什麼時候鍛鍊肌肉最好呢
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什麼時候鍛鍊肌肉最好呢,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,經常運動有利於增強我們的心肺功能,都說生命在於運動,明白什麼時候鍛鍊肌肉最好呢,就快快動起來吧!
什麼時候鍛鍊肌肉最好呢1
研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段:
早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00
鍛鍊肌肉的祕訣是什麼
1、 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
研究表示鍛鍊要在飯後一到兩個小時之後進行,所以大家可以一到兩個小時之後去健身房,健身過程相對辛苦但是堅持下去,身體的機能會越來越好,忙於工作的時候更要記得鍛鍊,身體在當今社會是革命的本錢,不要忙於工作丟了最基本的.,身體的抵抗力加強了比什麼都重要的。
3、 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
什麼時候鍛鍊肌肉最好呢2
1、合理安排運動量
我們要想鍛鍊我們的身體首先要做的就是要合理安排運動量,只有合理的安排運動量,我們鍛鍊起來才更科學。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)爲佳。
2、時間安排
可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。我們最好是每次練8至10個動作,每個動作做3至4組,這樣鍛鍊起來纔會更加的有效,而且運動量也相對合理。
3、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。而且在運動的時候還要注意重量是否適度,要量力而行,如果重量太大就減輕一點,小心傷到自己的身體。
運動的過程不要急於求成慢慢來總能看到效果,每天一個小時的運動流出一些汗可增強身體的免疫力,防止感冒生病。要想快點長出肌肉段練的好和飲食要均衡,清淡的和高能量的食物都要吃,保持良好的生活作息,避免熬夜,熬夜吃宵夜會造成身材的肥胖。
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