長期5點起牀比熬夜更可怕
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長期5點起牀比熬夜更可怕,良好的睡眠確實是保障人體身心健康的關鍵因素之一,但是早起和過早起牀是兩個完全不同的概念,過早起牀可能會導致睡眠時間不足,產生睡眠剝奪的症狀,下面我們來看看長期5點起牀比熬夜更可怕
早起可能比熬夜更可怕?更傷身?
良好的睡眠是保障身心健康的一個關鍵因素。大家都知道,熬夜對身體不好,早睡早起身體好。但實際上,早起和過早起牀是不同的概念。國外開展的一項研究發現,研究參與者的睡覺時間都是4小時,23:00~3:00睡覺的志願者第二天的狀態比3:00~7:00睡覺的志願者狀態還要糟糕。
過早起牀的危害不亞於熬夜。注意,這種“早起”是指那些睡眠時間不足的人。
可能的原因是:過早起牀的人睡眠中斷往往是突然的。後半夜非快速眼動睡眠會大大減少,主要爲快速眼動睡眠。睡眠的突然中斷導致睡眠惰性(起牀氣),睡眠惰性是發生在睡眠之後的一種負性情緒。
表現爲起牀時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落,嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。睡眠剝奪還會加重睡眠慣性帶來的不適感。
過早起牀的人體內皮質醇水平更高。它是一種與壓力有關的荷爾蒙。因此,過早起牀的人更容易患肌肉疼痛、頭痛。皮質醇使人對外界刺激的警惕性增高,也更容易煩躁和疲憊。
過早起牀的人很容易疲勞。因爲白天較長,午餐和午休的時間也相對較短,更容易出現疲勞。晚上就會更早躺下,這樣會出現睡眠晝夜節律紊亂。
所以熬夜和過早起牀都是不健康的,最重要的是要保證7~9個小時的.完整睡眠。
過早起牀,身體也受傷
有些人,尤其是老年人喜歡早起,不到5點就起牀,其實這可能存在危險,早起不是讓人過早起牀。過早起牀和熬夜一樣,都會導致睡眠時間不足,產生睡眠剝奪的症狀:
●急性睡眠剝奪會產生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等症狀;
●長期睡眠剝奪會導致身體免疫功能失調,使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。
5種睡法可能會讓你半夜老醒
想要改善睡眠質量,可以嘗試糾正5個影響睡眠質量的睡法。
1、睡得太早:
有些人唯恐睡眠時間不夠,晚上8~9點就早早進入被窩,但太早上牀,身體還沒做好睡眠準備,進入被窩也會輾轉反側,影響睡眠質量。
2、午睡過長:
有問題的不是午睡本身,而是午睡時間過長。
研究顯示,超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短,即讓大腦深度休息的時間變少,這必然會影響睡眠質量,令人中途醒來或早醒,因此午睡應控制在20~30分鐘左右,超過下午3點就不要打瞌睡了。
3、房間溫度過高:
如果睡前感覺外界環境太熱一方面不利於入睡,另一方面也會破壞正常的睡眠結構,影響睡眠質量。
4、睡前玩手機:
如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇等,手機屏幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素的分泌,應減少睡前看手機。
5、睡前飲酒:
有些人覺得,睡前喝點酒能睡得更香,但實際上,在睡着後最初的幾個小時裏,身體會代謝酒精,身體還要“加班”來代謝酒精,會頻繁起夜去衛生間,這會使人在下半夜變得焦躁不安,睡眠質量大打折扣。
幫你改善睡眠的7個方法
1、規律生活:
儘量每天同一時刻起牀,包括休息日,有助於調好“生物鐘”。
起牀時間不要過早或過晚,建議7:30左右起牀,也不要賴牀,過多賴牀會導致睡眠片段化和淺睡眠。
建議儘量23:00前入睡,但不要過早在牀上醞釀睡意,等有睡意後再上牀。
2、增加體力活動:
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等,有助於減輕入睡困難、加深睡眠,但睡前兩小時不要劇烈運動。
3、控制飲食:
不要空腹或飽腹上牀,避免攝入過多的咖啡因飲料,比如茶、咖啡、巧克力,儘量戒菸限酒。
4、做好睡前準備:
