第一次跑步適合跑多少公里
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第一次跑步適合跑多少公里,很多人在閒暇之餘都會去運動,而跑步是非常常見的一種運動,我們第一次跑步的時候是不能跑太久的。接下來就由小編帶大家瞭解第一次跑步適合跑多少公里的相關內容。
第一次跑步適合跑多少公里1
1000米左右
運動醫學已經證明,早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處於較低水平,這時候鍛鍊,對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來,這時候跑步,身體更容易適應運動節奏。
從外部環境來說,最新的研究表明,清晨空氣中二氧化碳指數最高,而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失,這時候運動,遠不如晚上的環境好。
另外,晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除,這就使得運動後的睡眠質量大大提升,所以,擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛鍊從散步開始 。
根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一週3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。
沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二週走25分鐘;第三週增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五週時散步、慢跑並重;最終慢慢跑起來。
所有的運動都需要做準備活動,晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說,跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。
跑步時,步幅略大,挺胸、收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動,注意力集中,呼吸自然均勻。
跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
跑鞋需要經常換 。
經常看到有人一開始跑就穿得很少,雖然可能並不冷,但在跑完步放鬆的時候容易着涼,所以注意保暖還是很必要的。
雖然晚上跑步強度不大,但是運動鞋仍然要合腳、軟底,最好換上專門的跑鞋,這樣能更好地緩衝壓力,減少關節受傷的機率。跑步鞋不能一穿一兩年,經常換換有利於糾正跑步姿勢。
由於跑步強度不大,飯後半小時就能跑了。因爲這項運動不會影響睡眠,所以如果晚飯吃得不太多,就是晚一點也沒關係。
如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘,能使腳部血管擴張,促進血液循環,使人易入夢鄉。
第一次跑步適合跑多少公里2
爲什麼第一次跑步會頭暈想吐
1、體能差
平時缺乏鍛鍊,沒有跑步的習慣,自身的體能差,第一次跑步時,體內各個內臟器官等一時不能適應,就會有頭暈、噁心的現象,嚴重的還會有眼睛發花、氣喘等不適。
緩解措施:
可以停下來快走一段,能緩解不適感,這種情況一般堅持多跑幾次,等身體適應了就不會出現頭暈、噁心了。
另外平時要養成規律運動習慣,對身體進行全面的鍛鍊,沒有鍛鍊基礎的人第一次跑步要從小運動量開始循序漸進增加。
2、脫水
跑步過程中隨着汗液流失的是體內大量的水分、鹽分,如果第一次跑步時不懂得怎麼及時補水,容易導致脫水,從而引發頭暈、眼花、噁心等不適。
緩解措施:
在跑步後15-30分鐘,可以適量的補充水分,補水原則是多次少飲,每次200-300ml,跑步前半小時也可補充300ml左右的水分,選擇溫開水或是溫淡鹽水。
3、體內熱量不足
第一次跑步感覺到頭暈、噁心,可能是體內熱量不足引起運動性低血糖導致的,一般在冬天天氣太冷的環境或飢餓狀態下發生,體內能量消耗過大,可能會使得體內熱量不能供應身體需求,能量供應不足從而引起血糖含量下降,就會有頭暈、噁心現象的發生。
緩解措施:
吃上一些易消化,容易補充能量的食物,如香蕉、巧克力、糖果等,能幫助緩解低血糖不適。
