推拉之間打造健美上身
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推拉之間打造健美上身健身,使用不同手段練習同一部位的肌肉,既提高鍛鍊效果,又減少了恢復時間。下面小編帶你瞭解推之間打造健美上身健身好處。希望對你有幫助。
推拉之間打造健美上身1
雖然追求身體平衡發展聽起來很簡單,但在實行中卻不那麼容易。幸運的是你可以通過以下的“推與拉”相結合的訓練計劃來爭取肌肉的全面發展。
三大優點
一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛鍊上半身肌肉,全面加強力量,在練習過程中,使用不同手段練習同一部位的肌肉,既提高鍛鍊效果,又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃,在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在,從而迅速採取措施加以糾正與補救。
除此之外,這套計劃可以把每週3至4次的上肢練習濃縮爲兩次。經過4——6周的鍛鍊,你就能初見效果,包括力量的增長與體型的改善。
練習方法:
每套練習每週做1次。先練“推”或“拉”都可以,但一定要在兩次練習之間安排1天休息,以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉羣的多關節動作,比如胸與背部推舉與下拉,然後再練小肌肉羣的單關節動作,比如肱二頭肌、肱三頭肌的'彎舉與下壓。
如何使此計劃適應個人情況?
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒,然後省略一些相似的動作,但是必須確保每個肌肉羣每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變,但增加使用重量,減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、想減肥——可以把整套動作編排爲循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作,第一個練習做2組,每組12次,組間休息10——15次,然後以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動,比如健身車,以利於上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作,所以每週已經得到幾次鍛鍊。你可以選擇一些不同的動作,每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到“推與拉”的套路,比如“拉”日練腹肌,“推”日練其他負責穩定軀幹的肌肉,包括腰肌。練習軀幹肌肉可以用健身球,穩定板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的主要肌肉,你可以進行仰臥團身、舉腿團身,懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套動作之前或之後做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸來代替器械練習。如果你很有力,可以用這幾個動作來代替作用相同的練習,比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度,招啞鈴、槓鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改爲單手練習,只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
“推”的練習與動作要領
1、啞鈴臥推(或槓鈴臥推器械推胸)——仰臥在訓練凳上,雙手正握啞鈴。屈肘,上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏,舉到頂點至幾乎相觸,停頓一下後慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立於器械中間,雙手握住高位滑輪手柄,肘微屈,把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形,似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄輕相觸後慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在訓練凳上,手心向前持啞鈴幹耳朵兩側。上推啞鈴,在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立,背挺直。雙手握啞鈴於大腿前,手心向後。前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩,再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄(或直杆)拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。手用力下壓,直到臂幾乎伸直。慢慢還原後重復。
7、仰臥臂屈伸(或直杆下壓)——仰臥於訓練凳上,手持槓鈴於胸上。屈肘下降橫槓至頭前,再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸(或槓鈴腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撐在腿上,雙手各握1個啞鈴,手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
“拉”的練習與動作要領
1、寬握下拉(或引體向上、俯身划船)——正握橫槓,背挺直。下拉時儘量少用兩臂力量,下拉橫槓至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿划船(或單臂俯身啞鈴划船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體,肘部貼近體側,肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻後慢慢還原。注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉(或單臂滑輪側平舉)——微屈膝站立,雙手各持啞鈴於體側,手心向內。以肘帶動臂,慢慢將啞鈴側舉至肩的高度,有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉(反向蝴蝶機後展)——坐在訓練凳一端,上身前傾使胸與膝相觸,保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行,慢慢還原。動作過程中用餘光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、槓鈴灣舉(或交替啞鈴彎舉)——微屈膝站立,手心一前握槓鈴於體前,握距路窄於肩,向上彎舉槓鈴至胸前慢慢還原。
6、直杆拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手握住低位拉力器在杆,肱二頭肌用力屈肘將杆拉至胸前,慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉(或斜板彎舉)——坐在訓練凳一端,兩腿分開,身體稍一前傾,練習臂穩定地靠於大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前,然後慢慢還原。
8、提鈴聳肩(或直立划船〕——微屈膝站立,雙手同肩寬正握槓鈴干休前。肩向上提,似乎要與耳朵相觸。稍停頓後慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸(或反握槓鈴腕屈伸)——坐在長凳上,小臂置於腿上,手心向上握啞鈴,慢慢屈腕將啞鈴捲起,慢慢還原。
以上所有練習各做3組,每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。
推拉之間打造健美上身2
這裏分享三個動作,幫助你更好打造上身肌肉:
1、引體向上
引體向上是個非常好的動作,相當於上身訓練中的“深蹲”,只是引體向上一開始就要拉起全身的重量,難度比較大,特別是對於女性朋友而言。不過,健身房裏有很好輔助器械,幫助你完成這個動作。不要因爲這個動作難度大而忽略訓練,引體向上對於女性背部線條美化效果真的非常好。練習過程中注意收緊肩胛骨,啓動背部肌肉,不是過多依賴手臂力量。
2、彎舉
彎舉是練習手臂的經典動作,不過大部分女性排斥練習手臂,怕自己練出粗壯的手臂。其實,大部分女性手臂粗是因爲脂肪,而不是因爲肌肉。適當的肌肉只會讓手臂更好看,如果你體脂率比較高,那要加強有氧運動減脂,而不是排斥力量訓練。
3、划船
挺拔的背部是女性良好身姿的關鍵,因此這裏重點推薦練背的動作,除了引體向上,划船也是相當不錯的動作,讓女性的背影更加迷人。重量不用很大,動作標準是關鍵,注意挺胸,肩胛骨微後收,且始終保持下降,保持背部挺直,軀幹穩定。
一次完整的訓練一定是包括了熱身、訓練、拉伸,對於女性而言,拉伸尤爲重要。相信大部分女性不希望練出塊狀的肌肉,雖然理論上很難練,但是從來不去拉伸的話,肌肉可能會比較僵硬,從而顯得大塊。所以,每次訓練之後,一定更要抽出10分鐘以上做一些拉伸動作。
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