乾瘦可不美 10種增肌食物助你吃出完美線條
本文已影響2.31W人
本文已影響2.31W人
【導讀】:乾瘦可不美,太瘦弱想要增肌的你,除了運動之外,一定要多吃蛋白質豐富的食物。今天小編送福利啦,鍛鍊後吃以下10種食物,就能更快實現增肌目標!
1 乳清蛋白
含豐富乳清蛋白的食物:幹乳酪。
乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,約佔牛奶的20%,但爲何補充品都會強調乳清蛋白,主要是因爲最容易被吸收,可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度,進而幫助肌肉修復和成長,此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸),白胺酸已經被證實,能夠促進肌肉增生,因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白!
2 酪蛋白
含豐富酪蛋白的食物:優格、奶酪。
酪蛋白是牛奶的其中一種成分,約佔牛奶的80%,酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品,和乳清蛋白不同,酪蛋白的分解較緩慢,也因爲這樣的特色,緩慢分解讓人體緩慢吸收,這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度,能較輕易讓肌肉分解和重建,達到一個平衡點,因此使用時機是在睡覺前使用。
3 碗豆
100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量,豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質,此外由於碗豆沒有抗營養素化合物,不會去抑制維生素和礦物質的吸收,因此是一種優質的植物性蛋白質來源。
4 雞肉
雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物,一塊6盎司的雞肉,有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine),想要增肌絕不能錯過,雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多,但由於雞腿肉的脂肪含量較高,因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!
5 黃豆
大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一,而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉,不過和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外,毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白,而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙),適當的補充對於女性是有幫助的!
6 牛肉
牛肉是優秀的蛋白質來源,有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅,都是對健身有幫助的營養素,不過牛肉也有一定量的脂肪,因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後,比較不會攝取多餘的牛油。
7 藜麥
藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物,而且也是有完整必需胺基酸的穀物,藜麥的種類很多,而臺灣產的是紅藜,有14.4%的蛋白質含量,而且由於它是穀物,本身的纖維素也很高,紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍,還有豐富的營養素等,是素食者一個很重要的蛋白質來源,美國太空總署(NASA),1993年的報告明確表明「沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養,藜麥是植物或動物界中,最接近的一種糧食。」
8 鮭魚
鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少,但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足,而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油,因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材),很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。
9 雞蛋
雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質,而一直被認爲是獲取蛋白質不可或缺的食物,一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,幾乎是所有食物裡面濃度最高的,除了蛋白質含量,蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造,當然很多人怕蛋吃多了,膽固醇會過高,事實上,吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重,但如果真的很不放心,可以不必每顆蛋都吃全蛋。
10 糙米
和其他穀物相比,糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥,但糙米雖然也有不錯的蛋白質,但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine),不過這可以從其他食物來補充,根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示,糙米對於健身的好處是在,再重訓後補充糙米蛋白,對於肌肉的影響類似於乳清蛋白,因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。
夏季減肥吃10種食物 輕鬆瘦不停
梨形身材太惱人!10種減肥食物吃出苗條身材
迷人曲線吃出來 6種高纖瘦腰食物
有助美臀的10種食物:這10種食物讓你吃出美臀
女生腹肌怎麼練最快圖解 教你打造完美腹肌線條
減肥食物推薦:10種食物任性吃不發胖
夏季減肥 吃20種食物保管你瘦不停
吃出來的苗條 全靠17種食物
什麼食物有利於長頭髮 10種讓你頭髮增多的食物
吃什麼食物可以美白?白皙肌膚就醬“吃”出來!
薯條餅乾醬油食鹽 11種食物皮膚差毛孔大
女性常吃4類食物 養出不老美肌
10種食物助男人增長肌肉
六款食物讓你吃出雪白嫩美肌
吃出苗條的17大減肥食物 1天就瘦
腿部增肌怎麼鍛鍊 練出完美腿部線條
10種祛斑排毒食物 讓你又瘦又美
冬季減肥食物推薦 8種食物吃出苗條
快速“溶脂”食物 10種食物吃不胖
瘦臉消水腫 10種食物吃出小V臉
越吃越瘦的10種食物 好身材吃出來
如何吃出大長腿 15種食物不可錯過
8種瘦身豐胸美食 還你完美曲線