兩週身材改造計劃 蠻腰翹臀都給你!
本文已影響4.11K人
本文已影響4.11K人
【導讀】:羨慕別人蠻腰翹臀好身材?想要就自己練啊!今天跟大家分享一套運動健身計劃,幫助你重塑完美好身材,只需要兩週哦!你需要的只是一張瑜伽墊和一顆堅持的心。
這項雙週鍛鏈計畫發想於紐約健身教練 Toomey,結合了有氧運動以及音樂,還有幾個激勵自己的咒語,做好做滿一週後,再重複同樣的模式一週,認真實行兩週後,將可以獲得你希望的成果:全身上下、裏裏外外的體脂肪徹底燃燒一回,想要在開學時抓住大家的目光,那暑假就要好好實行這個鍛鏈計畫了,你需要準備的是:一個瑜伽墊,以及一套音樂撥放清單。
day 1 + day 3 + day 5
(每個動作都要持續一首歌的時間。)
動作1:深蹲向下,雙手手臂向前延伸。呼氣時,跳起來,併發出“哈!”的聲音
動作2:雙腳張開站立,並深蹲向下,感覺到大腿內側及臀部肌肉收縮,並且不斷重複。
Toomey 說,當你的內心出現聲音說着:“我想停下來”時,要否定心裏那個聲音,改變與自己內心的對話
動作3:開合跳。
動作4:在地板上四肢着地,右腳延伸成90度,腳跟朝上。
動作5:側右側躺,右腿伸直,腳尖着地,並將左膝彎曲,置於右腳的膝蓋後方,然後緩緩降低你的右腳。
動作6: Burpees 波比。(結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的一連串動作。)
動作7:重複動作4,但換另外一側
動作8:重複動作5,但換另外一側
動作9:開合跳。
動作10:身體呈現棒式,保持臀部平穩,並嘗試用左手點擊右肩膀,兩手交互輪替,不停重複。
動作11:先採取「下犬式」的姿勢,再變換爲「棒式」。並且不斷重複。
動作12:腹部貼地,擡起你的頭部以及胸部。雙手向兩旁延伸,再握起
動作13:躺在地面上,並將雙腳膝蓋彎曲呈九十度,緩緩向右側傾斜,再回到中心位置,另一側同樣模式,不斷重複。
動作14:冷卻時間。躺在地面上做左右腳拉筋舒緩運度。要完成,坐起來,並閉上你的眼睛,然後按照你的呼吸進出5分鐘。
day 2 + day 6 -體脂肪燃燒區間
熱身:可以在戶外或是跑步機上慢跑五分鐘。
衝刺:快跑,持續一分鐘
口頭禪:重複“我能做到!” 並繼續前進。這能讓你更加堅信自己做得到,不輕易放棄
恢復:恢復慢跑兩分鐘,重複衝刺至少兩次。全力衝刺將可以讓你的體脂肪迅速燃燒
冷卻時間:最後,慢跑5分鐘讓身體冷卻下來。
第四天:耐力
第四天可以做任何類型的有氧運動:跑步,游泳或舞蹈...等,讓身體持續45至60分鐘的鍛鏈過程。
Toomey 說:讓自己進入一個冥想的空間,一邊聽音樂,平靜也是激勵自己的一種方式
第七天:休息和恢復
“你的肌肉和身體機能需要休息一天”Toomey 建議以桑拿或泡澡的方式上身體徹底休息以幫助舒緩痠痛。爲了加快肌肉的修復,可以加強按摩腿部及臀部。“這有助於釋放繃緊的筋骨、和肌肉軟結締組織,使你恢復得更快”Toomey 補充。
改造計劃 解救你尷尬期的齊肩發
性感美臀都這麼練!跟韓星學習翹臀打造祕籍
美胸+纖腰+翹臀 十大標準S曲線身材女星盤點
一週後就能穿露臍裝了!居家腰腹訓練還你小蠻腰
超有效一週瘦腰計劃 腰圍激減5CM
週六福小蠻腰項鍊多少錢 週六福小蠻腰項鍊寓意
週末改善水桶身形 練出纖細小蠻腰
【圖】楊穎彎腰曬翹臀 肥美臀部豐滿巨胸火辣身材太性感了
男人最在意的好身材原來是蠻腰!讓腰圍再減2cm的方法
纖腰+翹臀+美腿 撲倒男神必備這樣的好身材
美胸翹臀小蠻腰 胖妞們勵志典範
中長包臀裙 簡搭T恤打造細腰緊臀好身材
空姐微博曬旅行照 細腰翹臀秀身材
超模大秀完美身材 豐乳翹臀身材好
如何秀出自己的曲線身材?鉛筆裙秀出翹臀小蠻腰
每天4個動作 瘦出美胸+翹臀+小蠻腰
Jeff健身計劃 教你安排健身計劃
G奶超模“欲羞還露” 蠻腰翹臀曲線惹火
維密超模再現蠻腰好身材 你的水桶腰不減還留着過年嗎
兩週美臀操 大PP變小翹臀
美胸+蠻腰+蜜桃臀 十大性感女星身材大PK
美胸翹臀小蠻腰 胖妞們的勵志典範
辦公室美臀計劃 緊實臀部塑身型