性體態優雅,也能促進大腦血液的供給,有益睡眠哦。
三、瑜伽
瑜伽風靡全國,相信不少女性都有接觸。在瑜伽的過程中,女性皮膚會完全放鬆,十分有利於細胞的生長和代謝。有研究表明,女性在瑜伽的過程中,細胞的分裂速度較平時提高有8倍之多。長久練習瑜伽,對皮膚、肌肉及骨骼都有較多的益處。
四、游泳
很多人可能不知道游泳的好處,但是40歲之後的女性一定要知道!首先游泳的時候,你處於水的包圍之中,水溫較你的體溫會有8~10度的一個溫差,這會加速你的細胞代謝,並且及時中和你身體散發出來的熱量。且水中壓力較空氣中的大,自然促進皮膚和肌肉緊緻細膩。並且能幫助提升肺活量。40歲之後的女性非常適合這項運動。
除此之外,40歲之後的女性,飲食一定要注意,避免那些辛辣刺激、高脂肪類的食物,多吃些能養巢美容的食品。
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