核心肌羣練習的方法

核心肌羣練習的方法，我們都知道對人來說，運動十分重要，關係着我們的身體健康，而核心肌羣的練習更是重中之重，它能夠展現我們的肌肉力量，下面一起看看核心肌羣練習的方法，希望對大家有幫助。

核心肌羣練習的方法1

1、懸垂舉腿

起始姿勢：

兩手正握單槓，全身直垂槓下。

動作過程：

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰臥舉腿。

主要鍛鍊部位爲腹直肌。

2、側屈

站立，單手啞鈴負重（或肩扛槓鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

主要鍛鍊腹外斜肌。

3、兩頭起

不多說了，很好的動作，仰臥可以鍛鍊腹肌，俯身可以鍛鍊豎脊肌。

4、硬拉

雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。

現在瞭解了鍛鍊核心肌羣的'方法都有哪些了。這些事情都需要靠自己一步一步慢慢來才能夠鍛煉出來的。千萬不要因爲太過焦急然後過度的去鍛鍊，這樣子會很容易讓自己的身體受到傷害。還有建議朋友們要搭配一些合適的飲食，才能夠達到更好的效果。

核心肌羣練習的方法2

第一步：仰臥在地板或健身墊上，雙腿移至胸前。吸氣，雙手抱左膝，胸部和臉部儘量靠向膝蓋。呼氣時，胸部和頭部保持向上姿勢，右腿擡離地板幾英寸。保持動作，集中收縮腹部肌肉，以保持上身捲曲姿勢。

第二步：不要讓上身臥倒，左腿伸直上蹬。肚臍眼部位收縮，胸部靠近左大腿，這一姿勢保持呼吸2—3次的時間。然後放鬆，雙腿及胸部降低至平臥位置。休息數秒鐘後，換另一條腿，重複全組動作。

　　三種俯臥撐，鍛鍊核心肌肉羣

核心肌肉羣不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。據報道，一種被稱爲“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛鍊方式，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，特別是深層核心肌肉羣。

這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

1、基本俯臥式

首先，雙肘和雙膝着地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，擡高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。

2、側面支架式

首先，右側臥於地板上，單肘着地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。

3、空中跳傘式

“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。