養生食譜一日三餐

早餐一般是以稀粥饅頭爲主食，中午米饅頭或水餃，晚餐可以少吃主食吃一些蔬菜和水果

養生食譜一日三餐1

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的'食物：奶酪、薰魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包

養生食譜一日三餐2

1、一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配

動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

2、早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是爲了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。

3、午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上啓下”的作用，因爲營養的`搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，爲你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠爲你提供足夠的能量。

4、晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃得精緻點。蘋果被稱爲“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。

養生食譜一日三餐3

一日三餐營養科學搭配通常需要做到營養均衡或者是合理膳食，同時還需要控制好攝入量。

1、早餐：在早餐的時候可以適當的吃一些牛奶或者是雞蛋，也可以適當的吃一些青菜和燕麥粥，這些都是屬於生活當中比較常見的食物，而且營養價值也是比較高的，還特別有利於腸胃道吸收或者是利用。但是在吃的時候一定要控制好攝入量，不能夠一次性攝入過多，否則會出現消化不良或者是腹部脹痛。

2、午餐：午餐可以適當的吃一些海鮮或者是雞肉，也可以適當的吃一些新鮮蔬菜或者是粗糧，飲食搭配是不可忽視的，這樣搭配既能夠滿足營養物質的需求，而且還能夠降低疾病的.發生，比如胃腸道疾病。

3、晚餐：晚餐的時候儘量以清淡易消化的食物爲主，可以適當的喝一些小米粥或者是蔬菜粥，而且還需要適當的搭配一些水果或者是蔬菜，儘量多吃一些富含膳食纖維比較高的水果或者是蔬菜，這樣能夠達到促進胃腸道蠕動的作用，加快腸道內的糞便儘快的排出，有利於第2天更好的排便。

一日三餐健康食譜是：

1、早餐一般是以稀粥饅頭爲主食。再加上一個煮蛋、一杯牛奶或豆漿，以保證人體所需的蛋白質和能量。

2、確保中午有足夠的食物。米饅頭或水餃，可依個人喜好而定。但輔食要求素葷兩樣，加一湯。

3、晚餐可以少吃一點。多吃一些蔬菜和水果，補充人體必需的維生素。葷素搭配才能造就一個健康的身體。