史瓦辛格的胸肌訓練經驗
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史瓦辛格的胸肌訓練經驗,對優秀健美的運動員來說,胸肌在哪個角度看都應該是十分滿意的,無論是平時鍛鍊還是比賽上,所以接下來小編給大家分享史瓦辛格的胸肌訓練經驗,希望大家喜歡!
史瓦辛格的胸肌訓練經驗1
史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成爲衆多健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也爲其後的衆多冠軍使用和借鑑,下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法:在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6—8次。
特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的'結束動作。
動作要領:仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳着地支撐,雙手握啞鈴(或槓鈴),從頭上向後放下去,直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。
臥推是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6—10次。如果參加力量舉比賽,那就練8—12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅(227公斤)的槓鈴,是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化法訓練,星期一三五上午練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的:
1、斜板臥推 5組 8—10次
2、平板臥推 5組 8—10次
3、仰臥飛鳥 5組 8—10次
4、 滑輪十字下拉5組10—15次
採用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然後減成15次、12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重複次數有時會更高或更低,目的都是爲了取得特殊的訓練效果。
部分肌肉訓練後,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而爲比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點:
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,爲了完成最後一兩個動作,他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態,尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。
完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推,目的就是爲了更有效地伸展胸肌上部。因爲啞鈴能比槓鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。
史瓦辛格的胸肌訓練經驗2
施瓦辛格作爲曾經健美舞臺上的霸主,征服了一個時代
他用自己的堅持和對健美的信仰般的執着,將健美在全球得到了廣泛的推廣。
而施瓦辛格的胸肌作爲他的殺手鐗,每當在關鍵時刻,總會將對手斬於馬下
在那個訓練器械和健美理念有限的時代,他到底是怎麼練出這種超凡的碩大胸肌呢?
健身的人都知道,胸肌分爲上胸部、中胸部、下胸部、胸部外側、胸肌中縫
想要練出一個完美的胸肌,其實並不容易,很多人練胸肌 的時候都會發現
下胸部和胸肌中縫始終練不好,這會導致胸肌的形狀不太好看
可是施瓦辛格的胸肌就很好看,他的胸肌不僅飽滿,而且幾乎是正方形的
特別是胸肌下沿和胸肌中縫非常有線條感,這種完美的胸肌到底是怎麼練出來的呢?
下面小編就爲大家整理出了一組訓練胸肌的方法,大家一起來訓練吧
一共3個動作,針對胸肌不同的部位,有不同的訓練方法
槓鈴臥推是訓練上半身的王牌動作
槓鈴臥推
4組*8RM
啞鈴推胸能更好的拉伸你的胸大肌
4組*8RM
器械推胸
4組*8RM
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