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬鬆睡衣;枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當;關燈、關好門窗,拉上窗簾,營造安靜、舒適的睡眠環境。
5、控制夜尿次數:
睡前兩小時避免進食及大量飲水,以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症,可考慮藥物治療。
6、提防心理問題:
如有精神心理問題而導致睡眠不好,建議至專業的醫療機構診療,必要時可根據醫囑考慮藥物治療。
7、學會放鬆訓練,有助於改善睡眠質量:
腹式呼吸放鬆法:
保持坐位或平臥位,肩膀放鬆,閉上眼睛;雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1秒~2秒;緩慢呼氣,再暫停1秒~2秒,如此循環往復。
漸進式肌肉放鬆:
以手臂爲例,先緊緊握拳,收縮前臂,體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺,再逐漸放鬆打開,體會放鬆舒適、血流灌注後溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀幹、下肢的順序進行訓練。
注意:
長期失眠不利於身體健康,更不利於情緒管理,如果經過上述調節,仍存在失眠問題,建議到醫院就診。
健康睡眠小貼士
1、過早起牀的危害不亞於熬夜,同樣可能會導致睡眠時間不足。
2、急性睡眠剝奪會產生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等症狀,長期睡眠剝奪會導致身體免疫功能失調,使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。
3、5種睡法可能會讓你半夜老醒:睡得太早;午睡過長;房間溫度過高;睡前玩手機;睡前飲酒。
4、幫你改善睡眠的7個方法:規律生活,建議7:30左右起牀,23:00前睡覺;增加體力活動;控制飲食;做好睡前準備;控制夜尿次數;提防心理問題;學會放鬆訓練。
早起可能比熬夜更可怕?更傷身?什麼時間起牀會更好?
對於人類的睡眠,很多國家都爲此做了研究,其中一個外國的研究,邀請了一些志願者來做一個關於熬夜對身體危害大,還是早起對身體危害大的實驗。實驗中,一部分的志願者熬夜到凌晨三點睡覺再到早上七點起牀,而另外一部分的志願者從晚上十一點睡到凌晨三點。兩撥志願者都分別睡了四個小時的時間。
結果是早起的志願者第二天的狀態要比晚睡的差很多。其實這一點我們在日常生活中也會感受到。要說熬夜,對於現在的年輕人來說已經是家常便飯,但是你試想一下,睡眠時間一樣,凌晨三點睡和凌晨三點起牀你會選擇哪一個?
這也就是我們經常開玩笑說到的.“早起傻一天”,往往會再第二天出現頭暈,一整天昏昏沉沉的情況。
特別是一些退了休的中老年人爲了鍛鍊身體,總是會在天還沒亮的時候就起牀去公園晨練,甚至很多中老年人不到五點就起牀了。其中也出現過老人過早起牀導致昏倒的案例。這是因爲早上的三點到五點是人體中肺經工作最旺盛的時間段,這時深度睡眠可以高效的把氣血輸送到心臟等各個臟器,同時大腦也需要在這個時間進行修復工作,所以過早的起牀就可能會出現頭暈,甚至心梗等症狀。
而正確的起牀時間,建議在早上七點半左右,並且保證每天六到八小時的睡眠是最健康的。
因此對於一些退休的中老年人不用刻意的要求自己過早的起牀,因爲對於中老年人來說,睡眠的時間本就有所下降,就算是睡到自然醒也不過分,完全可以等自己睡夠了在慢慢的起牀鍛鍊就可以。
雖說過早起牀傷害身體,但這並不代表熬夜就對身體沒有影響,還是要儘量保持在晚上十一點之前睡覺,也能讓身體充分的得到休息。
一、做好睡前準備
晚上睡覺前可以用熱水泡腳來放鬆一下全身,穿寬鬆的睡衣會比較舒適,枕頭柔軟、高低舒適,關上燈,營造一個安靜、舒適的'睡眠環境。
二、規律的作息生活
起牀不要過早或過晚,早上建議7:30左右起牀,晚上儘量在23:00之前入睡。起牀時儘量不要賴牀,不然會導致睡眠片段化或淺睡眠。
三、增加體力活動
睡前兩小時不要劇烈運動,白天可以跳廣場舞、練練瑜伽、打打太極拳什麼的,有助於減輕入睡困難還可以加深睡眠。
四、注意飲食
晚上不要吃得太飽或空腹上牀睡覺,也不能攝入太多的咖啡因飲料,例如巧克力、咖啡、茶什麼的,儘量也不要抽菸或者喝酒,這些都會影響睡眠。
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