每天10分鐘運動搶救下半身
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每天10分鐘運動搶救下半身,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,保持身體健康是運動的第一要義,每天10分鐘運動搶救下半身有什麼好處。
每天10分鐘運動搶救下半身1
1:側擡腿
第一個動作是側擡腿,要注意的是腳必須完全伸直,腳尖朝外,接着開始側擡腿,這個動作幫助鍛鍊側邊的大腿肉,讓大腿肉不會一直往旁邊橫溢出去!!!
2:地上游泳
用肚子抵住地板,雙手不落地,如上圖先做出大力士的動作,再向後伸直,延展身體,腳的部分則是伸直做開合的動作~用來鍛鍊後側的肌肉~~
3:左右擡骨盆
躺下後,雙腳與肩同寬,如上圖先向右方擡起臀部後,再換左邊~~整個過程屁股是不能放到地板的,要用大腿與腹部的`力量HOLD住喔!
4:向上提臀
接續上一個動作,這一次屁股可以碰地板了!一樣利用臀部與前側大腿的力量將身體往上擡高,到極限後再放下就好~
5:旋轉狗擡腿姿
先四肢着地,確認手臂與腳都有與地板程九十度(如上圖)接着擡起一隻腿,完全的伸直後,畫一個大大的半圓,一邊要做15組,做完換另一條腿~
每天10分鐘運動搶救下半身2
下犬式
勞累一天回到家,如果你只能做一個瑜伽動作,非下犬式莫屬。它延伸全身,鍛鍊了身體許多部分的肌肉,使一部分血液流向大腦。做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦着地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
適合:肩頸痠痛,雙腳麻木沉重,手指和手腕不停打字的辦公族。
山式
山式瑜伽幫你打開胸和背部,充分放鬆肌肉。做法:採取舒適的站立姿勢,兩腳與臀部同寬,將雙手舉過頭頂,掌心超前,大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。
適合:常坐電腦前背部痠疼的辦公族
魚式
魚式是極好的舒緩姿勢,釋放頸部,喉嚨,頭部裏累積的壓力,有助擴展胸部肌肉,敞開雙肺。做法:仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受着身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
適合:疲勞焦慮的辦公族
站立前屈式
站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因爲手臂的加入,前屈時還深度舒展了肩膀。做法:站立,兩腳與臀部同寬,上半身慢慢往前傾。爲減少背部的壓力,膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體,當你抓住你的腳踝的時候,稍微用力拉長你的身體。
適合:在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失,將血液帶回大腦,同時伸展雙腿。
貓&牛式
貓&牛式有助緩解頭痛,並打開背部,拉伸脊柱。做法:跪在地上,雙手着地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,擡起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。
適合:辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行,幫助脊椎恢復到中間位置。
臥蝴蝶式
坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上,久坐使這個部位被壓迫,從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助打開胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。做法:坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
適合:因久坐而“屁股痛”的人。
頸部伸展
頸部伸展隨時隨地都能做。做法:盤腿而坐,頭朝右轉,左臂往身體左側延伸碰到地面,直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸爲止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉,反方向重複這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉,同一側的手肘曲起來拉伸頭部。
適合:因低頭盯着鍵盤、手機所造成頸部的不適的人
眼睛蛇式
眼睛蛇式伸張脊柱,矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。做法:趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。
適合:整天都彎腰駝背的辦公族
鴿子
鴿子式提高臀腿的柔韌度,同時打開胸肩。做法:盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試着90度彎曲前腿,昂首挺胸坐着。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
適合:臀部緊繃的辦公族
嬰兒式
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來,舒緩精神,是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。做法:跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。
適合:精神緊張的人
快樂嬰兒式
這個姿勢打開臀部和腹股溝,平靜身體也平靜心靈。做法:平躺在地上,把膝蓋往胸部帶,兩手從裏抓住兩隻腳掌,把腳往下壓,讓膝蓋儘量靠近胸部。如果覺得太吃力,就改用手抓住大腿,把大腿往下壓。一邊深呼吸,一邊往兩側搖晃,然後靜止,保持30秒時間。
適合:快樂嬰兒式簡單易做,即使是初學者也能做。
生命能量呼吸法
這種呼吸方式使人鎮靜,從新找回生命的能量。做法:盤對坐在地板上(椅子上),閉上雙眼。伸出舌頭,讓它朝裏捲曲。(如果你的舌頭天生捲曲不了,就嘗試用嘴做“O”形)。通過嘴巴吸氣,讓空氣經過舌頭,感受到涼爽的氣息。然後,通過鼻子呼氣。堅持三分鐘這種慢長而有節奏的呼吸法,你的能量會煥然一新。
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