早晨如何運動減肥最科學最有效
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早起的好處:讓代謝及早進入高燃脂模式
想瘦身的女生可以試着早起去曬太陽哦。據美國“健康日”網站4月2日報道,早起曬太陽有助於減肥,每天早晨如能感受陽光的照耀,會和食慾下降、減少熱量攝入相關,從而暗示也許早睡早起有助於減肥。
實驗者讓54名人員記錄他們的飲食和睡眠,持續一個星期,被試者會攜帶傳感器來檢測他們受到的光照時間和強度。分析結果表明,在一天較早的時間內接觸到明亮光線的人,身材最爲苗條,而傍晚時用1個小時所接觸到500勒克斯的光線,相當於身高體重指數增加了1.28個點。這表明,越早接觸陽光照射,身高體重指數就越低。
研究者分析,通過改變晝夜節律會讓人獲得更好的睡眠,同時,早晨的陽光也會對調節食慾和新陳代謝有幫助。它也很好地說明了夏天人們體重會減輕的原因,就是能較早地接觸到更多的陽光照射。
Tips:可在早上8點至中午之間接受20~30分鐘的陽光照射。如果無法外出,也要在靠近窗戶的位置工作,或是確保工作環境的照明條件充足。
如何養成早起習慣?
早起要循序漸進,每天提前幾分鐘起牀比突然提前一個小時起牀更容易做到。
首先,比平時起牀的時間提前15至30分鐘起牀,堅持一個星期,適應後再早起15至30分鐘,直到調整到最佳的起牀時間。
可以把鬧鐘放遠點,這樣爲了去關掉它,就必須強迫自己起身。
起身後最好穿好衣服或者披上睡衣離開臥室。
前一天晚上做好早起準備,想好起牀後都要做些什麼,也能迅速培養早起的習慣。例如將提前將衣服疊好放在牀頭,方便直接穿上,讓所有的事情都計劃好,起牀就能一氣呵成。
最後如果怕自己意志力不足,可以呼朋引伴來早起,相互督促,就容易堅持多了。還可以安排自己每天爲家人做早餐,每天起牀有想要做的事情,早起也就不是那麼難了。
早晨做什麼運動減肥?
1、擡肩收腹
早晨醒來之後,平躺在牀上,彎曲膝蓋,把雙腳放在牀上,雙手則要放在靠近臀部的地方,這時候雙手按住牀墊,同時吸氣收腹,把兩個肩胛骨擡高。之後再呼氣,同時將雙肩慢慢放下,這樣重複10次到15次左右就可以了。
2、踮腳跟
踮腳跟這個動作非常簡單,而且隨時隨地可以做,不過它的減肥功效卻是很大的。早晨起牀刷牙的時候可以踮住腳跟,做飯的時候也可以踮住腳跟,累了就稍微休息一會。這樣堅持一段時間,可以有效的消除大腿部位的贅肉,還具有提臀的作用。
3、向上踢腿
腿部肥胖的人非常多,因此瘦腿就顯得尤爲重要了。想要瘦腿的小夥伴們,在早晨醒來之後,可以先不要起牀,仰躺在牀上,面朝天花板,手臂伸向兩側,手掌朝下,彎曲膝蓋,然後雙腳向上用力一蹬,雙腿內側緊靠在一起慢慢落下,最後屈膝靠近胸部的位置,重複做10次。
延伸閱讀:早晨運動注意
建議一:晨起不要空腹運動減肥
有的人習慣早上起牀就先去鍛鍊,練完再吃早飯,這樣對身體不太好。因爲運動時身體會消耗大量的能量,經過一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經消化殆盡,身體中基本沒有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊,很容易發生低血糖。所以起牀後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”,這樣讓身體得到一些啓動的能量,會更有利於健康。運動結束後,可以休息20到30分鐘,使心肺功能恢復穩定狀態,同時胃腸系統有適當的準備,然後開始進食。
1、普通人運動前補充水
專家表示,一般健康人,運動前只補充水就可以。如果是專業運動員,或運動時間持續較長,例如超過2小時以上,運動前應該補充運動飲料。至於運動以後,應該是在運動結束後半小時內補充250ml的運動飲料。另外,運動中抽搐馬上補充食物是無意義的,可以平時注意多攝入牛奶,其次是豆腐和蔬菜,以預防運動時抽筋、抽搐。
2、低血糖者運動前應補充營養
早上空腹運動不健康,會出現血糖不穩定,一定要給肚子墊些底。當然也不要吃飽,那也會影響運動。至於運動頻率,健康成年人每天身體活動應達到相當於步行6000步的活動量,每週約相當於4萬步。如果身體條件允許,每天最好進行30分鐘中等強度的運動。而最佳運動時段是下午4-6點,其次是上午8-10點。因此專家認爲運動前應補充糖,
與運動時間不足相比,多數的人在運動時比較注意保健和營養。面對“您覺得運動前補充什麼比較好”這一問題,有64.32%的人認爲應該補充糖,認爲應該補充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的人在運動後會補充礦泉水,32.41%的人選擇補充運動飲料。如果在運動中經常出現抽搐,77.89%的人認爲自己應該補充牛奶這種含鈣較高的食物,11.06%和7.04%的人認爲應補充蔬菜和豆腐,還有4.02%的人認爲應該補充豬肉。
建議二:早晨運動減肥要長期堅持
其實各種運動都可以消耗脂肪,關鍵在於堅持。相對來講,早上進行長跑和各種球類運動是比較好的消耗脂肪的運動方式。至於運動場所,有條件的話,運動場所最好選擇戶外,還應該選擇灰塵和汽車尾氣少、有一定的陽光照射的地方。
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