纖維類食物都有哪些
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纖維類食物都有哪些,纖維類食物是指富含膳食纖維的食物,經常食用纖維類食物對人體健康是非常有益的。很多人對於纖維類食物不是很瞭解,下面介紹纖維類食物都有哪些
纖維類食物都有哪些1
第一、燕麥
燕麥當中含有一定量的高粘稠度纖維,當這些物質在進入胃部之後可以延緩胃部的消化時間,讓人持續保持有一種飽腹感。燕麥正是因爲其中含有高纖維可以潤滑腸道,會讓糞便的體積變大,因此可以促進代謝物質在腸道內的蠕動,自然也就能起到幫助代謝的效果。
第二、山藥
山藥也是一種纖維素含量比較高的食物,在吃過之後讓容易產生一種飽腹感。對於抑制食慾有一定的幫助。此外,因爲山藥當中含有的豐富膳食纖維還可以促進腸胃蠕動,自然也就可以促進排便。在生活中適當吃山藥可以調整人的消化系統,可以阻止脂肪在皮下堆積引發肥胖,而且在山藥當中還含有黏液蛋白,這種物質還可以幫助降低血糖的含量,在調整胰島素的時候也可以促進脂肪代謝。
第三、蘋果
蘋果當中不僅有膳食纖維,還有大量的果膠,這些物質都是促進腸胃蠕動的幫手,還可以將血清當中的.膽固醇消滅。蘋果當中含有的都是一些粗纖維,在腸胃中的消化比較慢,飽腹感比較強。
第四、火龍果
火龍果的熱量是極低的,但是纖維素的含量卻比較高,多吃火龍果不僅可以排毒還可以瘦身,因此是減肥人士都非常喜歡的。
雖然說上述這些食物都是纖維素含量比較高,容易增加飽腹感促進減肥的食物,但是想要減肥也不能完全依賴這些食物,在其他生活習慣上也要進行調整。
——不要戒食
不吃飯其實對減肥並沒有太大的影響,每頓飯都吃點纔可以避免下一頓狼吞虎嚥攝入太多的熱量,而且還可以穩定血糖避免身體儲存能量。
——不要忙於測體重
畢竟不是一口氣吃成一個胖子,因此減肥也要慢慢來,需要有一個循序漸進的過程,如果頻繁測體重就會失去信心,也就沒有興趣再繼續減下去。
——運動適中
想要減肥剛開始一定要緩慢進行,不要太心急,要給自己制定一個計劃堅持下來,但是也不要過度運動,否則也可能會導致體重增加。
纖維類食物都有哪些2
富含粗纖維的食物
1、水果類食物
富含粗纖維食物有哪些?其中水果中的粗纖維含量最爲豐富,尤其是山楂乾的纖維含量最多,還有蘋果、石榴、梨、葡萄、柿子、桑葚、櫻桃、黑棗、草莓、菠蘿、果脯乾等等。
2、菌類食物
菌類食物中,尤其是松蘑的纖維素含量接近50%,含量非常高,其次有髮菜、銀耳、木耳、金針菇等等,經常食用有不錯的潤腸通便,減肥促消化的作用。
3、蔬菜類食物
蔬菜類的食物是和水果類一樣,同樣含有非常豐富的纖維素,尤其是筍類的食物,纖維素含量最爲豐富,高達40%,此外還有辣椒、菠菜、南瓜、芹菜、韭菜、毛豆、綠豆芽、洋蔥、茄子、香椿、海帶等等。
4、穀物類食物
穀物類同樣含有較高含量的粗纖維,其中麥麩中的粗纖維含量較高,還有小麥、玉米、黃豆、紅豆、青豆、綠豆、豌豆、蠶豆、豇豆、黑米、小米、高梁、燕麥、木薯、番薯、竹薯、核桃、花生等,生活中經常吃一些五穀粗糧對心血管健康有益。
粗纖維,也就是膳食纖維,對肥胖、糖尿病、高血脂病症有一定的防治作用,雖然保健功效非常不錯,但平時也不能攝入過多,一般成年人和老年人是需要多補充粗纖維的,每人一天20-35克最佳,攝入過多,反而會影響人體對其他營養物質的吸收利用。
纖維類食物都有哪些3
高纖維食物是指富含膳食纖維的食物,經常食用對人體健康有益。膳食纖維(dietary fiber,DF)是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質,對人體有着顯著的健康益處。
自然界中大約有千種以上的膳食纖維。不同來源的膳食纖維,因其化學組成的差異很大,故生理效應差異也很大。膳食纖維的共同特點是小腸酶不能分解利用,具有較低能量值,而且在腸道菌的作用下發酵可產生短鏈脂肪酸(shortchain fatty acids,SCFAs),促進益生菌等發揮廣泛的健康作用。
膳食纖維在腸道健康、血糖調節和2型糖尿病預防、飽腹感和體重調節、預防脂代謝紊亂、預防某些癌症等方面有一定的健康功效。全穀物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源,堅果和種子中的含量也很高。富含膳食纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是:減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,保持營養的均衡。
常見食物中膳食纖維含量
所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纖維含量
麩皮:31.3g
穀物及製品:0.1-10.8g,從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米(幹)、蕎麥麪、 [2] 薏米麪、高粱米、黑米。
麥片:8-9g;燕麥片:5-6g
馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約爲2-3g。
豆類及製品: 0.1-15.5g,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆(帶皮)、豌豆、芸豆(白)、黑豆、紅小豆、綠豆。
無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40g,乾紅辣椒(尖)超過40g。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類(幹):乾製菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維,其中松蘑的纖維素含量接近50g,30g以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的膳食纖維含量也較高,達到21.6g
堅果、種子類:3-14g。10g以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果及製品:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50g,其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低 。
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