健身入門基礎動作大全
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健身入門基礎動作大全,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,經常不運動的人要注意這幾點了,運動可以舒緩我們的心情,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,明白健身入門基礎動作大全,就快快動起來吧!
健身入門基礎動作1
1、深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說,“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力裏,提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
2、臥推
“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高,所以很多健身俱樂部有6、10個臥推架,即使這樣星期一晚上還會全滿,且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力裏,改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推,上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
3、雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式:肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
4、硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖,但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。
5、引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的'引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等,區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
6、俯立划船
這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉,肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊,腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多:俯身槓鈴划船(反握/正握)、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。
7、直立划船
這個動作主要動訓練三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的類型有:槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。
健身入門基礎動作2
1、俯臥撐
這個動作看似很簡單,但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線,動作過程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同時,收緊你的核心肌羣。
新手每組做6至10次,共完成4組。如果剛開始時有困難,可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友,可以每組做10至15次,共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2、原地蹲
站姿,雙腳與肩寬,臀部下蹲時,上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀,但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心,能幫助你保持穩定和平衡。
新手每組做8、12次,共完成4組。有一定運動基礎的朋友,每組12、15次,共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說,好容易。那麼就單腿來做這個動作吧!
3、箭步蹲
站姿,然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時,兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回,再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運動基礎的朋友,每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4、臀橋
我們在瑜伽訓練中常看到這個動作,如圖仰臥擡臀,收緊核心。如果感覺有點難的話,只要擡臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易,就擡起一條腿,用單腿來完成這個臀橋動作。
新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次。組間休息一分鐘。
5、健身凳撐體(臂屈伸)
如圖雙手置於身體兩側,撐在健身凳下,雙腿前伸,然後屈臂放低身體,注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後,再恢復到開始的姿勢,雙腿不要用力。
新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次。組間休息一分鐘。
6、卷腹
這個動作幫助你訓練腹直肌,特別適合缺乏運動基礎的新手。仰臥,雙膝彎曲呈九十度,腳平放在地上。雙手置於胸前交叉或放到耳後(建議不要放到腦後),然後向上卷腹時呼氣,返回平躺姿勢吸氣。注意,腰部始終貼地。也不要用雙手在腦後或耳後發力,推動頭部,這樣容易對頸部造成壓力和潛在的受傷風險。
健身入門基礎動作3
第一組鍛鍊動作
首先介紹的動作是槓鈴臥推,是鍛鍊胸肌中的經典動作之一,很多健身大神都會使用的動作。對於胸部的鍛鍊效果也是非常好的,所以被很多人所喜愛。
我們初入門鍛鍊,要注意不要去學習別人的大重量,你可以先不加重量,沒人會笑話你,當你掌握了正確的發力後,再逐漸加上重量,這樣你纔可以得到最準確的鍛鍊成效。
很多人動作掌握不到位,就盲目的上重量,導致後面自己的胸部鍛鍊效果不好,還會有受傷的風險。
我們在鍛鍊的時候要注意手腕處不要過分後壓,下槓時要儘量接近你的胸部,這樣胸肌纔得到最大程度的伸縮。
第二個動作
這個動作主要是鍛鍊我們的腿部,對於腿部肌肉有着不錯的鍛鍊效果。
深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激,幫助你提升腿部的肌肉線條和圍度。
新手鍛鍊時還是要慢,不要借勢蹲下,很多人在做這個動作時喜歡借重量蹲下,這樣是不對的,我們在下蹲的時候要發力控制着,保持勻速。
第三個動作
硬拉,這個主要是鍛鍊我們下背部的,可以幫助你下背得到不錯的塑形效果。
在鍛鍊時要控制好背,下放後不要彎背,保持直挺,下放速度還是要慢,控制好速度。
起身時要注意背部的發力感覺,而不是用手發力拉起。
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