30天瘦臀大作戰 一個月後前凸後翹!
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【導讀】:女孩們都貪心的想要更多,臉蛋漂亮之外,身材更追求完美。一下想要擁有腹肌,一下又想要蜜桃臀,既然下定決心要開始鍛鍊,那就乾脆一次到位,腹肌和屁屁一起練!
女孩們都貪心的想要更多,臉蛋漂亮之外,身材更追求穠纖合度。一下想要擁有腹肌,一下又想當小尻妹,既然下定決心要開始鍛鏈,那就乾脆一次到位,腹肌和小尻一起練!
首先,腹肌運動就靠以下四組運動鍛鏈:
一、
仰臥起坐每個人都會,但要鍛鏈到腹肌的仰臥起坐跟平常的不太相同,一起來看影片教學:
注意到了嗎?不需要整個身體做起,只需要感覺到肚子用力即可鍛鏈到腹部肌肉。
二、
這個動作主要是訓練下腹部的肌肉
1. 身體平躺
2. 雙腳90度彎曲擡起,並交叉
3. 以腹部力量擡起臀部 30 回合,同時配合呼吸
三、
這個運動能在一分鐘內訓練腹部肌肉。這個運動所花的時間非常短暫,但能快速有效的訓練腹部以及大腿肌肉,最重要的是靠腹部力量將身體擡起,以及支撐腿部運動。
雖然這個動作很累人,但只要堅持一分鐘就有很好的效果,所以要撐住啊!
四、V型運動
1. 平躺在地面上,雙手高舉呈現「萬歲」姿勢
2. 吸氣的時候,靠腹部的力量擡起上半身以及下半身,同時下巴擡起,凝視前方
3. 吐氣時,雙手觸摸腳趾,並回到姿勢 1.
接下來,小尻運動 就靠 30天「平板式」挑戰
「平板式」這個動作又可稱爲棒式、肘撐、平板、Plank...等等,但無論稱號爲何,這個動作最主要的就是鍛鏈核心肌羣,以位置上來說,大約是從胸部到大腿,正面及背面,深層淺層不同部位的肌肉羣所組成,例如腹肌,背肌,臀肌,大腿肌的部份都算是核心肌羣。
假如你剛入門,那麼先不管鍛鏈界中無數種訓練方法,就先從看似最簡單,但也最有效果的「平板式」開始着手。想要訓練小尻,那麼就來挑戰看看30天「平板式」持續不間斷挑戰賽!
第1-2天,你可以先維持20秒;第3-4天 30秒;第5天 40 秒,就要這持續漸增,只要堅持不間斷,那麼直到第30天,你能依靠意志力堅持5分鐘的平板式!
許多挑戰完成的女孩們都說,一開始不相信自己有辦法撐5分鐘,但是30天過去後,真的能夠維持平板式5分鐘,自己都嚇到了哩!
這就看你想要擁有美尻的心智堅不堅定了,鍛鏈的過程總是辛苦,但是成果會讓人覺得一切辛苦都值得,在即將撐不下去的時候想想你即將擁有人人稱羨的好身材,在堅持個幾秒鐘甚至是幾分鐘,你就能比其他人更快享受到成果的甜美!
除了鍛鏈之外,均衡的飲食也相當重要,少油少鹽一定是必備的常識,但絕對不能靠節食讓自己快速的瘦下來,這樣你很容易在鍛鏈的時候血糖太低,或是營養不均衡造成身體損害,提醒各位少女們,美也要美的健康,美的自然喔!
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