完美瘦身的運動
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完美瘦身的運動,現如今越來越多人都開始做運動了,因爲運動好處多多,不僅可以強身健體,還可以打造好看的身材。今天就和小編一起看看完美瘦身的運動吧,看完快快get起來,成爲更棒的自己。
完美瘦身的運動1
1、 靠牆擡腿
運動後,肌肉會產生大量乳酸,除了令人的筋骨肌肉變得痠痛外,過多的乳酸積聚亦會令腿部變得浮腫。而此姿勢便有助促進腿部的血液循環,令血液迴流至心臟,腿部僵硬的肌肉亦得以舒緩。
運動過後或睡覺前可以靠牆擡腿15-20分鐘,腿部會在過程中逐漸變得麻痹,慢慢把腿放下後,你便會發現腿部明顯地變輕了,沉重感Bye Bye!
2、 靠後扭腰
首先安坐地下,伸直右腳,然後左腳彎曲起來,放在右邊大腿旁;右手手肘頂着左腿膝蓋,左手向後放,身體同時向左扭動,維持5-10秒,然後換邊再做。每邊重覆3-4次。
完成運動後,肩膀和胸部的肌肉會因爲拉扯變得繃緊;此姿勢有助肌肉伸展,由頸部、肩膀、胸部直到腰部的肌肉都可以得到放鬆。
3、 下蹲運動
把左腿向後伸直,右腿與地面呈90度彎曲,上身保持挺直向下壓,雙手可向上合十以保持身體平衡,維持5-10秒,然後換邊再做。每邊重覆3-4次。
此姿勢適用於跑步後進行,對於舒緩後背和膝蓋的疼痛特別有效。它亦可視爲另一種強化大腿後方核心肌肉的運動,平日在家中也可以隨時動起來。
4、 眼鏡蛇式
身體朝地面趴下,然後雙臂伸直,把上身支撐起來,後背與臀部之間的位置會明顯地感到壓力,而腹部肌肉則會得到伸展,維持姿勢約5-10秒,重覆3-4次。
此動作可強化腰部肌肉,保持脊椎健康,同時有助收小腹。
5、 樹式站立
左腿伸直,腳尖指向前方,右腿彎曲擡高放在左腿內側,雙手合十向上伸展,維持15-20秒,然後換邊再做。
此瑜珈動作有助改正運動時不適當的姿勢,把骨盆位置扶正,同時能訓練身體的平衡感。
休息的時候就試試跟着做吧!
完美瘦身的運動2
十、散步——簡單而強大
散步是簡單而強大,當然更適合中老年人。它可以幫助你保持整潔,改善膽固醇水平,強化骨骼,控制血壓,提升情緒,降低你的風險的疾病(例如糖尿病和心臟病)。大量的研究表明,行走和其他體育活動可以改善記憶和抵制與年齡相關的記憶喪失。所有你需要的是一雙舒適的運動鞋。在美國進行了一個這樣的實驗。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,這樣堅持20個星期,其結果表明:1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;2、安靜時的脈搏數減少,心臟機能得到改善;3、體重平均減少1、3千克;4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
九、下蹲——一蹲一起,恢復青春
下蹲鍛鍊是一個非常好的卡路里燃燒器,因爲它使用的是人體最大的臀大肌和腿部肌羣。“樹老根先枯,人老腿先衰”,可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管,流淌着50%的血液,它是連接身體的大循環組織,是人的第二心臟。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆,相當於爲血液循環增加了一股動力,可以減輕心臟的負擔,可以使下肢血脈通暢,筋脈得到濡養下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪,因此,它也是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部減肥。當然,逐步開始負重,做深蹲,效果更好。
八、俯臥撐——鍛鍊全身、提升素質
有一種運動方法,在家裏就可以輕而易舉地實行,這就是做俯臥撐。俯臥撐的好處有很多 ,最大的好處在於能夠鍛鍊身體的各個部位,簡單易行,健身效果又好。俯臥撐這種運動其實男女都適合,特別是工作與家庭壓力大,閒暇時間少的男女,利用一些時間有計劃有目的地進行,對身體裨益不淺。 俯臥撐運動能加強上肢、胸肌、背肌、腰腹力量,可以起到健美身型的效果;還可以加速血液循環,提升肺活量,提高身體素質;常常做俯臥撐能夠讓人心情放鬆、精力充沛,更好地投入到工作學習中;此外,俯臥撐還可以消除身體的贅肉,有利於減肥。
七、箭步蹲——練臀神器,塑形必備
箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作,沒有其他動作可以替代。在訓練中,大腿每個部位都參與了運動,甚至包括整個小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性、對腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者,更不應該忽略這個能很好訓練臀部的動作。
六、卷腹——練腰之王,經典瘦腹
卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動。在健身領域裏,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。由於腹肌鍛鍊通常是通過卷腹的形式實現,而這種姿勢還有助腸道蠕動,進而幫助排便,起到對便祕的預防。
五、平板支撐——調動全身,高效燃脂
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。平板支撐屬於消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一週可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。平板支撐集中鍛鍊核心肌羣,運動性價比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助於維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定,隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
四、游泳——完美高效,精神滿滿
游泳這種水中的.有氧運動被稱爲完美的鍛鍊。游泳鍛鍊是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受傷。誰都知道游泳能減肥,不過你知道嗎,游泳跟跑步減肥效果差不多,以遊10分鐘爲例,自由泳能消耗100大卡,與跑步消耗的熱量相當,但是它完全不傷膝蓋。研究還發現,游泳可以改善你的精神狀態和給你一個好心情。
三、瑜伽——減肥塑體,身心合一
瑜伽(Yoga)是一個通過提升意識,幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。瑜伽可以達到減肥塑體、美容護膚、調節內分泌、改善消化吸收功能、增強記憶力、緩解壓力、改善睡眠、提高工作效率、幫助治療人體多種急慢性疾病如高血壓、糖尿病等,可以有效調節人體脊柱,緩解頸腰部不適,改善關節疾病,增強心肺功能、提高人體免疫力。最終可以達到身心寧靜的狀態。
二、槓鈴操——最快塑形,有氧無氧完美結合
是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集體健身項目,世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。它成功地將槓鈴引入操房,運用槓鈴達到良好的塑身效果,將有氧運動與無氧運動完美結合,帶來了集體健身的革命性突破。簡單易學,成爲增強體力和自信的起點。富有節奏的音樂和新穎的動作編排,伴隨您完成1小時的練習。在熱情高漲、激動人心的氛圍中進行身體鍛鍊,適合每個想將力量訓練與有氧訓練結合起來的人。
一、HIIT高強度間歇訓練——最強燃脂,最強塑身
High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。
間歇訓練法背後的理論是這樣的:通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練,使你的有氧和無氧系統同時進行運轉,從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內,你就能確實的得到完全訓練目的。
同時要注意的是HIIT更多得指的是一種運動方式,比如跑步,半分鐘快跑,半分鐘慢跑,然後一分鐘快跑,然後循環,比你一直採取某個速度勻速跑效果會好很多。又比如爬樓梯,你一層慢速,一層中速,然後一層快速,會比你一直勻速消耗更多的能量,長更多的肌肉。
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