含粗纖維的蔬菜和水果有哪些

含粗纖維的蔬菜和水果有哪些，食物是我們生存的條件之一，在我們的生活中大部分的食物都不止是起到一個飽腹作用，不同的食物是有很多其他的功效的，以下了解含粗纖維的蔬菜和水果有哪些。

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大多數水果和蔬菜，都屬於粗纖維的食物，比如白菜，菠菜，生菜，芹菜，萵苣，西蘭花，蘋果，橘子，香蕉，火龍果，獼猴桃等。

首先，粗纖維可以調節腸道蠕動，帶走腸道內沉積的殘渣，幫助排出宿便，改善便祕，對減肥有幫助。同時還可以改善皮膚問題，減輕痤瘡，色斑。此外，還有美容，排毒養顏的作用。

另外，它還可以降糖，控制高血糖，可以預防動脈粥樣硬化，防止血管堵塞。所以高血壓，高血脂的患者要多攝入。如果長期腹瀉，消瘦，消化不好的患者，建議少吃粗纖維食物。

1、粗纖維素多的標準：目前每百克食物含粗纖維2克以上的食物可以被稱作粗纖維素較多的食物，比較適宜成年人食用，推薦攝入量是每人每天20-35克。

2、符合這樣標準的蔬菜和水果有：

⑴豆類：玉米、小米、高梁、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、核桃、花生等。

⑵菜類：黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、茄子、海帶、香菜等。

⑶果類：蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠蘿等。

⑷菌類：木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。

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粗纖維食物有哪些

1、穀物：粗纖維含量爲4～10%，從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。

2、薯類：粗纖維含量約爲3%，分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆類：粗纖維含量爲6～15%，從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

4、蔬菜：粗纖維含量爲30～40%，分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍乾、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。

5、菌類（幹)：粗纖維含量最高可接近50%，按照從多到少的排列爲：松蘑、髮菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

6、藻類：粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。

7、堅果：粗纖維含量爲3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹幹、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

2、粗纖維食物的作用

粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認爲它對健康沒什麼作用。但隨着生活水平越來越高，人們的膳食結構日趨“西化”，肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現了很多與生活方式有關的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候，人們才發現，粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用。

現代營養學的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：

一、能夠促進腸蠕動，幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便祕、預防腸癌；

二、改善血糖生成反應，降低餐後血糖含量，幫助治療糖尿病；

三、降低血漿中的`膽固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；

四、控制體重，減少肥胖病的發生。

3、不宜吃粗糧的人羣

1、消化能力有問題的人

消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因爲這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

2、患消化系統疾病的人羣

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。提醒：有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因爲蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

3、貧血、少鈣的人

穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，纔不會吸收不了鈣質。

另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果爲了健康一味吃五穀雜糧，會很糟，有些人因爲雜糧吃太多，貧血一直無法改善。女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉。

4、腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精緻白米。因爲五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。

5、糖尿病人

糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。而且五穀雜糧雖然因爲纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已。

6、痛風病人

痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。

7、免疫力低下的人羣

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

8、體力活動比較重的人羣

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

9、生長髮育期青少年

由於生長髮育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

10、老年人和小孩

因爲老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育。

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粗纖維食物有哪些？

1、穀物類

穀物類食物中所含有的粗纖維是最豐富的，其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達31%，從多到少排列，其中最高的還有小麥粒，其次是大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米、小米、高梁、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生等粗糧食物。

2、水果類

水果的粗纖維含量也接近50%，有蘋果，梨，菠蘿，橄欖，葡萄，山楂，果脯，草莓，梅乾，柿子，杏子等。

3、蔬菜類

蔬菜類粗纖維含量爲30～40%，分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍乾、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。

4、豆類

豆類粗纖維含量爲6%-15%，雜糧玉米，小米，紅棗，粟子，花生，黃豆，青豆，綠豆，赤豆，黑豆，豌豆，高粱，蕎麥，核桃，燕麥，豇豆，蠶豆，番薯等等。

5、堅果類

粗纖維含量爲3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

6、菌類

粗纖維含量最高可接近50%，按照從多到少的排列爲：松蘑、髮菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

7、薯類

薯類粗纖維含量約爲3%，分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

粗纖維食物有哪些功效？

1、富含纖維素，腸道內最好的垃圾清潔工

粗纖維中含有大量纖維素，而纖維素是腸道內最好的垃圾清潔工，具有良好的消化和排泄固體廢物的作用。年過三十的人，新陳代謝趨緩，或多或少會出現便祕，是導致體重直線上升的主要因素。

因此，適量補充纖維素可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，加快排便速度，對便祕和肥胖起到很好的抵禦效用。而且，便祕還會大大增加腸癌的發病率，多吃粗纖維可以預防和阻止腸癌的發病風險醫學。

2、阻止脂肪吸收，有效控制體重

纖維素的另一效用就是可以減少人體在消化過程中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，有效地控制體重上升。

3、阻礙膽固醇吸收，降脂降糖

粗纖維具有阻礙膽固醇吸收、稀釋血液的功能，可以抑制血小板凝聚，防止血栓形成，從而降低體內的血脂、血糖指數，所以對高血壓、糖尿病能起到一定的預防和治療作用。