不用去健身房！公園也能練出好身材

【導讀】：辦一張健身卡真的需要不少錢，對於學生黨和上班族來說也是一大筆支出，其實想要運動減肥不一定非要去健身房。下面跟大家分享幾組運動，在公園就能練出好身材。

　　【長椅╱伏地挺身】

　　Step1

　　趴姿，雙手比肩稍寬，支撐在椅面上，手臂垂直地面，椅面越低難度越高，收緊腹部，背部成直線預備。

　　Step2

　　手肘彎曲成90度，使身體靠近椅面，背部打直，腹部收緊，回動作1，視個人能力做10至20下爲1組，重複3組，可鍛鍊核心。

　　【長椅╱登山跑步】

　　Step1

　　採取趴姿，雙手約比肩稍寬，支撐在公園長椅的椅面上，收緊腹部，背部成一直線預備。

　　Step2

　　雙腳像是小跑步一般，輪流交替將左右腳擡起，身體維持穩定不晃動，背部打直，腹部收緊，重複30秒至1分鐘爲1組，可重複3組。注意此組動作雙腳交替的速度若慢，可鍛鍊腹部核心、若速度快則可鍛鍊心肺，可視個人能力調整速度。

　　【滑梯╱平板行走】

　　Step1

　　採取趴姿，雙手在滑梯下緣、雙腳腳尖點地，背部打直、核心收緊成平板式預備。

　　Step2

　　身體維持穩定不搖晃，腹部持續收緊，左右手分別交替往上移動一小步，持續往上移動到能力所及的最高程度。

　　Step3

　　接着再將雙手交替小步往下移動回動作1，重複往上往下移動共10次爲1組，重複3組。可鍛鍊腹部及手臂等。

　　【單槓╱引體向上】

　　Step1

　　雙腳交叉並屈膝，雙手約比肩略寬握住單槓。

　　Step2

　　手肘彎曲使身體向上、下巴超過單槓，肩膀放鬆下沉不聳肩，腹部收緊。視個人能力做6至10下爲一組，重複3組。

　　Tips

　　注意身體向上時不可聳肩，腹部要維持收緊的力量，可維持動作穩定並且同時鍛鍊核心、手臂、胸及背等線條。

　　【空地╱開合跳躍】

　　Step1

　　以腳尖跳起，落地時雙腳張開、雙手在頭頂輕碰觸。

　　Step2

　　輕跳起、落地後，雙腳併攏，雙手合起輕拍大腿外側。重複動作1至2共30秒至1分鐘，可做3組。此動作可鍛練下肢與心肺。

　　【石階╱登階訓練】

　　Step1

　　階梯越高、難度越高。選擇高度不超過膝蓋的石階，先將右腳踩上去，小腿與地面垂直，身體維持穩定不亂搖晃。此動作可鍛練下半身與核心肌羣。

　　Step2

　　接着將重心微微前傾，將左腳也提起登上臺階踩穩後，以右腳上右腳下的方式重複做20回後，再換左腳上左腳下的順序重複做20回，共做3組。

　　【花圃╱擡腿下蹲】

　　Step1

　　選約小腿一半高度的花圃圍欄或小石階做此動作。雙腳與肩同寬，右腳往後以腳尖點在花圃圍欄上，左腳往前踩穩一大步，雙手插腰，骨盆維持水平。

　　Step2

　　屈膝下蹲，膝蓋約成90度，再回動作1，重複10下後換腳再做10下，左右各重複3組。注意下蹲時稍往前傾，重心大約85%在前腳、15%在後腳上，可鍛練下半身。