一日三餐食譜表格圖
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一日三餐食譜表格圖,一日三餐雖然是普通的日常,但是也是我們健康的基礎,食譜的選擇和根據不同的健康食材有很大聯繫,以下分享一日三餐食譜表格圖。
白醬蕈菇雞肉燉飯
材料
泰國香米 3杯
雞高湯,動物性鮮奶油 1杯半
洋蔥 1顆
雞翅 5支
綜合蕈菇,海鹽,黑胡椒 適量
做法
1、泰國香米洗淨,浸泡冷水至少30分鐘以上,備用。
2、泰國香米瀝乾水分倒入雙層蓋陶鍋,再倒入雞高湯和動物性鮮奶油攪拌均勻,均勻的鋪上洋蔥片(切薄片)、雞翅及綜合蕈菇。
3、蓋上雙層鍋蓋,以中小火煮滾(蓋孔會冒煙),轉微火再煮10~15分鐘熄火,靜置再燜20分鐘。
4、掀蓋趁熱撒入適量海鹽和黑胡椒調味、提香氣即可。
小貼士
選用泰國香米,除了取其香氣外,燉煮後粒粒分明又香Q。
利用陶鍋的雙層蓋設計,保水性和保溫性更佳。
作法3熄火再燜20分鐘,可讓米芯更透、食材風味更融合。
早餐
牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥:粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱,這樣做是爲了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。
看似簡單的早餐,其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇,雞蛋含有豐富蛋白質,而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
除了這份早餐你還能選擇
1、豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個
2、紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把
3、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啓下”的作用,因爲營養的搭配不可忽視。
海鮮或雞肉低脂而高蛋白,而蔬菜,爲你提供氧化素,保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠爲你提供足夠的能量。
午餐你還可以選擇
1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗
2、西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗
3、涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗
晚餐
晚餐應該少吃,但是完全不吃是不對的,而是要吃的`精緻點。
晚餐前小食(下午加餐):一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果
蘋果被稱爲“水果之王”,它含有豐富果膠,食用蘋果有良好的潤腸促消化作用,而蛋白質粉是你身體強壯的燃料,在冬天更能讓身體更耐寒。
晚餐:煲湯/+粥品+綠茶
煲湯或粥品都可以選擇廣式的,廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外,在晚間九點之前飲綠茶,在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
晚餐你還可以選擇
1、素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜
2、菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心
3、涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,脫脂牛奶一杯
貼士
減肥不等於節食,導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
因此,合理的飲食計劃,不僅會使你充滿活力,健康開朗,擁有平和愉悅的情緒,降低患病的機率,延年益壽,而且長期堅持這樣的飲食,隨之而來的還有你一直嚮往的好身材,我們又何樂而不爲?
一週減肥食譜之週一
早餐:A餐:包子+低脂優酪乳;B餐:培根三明治+牛奶(咖啡)。
午餐:A餐:乾麪+貢丸湯;B餐:雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。
晚餐:A餐:茶葉蛋(水煮蛋)1顆+牛奶(咖啡);B餐:糙米片(麥片)。
小貼士:菜單可任選組合A或B餐一種,睡前四小時內請勿進食。菜單中如找不到可以找類似,除了可DIY也可以直接外購。數量若未註明,則爲一杯一碗或一個(大小則選擇小)。飲品若未註明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)。
一週減肥食譜之週二
早餐:A餐:水煎包(小2個)+豆漿;B餐:烤土司2片+牛奶(咖啡)。
午餐:A餐:廣東粥;B餐:火腿蛋三明治+水果原汁。
晚餐:A餐:蔬菜蘿蔔湯;B餐:糙米片(麥片)。
小貼士:廣東粥是廣東一帶的漢族風味名吃。做法:將豬肝切片,用熱水燙去血水備用。在一器皿內放入白飯和熱開水,加蓋高火8分鐘,取出後再加豬肝、生淨豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙,白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘,取出撒上蔥花及油條塊即可。
一週減肥食譜之週三
早餐:A餐:饅頭+豆漿(米漿);B餐:低脂優酪乳。
午餐:A餐:涼麪+無糖紅茶;B餐:鮪魚三明治+柳澄原汁。
晚餐:A餐:四神湯;B餐:糙米片(麥片)。
小貼士:鮪魚爲海中極品,其肉呈自然橘紅色,具有很高的營養價值,富含蛋白質、高肌內脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚類肌肉中的脂質較白肉魚類含量高,其脂肪酸大多爲不飽和脂肪酸。
一週減肥食譜之週四
早餐:A餐:蛋餅+牛奶(咖啡);B餐:小黃瓜三明治+奶茶。
午餐:A餐:青菜豆腐湯;B餐:壽司一盒(6個)+無糖紅茶。
晚餐:A餐:米粉湯;B餐:糙米片(麥片)。
小貼士:青菜豆腐湯的做法也比較簡單。雞毛菜少許,嫩豆腐一盒。將豆腐取出,切小丁。入鍋,倒入高湯。加入鹽、糖(少許)、胡椒粉;倒入豆腐丁,開鍋後加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小,放入鍋中片刻,起鍋。點少許麻油即可出鍋。
一週減肥食譜之週五
早餐:A餐:小籠包3個+豆漿(米漿);B餐:糙米片(麥片)。
午餐:A餐:御飯糰+無糖烏龍茶;B餐:火腿蛋三明治+低脂牛奶。
晚餐:A餐:青菜排骨湯;B餐:烤土司1片+牛奶(咖啡)。
青菜排骨湯的做法:將小肋排切好後焯水,撇去浮沫,再用溫水洗一洗,將雜質都洗淨。將洗淨的小肋排放進燉鍋,加足夠的水,再加入料酒,一兩個香菇,一塊姜,並用鹽調味。大火煮沸後,小火慢燉2-3個小時,要喝之前,把洗好的青菜放進去,大火煮沸即可。
一週減肥食譜之週六
早餐:A餐:燒餅+豆漿(米漿);B餐:烤土司2片+低脂優酪乳。
午餐:A餐:鹹粥(口味任選);B餐:蕃茄通心麪+無糖茶品(白開水)。
晚餐:A餐:燙青菜+四神湯;B餐:糙米片(麥片)。
小貼士:四神湯是中醫著名的.健脾食方,其中“四神”是指薏仁、蓮子(或黨蔘)、芡實和茯苓這四位“神仙”,彙集在一起後互相補遺,製成的湯水對人體具有健脾、養顏、降燥等諸多益處,幾乎發揮出了“無敵”的功效,四神之名當之無愧。
一週減肥食譜之週日
早餐:A餐:包子+豆漿(米漿);B餐:水煮蛋(茶葉蛋)1個+牛奶(咖啡)。
午餐:A餐:燙青菜+豆腐湯;B餐:三明治+柳澄原汁。
晚餐:A餐:海帶蘿蔔湯;B餐:糙米片(麥片)。
小貼士:海帶蘿蔔湯是一道漢族藥膳,屬於粵菜系。把蘿蔔削皮切成小塊,鍋中的1500毫升水大火煮沸後先放蘿蔔、海帶、薑片,待水再度滾時轉成小火,直到蘿蔔、海帶煮熟爛,最後加入用紗布包着的其他原料,再煮15分鐘即可。
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