前凸後翹的六個小祕訣 三圍超火辣
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【導讀】:如何才能擁有前凸後翹的火辣身材呢,小編教你幾個簡單小祕訣,讓你的三圍說出來就能吸引不少人。
剪步蹲
雙腳一前一後,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重複。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和槓鈴。
深蹲
兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過腳尖爲宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組爲宜。
踏板操
作爲有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。
注意:
1、充分熱身。要着重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側,單膝支撐於墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。
坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度爲宜。
提醒:上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。
其他推薦
搏擊操:通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
普拉提:有專門針對臀部的動作,如後置支撐、前置支撐等。
動感單車:對臀部有很好的塑形作用。
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