女人增肌吃什麼食物 女性增肌食譜一日三餐
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【導讀】:現在人們都很追求身材的完美,所以不只是男生需要增肌,很多女生也是需要增肌的。下面一起來看看女人增肌吃什麼食物?女性增肌食譜一日三餐。
女人增肌可以多吃酸奶、橄欖油、水、咖啡和雞蛋等食物,來幫助肌肉的增長。
1 、酸奶
對於鍛鍊後恢復及肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素,因而減少運動後的蛋白質流失現象。
2、橄欖油
橄欖油中含有單不飽和脂肪,是一種抗代謝分解的營養素,有益健康,且比純食物擁有更多的抗自由基維生素E。攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。
3、水
肌肉中大約含有80 % 的水分,因此體內的水分即使只有1%的變化也會影響運動性能和恢復,如果人體缺水,身體使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。在水分充足的情況下,肌肉內的蛋白質合成速度更快。“多喝水有益身體健康”人人知曉吧。
4、咖啡
適量的咖啡因有助於增強耐力,能夠刺激你進行更長時間的鍛鍊。量和飲用的時間是關鍵。
注意:不適用有高血壓病史的人。
5、雞蛋
想練出漂亮的腹肌,一定要攝取蛋白質,雞蛋就是完美的蛋白質來源,因爲它是所有食物中蛋白質含量最高的。就是你不需要吃太多,一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。
增肌一日三餐原則:
一、 早餐
自由搭配,保證健康。碳水化合物食物:全麥麪包、早餐五穀、湯麪、白麪包;奶類:低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪;水果:橙、蘋果、香蕉;肉類:餐間中進食火腿和雞蛋,烹煮時少用油;蔬菜:菜湯麪等。
二、 午餐
以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜,餐後水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物:如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等;蔬菜與水果:多食綠色或深色蔬菜。
增肌一日三餐吃法:
早餐:健身雞蛋鍋
材料:雞蛋3個 ,煙燻鮭魚,牛油果半個,橙子半個
做法:
1、將雞蛋打入一個碗,使用叉子攪拌。別丟掉蛋黃,它們富含人體必需的脂肪酸,優化荷爾蒙水平。
2、用廚房剪刀把三文魚剪開,投入到蛋液中,微波1~2分鐘或直到雞蛋烹熟。
3、點綴上切成薄片的牛油果,撒上黑胡椒和紅辣椒片即可。
午餐:怪力火雞玉米卷
材料:洋蔥、大蒜各一勺、火雞肉餡250g、黑豆、番茄醬適量、全麥捲餅2張、酸奶油
做法:
1、先把辣椒醬準備好,將洋蔥和大蒜炒香,然後加入火雞肉餡炒到黃色。
2、捲入黑豆和番茄醬以及任何種類喜歡的草藥或者香辛料(牛至含有超高量的恢復性營養素),把卷餅放入保鮮盒子裏。
3、當準備吃的時候,將辣椒醬微波加熱,然後用勺子點入捲餅中間,加入一塊酸奶油,捲起來就可以吃了。
晚餐:瘦牛排炸薯片
材料:地瓜1個、西冷牛排(去肥肉)、雞蛋、混合綠色蔬菜適量
做法:
1、將地瓜簡單切片,用少量油刷在表面,入200度的烤箱中烤制25分鐘。不削皮能夠攝入更多的纖維素和鉀。
2、除了蛋白質,牛排中的氨基酸幫助合成鳥氨酸,這種化合物能夠提升人體生長荷爾蒙,可以根據自己的口味調料,每一面煎制3~5分鐘。
3、完成後將牛排取出,使用剩餘的肉汁繼續煎雞蛋。配以蒸熟的綠色蔬菜即可。
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