如果是在太冷的環境下跑步,要做好保暖防寒的措施,不要隨便脫去衣物,另外在跑前適當的吃些東西,像燕麥片、全麥麪包、酸奶、香蕉等容易消化的食物,不要空腹跑步。
4、跑步強度太大
跑步是需要消耗大量的氧氣的,第一次跑步如果強度就太大,身體的氧氣滿足不了需求,不僅會造成大腦缺氧,還會導致身體其他臟器等部位的不適,從而引發頭暈、噁心。
緩解措施:
由於跑步強度過大大腦缺氧出現噁心不適,建議走動,休息片刻後進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟,緩解噁心不適。
另外第一次跑步,建議從小運動量開始慢慢循序漸進的增加,如從跑20分鐘慢慢增加時間,不要設定過高的目標,要根據自身實際情況要安排。
5、呼吸方式不正確
大多數人第一次跑步的時候,呼吸方式可能沒有掌握,會出現憋氣、呼吸節奏紊亂、張大嘴呼吸等不正確的情況,會阻礙呼吸,導致跑步時體內氧氣供應不足,造成頭暈、噁心。
緩解措施:
及時的調整呼吸,跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣,採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法,將雙腳的步伐節奏和呼吸節奏協調好。
6、跑後馬上停下
很多人第一次跑步就跑得很快,跑後停下很急,要知道劇烈運動後身體突然回到靜止狀態,像是衝刺後立即停在原地喘氣,會有血液來不及回到身體各處、腦部因短暫缺氧出現頭暈、噁心。
緩解措施:
跑後要給自己一點冷卻時間,不要剛跑完就馬上停下來,可以慢走一段距離,讓血液有時間回到該去的地方協助供氧,即能緩解此類症狀。
7、身體疲勞或不適
第一次跑步時身體正處於生病後、疲勞、睡眠不足等身體狀態不佳的情況下,是很容易引起頭暈、噁心等不適。
緩解措施:
要馬上停止跑步,回家休息,等身體狀態調整好之後再繼續,跑前感到不適就不要進行。
8、疾病原因
一些人患有頸椎病、低血壓、高血壓、貧血、慢性鼻炎、耳石症等疾病,本身就容易有頭暈、噁心等症狀,跑步時血液循環加快,可能會誘發這些症狀的發生或加重。
緩解措施:
停止跑步,先就醫治療好相關的疾病,然後再根據自身情況來調整跑步計劃以及強度。
第一次跑步一週幾次好
一週3-4次。
第一次接觸跑步,跑的次數不宜過於頻繁,那樣容易使得身體感到疲累,增加受傷的風險,但要想提高自己的跑步技能,又不能三天打魚兩天曬網,因此一週保持3-4次的頻率爲最好,隔一天跑一次,既給身體休息時間,又能保證效果。
很久沒跑步第一次跑步要跑多久
超過1-2周,但能輕鬆跑
如果你錯過了兩週的'鍛鍊或長跑訓練,那就用稍微保守一點的方法回來。
先花1-2天做一些輕鬆跑的練習,然後再恢復到正常的里程計劃中,其中最重要的一步是傾聽自己身體的聲音。
在決定何時嘗試鍛鍊之前,首先了解你的雙腿該如何應對輕鬆跑的步伐。
超過1-2周,毫無狀態
如果你只錯過了一週的時間,可以從每週1-2次的輕鬆跑開始。
在恢復跑步期間,你可能需要一兩天才能讓你的身體恢復活力,所以在一週結束時,你應該舒舒服服地跑步。
如果你已經休息了兩週,可以從每週4-5次的輕鬆跑開始,然後再回到你的訓練計劃中。調整你一週中最長的長跑時間,但是可以比你原來設定的時間短一些。在第二週開始的時候,你便可以回到正常的日常里程,並可能在一週之內完成一次鍛鍊。
超過3-4周,但能夠輕鬆跑
這樣的情況可分爲兩種結果:
好消息:跑者已經錯過了近一個月的跑步計劃管理,但還是能夠參加比賽。
壞消息:他們必須重新調整目標。畢竟跳過了這麼多長跑訓練或者其他鍛鍊,想要達到個人的最佳狀態是不合理的。
如果你的比賽在6個星期內就要發生,那麼在決定是否還要完成比賽時,馬拉松運動員應該更加謹慎。建議可以找一個距離較短的比賽,以避免運動傷害的發生。
超過3-4周,毫無狀態
如果你錯過了3-4周的練習,建議重新開始最基礎強度訓練,等到這些訓練更融入你的生活後,再選擇一個你可以完全駕馭的新比賽目標。
如果你真的不想放棄比賽,那麼,你可以選擇參加半程馬拉松。但一個月後,如果在沒有任何的訓練之下,直接從零衝到21公里的話,便容易增加受傷的機率。所以,不要急於在當下完成比賽,看看是否可以延遲到明年再戰。
記住,訓練計劃是用鉛筆寫的,不是用鋼筆寫的,有時還需要適時的重新調整。跑步並不總是生活中最重要的事情,但是當你準備好了,將會有一個新的目標正等待着你。
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