輕鬆打開鋼筋胯女人必練的瑜伽體式

輕鬆打開鋼筋胯，女人必練的瑜伽體式，瑜伽是開胯的神器，可以恢復並提高髖部的功能，增加髖部的靈活性，練習“開胯”類體式的時候，既能開胯又能夠鍛鍊腰背部，一起來看看輕鬆打開鋼筋胯，女人必練的瑜伽體式。

輕鬆打開鋼筋胯女人必練的瑜伽體式1

舞王式瑜伽，練習時山式站立。右膝彎曲，右腳向後勾起，右手抓住右腳。身體向前傾斜，右手向上提拉右腿。髖部打開，右腳懸於頭頂，上半身平行地面。

橋式瑜伽，頭倒立與輪式的結合，讓腰腹與腿部完全的結合在一起，練習時平躺進入，然後屈膝將臀部擡離地面，保持腹部內收，雙手手掌在身後交握，最後胸口打開往下巴方向延伸，需要橋式練習的過程中腹部要用力上提，臀部不要往下掉，大腿保持用力往內夾。

肩倒立式瑜伽，練習時先平躺在地上，雙腿屈膝，腳掌踩實地面，膝蓋併攏，雙手伸直置於身體兩側，掌心貼地。吸氣時雙腳推地，將臀部和腰部向上擡離地面，然後雙手屈肘，小臂向上，手掌分別托住兩側腰，大臂與手肘支撐在地上。呼氣時，雙手發力將腰部繼續往上舉起，同時帶動臀部和雙腿向上。

雙角式瑜伽，練習時保持自然站姿，雙腳分開與肩同寬，然後身體向前傾，頭向下垂，靠近雙小腿之間，頭頂部貼着地，最後儘量把雙臂向前伸展。

輪式瑜伽，練習時首先平躺地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，頭及脊椎成一條直線，兩腳稍微分開。頭、肩膀及腳着地，將臀部及胸部儘量擡高，緩慢地深呼吸。維持此動作至少１０秒鐘，然後放下，休息幾分鐘後再繼續，重複３到５次，腳平放地上，掌心貼地，指尖朝肩膀，後腦勺不離地。

輕鬆打開鋼筋胯女人必練的瑜伽體式2

瑜伽體式鍛鍊同樣是一種運動，適當地瞭解相關的運動生理學原則，對我們瑜伽教學過程中如何處理一些問題是非常重要的，也是非常有幫助的。

一、個體差異

由於每個人的體質和思想都不相同，因此在瑜伽體式鍛鍊過程的身心反應也是不同的。比如兩次瑜伽課之間的.間隔時間，就依賴於每個人的具體狀況：她鍛鍊瑜伽的時間、她體會身心連接的能力、上次瑜伽課的疲勞程度（或她當日工作和生活的疲勞感）、生活中的壓力大小、有無身體中原來存在的舊傷和疤痕組織、年齡等等，這只是其中的一些因素。同時，這些因素同時也影響到學員對不同瑜伽鍛鍊方式的選擇。

二、適當負荷

如果希求進步的話，一位瑜伽習練者需要超過她本身所（認爲）能承受的運動量（或者上一次能承受的運動量），給自己的身體多一點點壓力來觸動身體去調整、改變和強化。你自己可以在鍛鍊體式的時候，延長一些體式維持的時間，或者增加體式的複雜性來完成這項略具挑戰性的試驗。當然，如果你只希望停留在原來的水平，那麼，維持原先的鍛鍊程度即可。

三、循序漸進

這項原則和前面那項原則相輔相成。每個人都有自己最合適的“適當負荷”。這裏重要的是，你必須在增加運動量的同時，給自己增加休息和讓身體恢復的時間及機會。如果瑜伽習練者過於着急地增加體式的難度和體式堅持的時間，那麼很容易會造成傷害的發生，因此反而不能得到提高。如果不遵守循序漸進的原則，那麼你的身體就很容易導致過於疲勞。如果你的身體有如下表現，你就應該考慮是不是過勞了：鍛鍊之後很疲倦、有脫水現象、肌肉持續性疼痛 5天以上還得不到緩解、出現失眠以及不能放鬆等等。

四、調整適應

給你自己的身體一個調整適應的時間。人的身體往往以它特有的方式來調整適應由體式複雜性增加或者持續時間延長所帶來的挑戰。在反覆鍛鍊一個體式或一序列體式之後，身體開始逐漸適應變化，那些體式也就開始漸漸變得容易做了。就像阿斯湯嘎瑜伽傳人Pattabhi Jois所說的，“練習、練習、練習，一切都會隨之而來”，這也可以解釋爲什麼一個瑜伽習練者在開始一個新的瑜伽鍛鍊時，無論是什麼樣的瑜伽方式，都會比較容易感到痠痛的緣故。但在堅持一段時間之後，這種痠痛又會慢慢消退，肌肉也逐漸適應了當前的鍛鍊。同時，在習練者達到適應了之後，如果她還向進一步提高力量、柔韌性、平衡能力以及穩定性的話，她就又可以應用“適當負荷”原則了。

五、堅持不懈

“用進廢退”這一規律，在瑜伽鍛鍊中同樣存在。如果你停止鍛鍊時間過長，或者乾脆不鍛鍊了，你在以前鍛鍊中得到的身體的力量、靈活性、平衡能力、從容和優雅同樣也會隨之慢慢消失。你需要傾聽自己的身體，同時聽從你身體的感覺來決定休息（休整）多長時間。

六、放鬆休息

在我們休息的時候（停止鍛鍊），我們的身體會從“緊張反射”中解脫出來，從而過渡到“放鬆反射”。簡而言之，我們關閉了腎上腺在緊張壓力下不斷產生腎上腺素的功能，從而讓肌體在生理上恢復到平時“平常”的狀態。一當回到“平常”狀態，實際上，我們的消化系統就會在消化、吸收、排泄過程中表現得更好，免疫系統也會在處理外源性致病微生物中更加活躍，肌肉系統在放鬆中得到再生，拉緊的筋膜（這是瑜伽鍛鍊的特色）也會鬆開並且重組。這只是休息過程中肌體生理學上的一些變化。這時，人的感覺就像是重新加滿了油的汽車，充滿生機。

那麼多久你就需要休息一段時間呢？具體還是需要傾聽你自己的身體，這取決於你的健康狀態，你的體質，以及你的鍛鍊方式。也必須考慮到個人的情況各有所不同。如果你在體式鍛鍊中感到身體緊繃沒有活動餘地，如果你出現眩暈，如果你覺得疲憊不堪，如果你覺得無法集中注意力，這些都是你應該進入一個“停止”腎上腺素繼續高濃度分泌的階段了，或者你可以選擇增加恢復體式的鍛鍊（如輔助束角式、嬰兒式、挺屍式、倒剪式等等），你也可以暫停瑜伽體式的鍛鍊。這樣，當你放鬆休息之後再次回到體式鍛鍊的時候，你的身體就會像從新衝了電一樣靈敏鮮活。