人的一個睡眠週期是多久
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人的一個睡眠週期是多久,現在很多人都有睡眠方面的精神壓力,諸如晚上總失眠睡不着,白天犯困,大腦迷糊,而睡眠是很重要的,下面來看看人的一個睡眠週期是多久。
一個睡眠週期大概90-110分鐘。
睡眠週期也叫睡眠結構週期,分爲兩個時相即非快速眼動睡眠期(NREM)和快速眼動睡眠期(REM),NREM和REM交替出現,交替一次稱爲一個睡眠週期。
睡眠過程中這兩個時相會往復交替出現,夜間睡眠時一般需要經歷4-5次這樣的交替現象,每次大約90~110分鐘。保持好的睡眠質量對於大腦和身體的`恢復有幫助,一般正常成年人夜間睡眠時長最好是能保證7-8小時,早睡早起,23點之前儘量入睡。
睡眠的四個階段通常可分爲入睡階段、淺睡階段、熟睡、深睡階段,具體分析如下:
1、入睡階段:從昏昏欲睡開始,逐漸入睡,不再保持覺醒狀態。這時候,呼吸變慢,肌肉張力下降,身體輕度放鬆,此時屬於初睡狀態,睡眠者較易被外界聲音或觸動所喚醒。。
2、淺睡階段:本階段睡眠屬淺睡或輕度至中度睡眠狀態,睡眠者已不易被喚醒,此時肌肉進一步放鬆,腦電圖顯示梭狀睡眠波。
3、熟睡階段:深睡階段,這時候睡眠者進入深度睡眠狀態,肌張力消失,肌肉充分鬆弛,感覺功能進一步降低,更不易被喚醒。4、深睡階段:本階段是第三階段的延伸,但不是每個睡眠者都能達到本階段,也不是每個睡眠週期都可達到這一階段。有的人睡眠不夠深,就不能達到這一階段,或只有很短時間的第三、第四階段的睡眠。
1、黃金90分鐘睡眠法則
“白天是否容易犯困”,“頭腦是否清醒”,“工作中是否出現很多失誤”等白天的清醒程度,纔是判斷睡眠質量好壞的關鍵。
決定睡眠質量的關鍵在於入睡後最開始的90分鐘。如果在最初的90分鐘就進入深度睡眠,就能夠實現最佳睡眠。而堅持每天同一時間睡覺、同一時間起牀是最簡單的獲得黃金90分鐘睡眠的方法。
但對於很多事務繁忙或是經常需要加班的人來說,並不能保證做到這一點。這裏作者給出的建議是:先睡90-120分鐘,等黃金90分鐘和第一次深度睡眠週期結束後,再繼續工作。
另外一定不要忽視最初的睏意。明明犯困卻堅持不睡,之後就很難進入到深度睡眠的狀態。
2、睡眠的兩大“開關”
體溫和大腦是睡眠的“開關”
人們在入睡時,體內溫度會下降,體表溫度會上升。讓自己順利入睡的關鍵就在於縮小體內、體表溫度之間的差值。
想達到上邊所說的目的,有這樣一些方法:
入睡前90分鐘沐浴,讓體溫上升。然後體內溫度下降,與體表溫度差距不斷縮小。(也可以做一些舒緩的運動)
足浴也有奇效。睡前泡腳,促進腳部血液循環,讓腳部散熱更快,幫助入睡。
蕎麥枕有良好的透氣性,能夠有效降低頭部溫度。選擇一個舒服的蕎麥枕也有助於入睡。
大腦是另一個睡眠開關。想控制好大腦這個開關就沒那麼容易了。
“單調法則”,什麼都別想。無聊的東西都不太受歡迎,但卻是睡眠的好夥伴。睡前最好選擇無需用腦、放鬆享受的活動。(劃重點:不要刷抖音!)
“數羊”的`正確姿勢。英語中“sheep”(羊)與“sleep”(睡覺)發音相近,所以具有誘導睡眠的效果。咱中國人還是數“水餃”吧。
利用大腦戀舊的特性,和平時一樣,在同一張牀上,同一時間,穿同樣的睡衣在一樣的照明和室溫環境下入睡。睡前如果需聽音樂的話,可以選擇同一首單調的曲子或是“慢速α波”(網易雲音樂有很多歌單)。
而當遇到第二天必須要早起的情況,最好不要勉強自己提前入睡。養成睡眠習慣後睡前的兩個小時反而是最難以入睡的。保證睡眠的“質”比“量”要更爲重要。
睡眠負債
遺傳基因決定理想的睡眠時間。
“睡眠負債”,是指睡眠不足一旦堆積,就像欠債一樣,人們會無力償還,債臺高築,最終大腦和身體都會不受控制,導致睡眠的自行“破產”。
睡眠負債會給大腦和身體帶來損害,從而縮短壽命。睡眠負債也會造成肥胖(所以想減肥的小夥伴們一定要保證睡眠的'質量)。另外,“睡過頭”也不是件好事。研究表明每天午休超過1個小時,會加大患癡呆症和糖尿病的風險。
而睡眠負債是很難償還的。想靠週末補覺來改善工作日的睡眠不足是非常不現實的。
但當我們償還清睡眠負債,保證良好的睡眠質量,消除對睡眠的不滿足感,大腦和身體的狀態就會提高,注意力渙散,身體狀態不佳等消極問題也會隨之消失。
正常人8小時睡眠時,應有:(極深度睡眠)1小時40分鐘——3小時30分鐘(中至深度睡眠+極深度睡眠)。
正常的睡眠由非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)兩部分組成,NREM部分根據腦電波成分的不同又可分爲4個階段,前兩個階段爲淺睡眠階段,約佔總睡眠時間的50%左右,後兩階段爲深睡眠階段,約佔總睡眠時間的25%左右,剩下的大約25%的時間就是快速眼動睡眠時間了。
如果正常作息、睡眠也還算正常,10:30左右睡覺,睡足8個小時,那麼深睡眠時間爲2小時。
深睡眠期分佈最多的時間段大概在凌晨2、3點左右,在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠(前提是不是經常這個點入睡),3、4點之後入睡,REM期睡眠會佔絕大多數(主要表現爲做夢),則無論之後睡多長時間,深睡眠時間都是不足的。
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