碳水化合物替代食物
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碳水化合物替代食物,在所有的豆類中,紅豆是碳水化合物含量最高的,而紅豆又有清熱解毒、健脾益胃、通氣除煩的功效,是一種營養價值很高的食物,也被李時珍稱爲“心之谷”。下面看看碳水化合物替代食物.
1、玉米
100克玉米的熱量是106大卡,雖然只比米飯低一點點,但是玉米富含膳食纖維,粗纖維含量有1.2克,可以促進腸道蠕動,降低血脂、膽固醇,抑制脂肪堆積,同時改善便祕問題。
早餐可以吃一根水煮玉米,讓你一個早上飽腹感滿滿,身體代謝動力充足哦!
2、土豆
100克土豆的熱量是81大卡,屬於“僞蔬菜”。土豆含有大量澱粉、豐富的維生素和礦物質元素,且含有一定量的蛋白質,吃土豆可以健脾利溼、潤腸通便、活血美容,改善皮膚粗糙問題。
土豆中的澱粉屬於抗性澱粉,不容易被身體消化,可以改善胰島素敏感性,同時能讓人產生飽腹感,被稱爲理想的“減肥食品”。
土豆可以蒸熟或者水煮了吃,但是一定要避開油炸、爆炒、紅燒的烹飪方法,否則減肥食材就會變成增肥美食。
3、紅薯
100g紅薯的熱量是91大卡,紅薯口感是比較甜的,適合喜歡吃甜食的減肥人羣。多吃紅薯可以幫您改善便祕問題,強化脾胃,還能緩解視覺疲勞,適合久坐對着電腦手機的人羣。
紅薯可以代替米飯,飽腹感是非常強的,你可以直接蒸紅薯,或者做成紅薯粥喝,建議早餐或者午餐吃,一週吃2-3次。
4、南瓜
南瓜是一種典型的低熱量的食材,它可以充當主食。100g南瓜只有23大卡,碳水化合物含量是5.3g,纖維素含量達到了20%,可以幫您降血壓跟降血脂。
南瓜香甜可口,適合老人和小孩食用,一週可以吃2次,取代各種麪條、饅頭之類的食物。南瓜可以在晚餐吃,有效降低卡路里攝入,同時控制碳水化合物攝入,讓你更快瘦下來。
一:糙米
糙米是稻米經過加工後所產的一種米,去殼後仍保留存些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。糙米種類很多,常見的是淡褐色的;另外還有紅色、黑色、紫紅色等。保留存些許外層組織的糙米,維他命B1的含量是白米的12倍。而B族維生素的一個重要作用是參與能量代謝,減肥有了它們,可以更快瘦下來。另外,糙米的膳食纖維含量是相應白米含量的.6倍多,能促進腸道蠕動,減少脹氣。
食用建議:好多人吃不慣糙米飯,一是因爲它口感太硬,卡嗓子。可以試試頭天晚上睡覺之前,就將糙米泡上,分量兩倍的清水、半茶匙檸檬汁、一丟丟鹽,放入冰箱冷藏。第二天,糙米的硬度就會降低不少。
二:藜麥
你可能沒吃過藜麥,但你一定聽說過它。美國人早在80年代就將藜麥引入NASA,作爲宇航員的日常口糧。作爲優質完全蛋白質的植物性食物,蛋白質的含量達18%~24%,而牛肉中蛋白質含量才爲20%!藜麥纖維多、蛋白質也很豐富,所以飽腹感超!強!勁!
食用建議:藜麥食用前需要泡一會,並選擇去過皮的藜麥,因爲藜麥籽粒外層有一層皁角苷,具有輕微毒素,只有經過去皮工藝的過濾後,籽粒上的皁角苷才能被清除乾淨。
三:豆類
大豆、蠶豆、紅豆、黑豆、鷹嘴豆……無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點,含有豐富的膳食纖維,可以幫助腸道順暢。在同等質量的前提下進行比較,煮紅豆所含的膳食纖維約爲煮牛蒡的近2倍。
食用建議:豆子要提前浸泡,煮的時候纔會容易爛。還有一個煮得爛的小竅門是,大火煮開後,關火,燜半個小時。再大火煮開,再關火,燜半個小時。這會比一直煮一個小時還爛。
四:意大利麪
意大利麪雖然是細糧,但GI值是最低級別之一。具有高蛋白,高密度,高筋度的特性。可以減緩消化速度,不會引起血糖的迅速升高,而且飽腹感強。如果是全麥意麪還富含硫胺、核黃素、煙酸、葉酸、鐵和硒。
食用建議:雖然意大利麪本身的熱量不高,但是千萬不要忽略了意麪上醬汁的熱量,如奶油醬等。很多人追求口感,將醬汁做得高油高脂,想減肥?這可能只是你在自我安慰。而最適合減脂黨的意麪食用方法是:把意麪煮熟丟進沙拉,熱量最低。
五:燕麥
燕麥中藏着一種營養物質,β-葡聚糖,這是一種可溶性膳食纖維,它是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非澱粉類多糖,它不僅能夠減緩血液中葡萄糖含量的增加,控制血糖,還能夠降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率,進而抑制膽固醇的合成,有效降低患心腦血管疾病的風險。
食用建議:選擇燕麥最重要就是通過配料表鑑別。純燕麥產品,配料表越簡單越好,水果燕麥選擇沒有添加糖和油的。不推薦加入了大量糖、糖漿和植脂末,熱量高並且營養大打折扣的水沖泡型燕麥糊。
六:雜糧
作爲北方饅頭黨,總覺得不拿在手上的不算主食。但白饅頭升糖快,GI比米飯還高,對減肥不夠友好。不如換成土豆、紅薯、玉米等粗糧!它們含有豐富的不可溶性纖維素,與可溶性纖維協同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯,延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
食用建議:但在烹飪方式上需要注意,土豆、薯類、玉米都儘量選擇越簡單的料理方式減肥效果越好。如蒸,煮都是不錯的烹調方式。
1、山藥
很多人都會把山藥當作蔬菜來吃,其實山藥是主食,它含有人體需要的多種氨基酸、維生素C和黏液質,對人體有很好的滋養補益強壯作用。
每100g可食用部分熱量爲57千卡,蛋白質爲1.9g,脂肪爲0.2g,碳水化合物爲12.7g。
2、芋頭
芋頭是我們一種很常見的食品,它裏面含有豐富的蛋白質,還有鈣、磷、鐵等微量元素,還有多種維生素。芋頭可以補充能量,產生免疫球蛋白,增強抵抗力,排毒通便預防便祕。
每100g可食部分熱量爲56千卡,蛋白質爲1.3g,脂肪爲0.2g,碳水化合物爲12.7g。
3、蓮藕
蓮藕也常常被人當作蔬菜來吃,若是在減脂期間,吃了蓮藕再吃其他主食,很容易導致熱量攝入過多,對減脂不利。
因此建議吃蓮藕的時候應減少其他主食的攝入。每100g可食用部分熱量爲47千卡,蛋白質爲1.2g,脂肪爲0.2g,碳水化合物爲11.5g。
主食的正確打開方式是:
1、粗細結合,將平時主食的50%換成薯類、豆類等粗糧,然後循環漸進。
2、早午餐吃複合碳水,這類的碳水不易被人體轉化成脂肪,且爲人體持續供能高達3個小時。
3、運動前後吃簡單碳水,既能補充能量還不易轉化成脂肪。
4、粗糧再好,在腸胃不適時,也要聽從身體發出的信號,吃好消化的簡單碳水。
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