肌肉怎麼鍛鍊
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肌肉怎麼鍛鍊,有些人覺得自己不追求健美,就不用鍛鍊肌肉,其實不管站起來、走路、彎腰,都需要強壯的肌肉力量,肌肉比例少,也會特別容易疲累,今天就來看看肌肉怎麼鍛鍊。
肌肉怎麼鍛鍊1
1、肌肉鍛鍊的好處
人體的肌肉,可分爲心肌、平滑肌、骨骼肌三種。心肌主要是在心臟,平滑肌則是分佈在內臟,這兩種是「不隨意肌」,無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌,是屬於「隨意肌」,可以經由骨骼肌的收縮,產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練,就是指骨骼肌的訓練。
即使體重維持不變,骨骼肌從三十歲起,也會逐漸減少,四十歲後,每十年會平均自然減少8%的肌肉質量,導致肌肉量越來越少,體脂肪率越來越高,身型看起來比較臃腫。
一旦肌肉流失過多,肌肉力量不足,不但會讓骨骼、關節的負擔增加,使得腰背容易痠痛,也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體,以及可提供身體能量的肝醣,數量都會減少,讓人容易感覺疲累不堪。
及早做適度的肌肉鍛鍊,對減緩肌肉流失,相當重要;但若是久未運動的中年人,可能或多或少有些關節磨損,在做現在坊間非常流行、宣稱可練出人魚線的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身運動時,若不留意動作要訣,反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。
2、肌肉怎麼鍛鍊好棒式:練人魚線
由簡入繁,纔不會傷到腰。
趴下,手肘彎成九十度,腳趾着地,收緊腹部、臀部,把身體整個撐起來,注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線。這是目前健身房、瑜伽教室相當熱門的棒式運動,又稱平板式,常被塑造成鍛鍊人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉,上半身挺直、挺胸、收小腹,腳張開與肩同寬,重心放在腳跟,臀部往後的深蹲,則被封爲雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作,但真是這樣嗎。
對於久久沒運動的人來說,棒式的目的,主要是訓練腹部的核心肌羣,提供人體脊椎的穩定度,減輕下背的壓力,讓四肢活動更有效率;對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉羣,也有幫助。
但因爲腰部是有曲度的,若核心肌羣虛弱無力,無法提供有效的支撐力及穩定度,又勉強做棒式時,反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節疼痛的患者,也不適合做。
依復健的原則,建議先誘發核心肌羣做簡易的棒式,再逐漸循序漸進到靜態棒式,甚至,進階的動態棒式,讓四肢的力量傳遞更有性能,對站立、走路、跑步等功能性動作有助益;另外,像是因肌肉力量不足而引起的走路較喘、上下樓梯很吃力,可隨着肌肉量的增加,自然有改善。深蹲:瘦臀部
前期可扶椅背,防止跌倒
而深蹲,並不是直接彎曲膝關節做深蹲,同樣需要腹部的核心肌羣微微收縮,由骨盆腔的髖關節開始啓動,搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。對於比較少運動的人來說,若使用到不正確的動作模式,膝關節承受壓力很大,有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷,久而久之膝蓋的慢性痠痛問題也會逐漸浮現出來,這就是錯誤的代償性動作。
所謂代償性動作,是指當肢體柔軟度不夠或肌力不平衡時,以其他部分的肢體動作來取代原有的動作。當鍛鍊肌力,產生錯誤的代償性動作時,不但無法達到原有的運動訓練目標,又可能造成進一步的傷害,必須小心。
對久坐辦公室的.靜態工作上班族來說,深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌,以及大腿的股四頭肌,對下肢肌肉訓練很有幫助,但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷,建議靠牆或是扶椅背來做,會比較安全;且宜量力而爲,不必爲了追求動作的持久度,冒着讓肌肉拉傷的危險。
任何肌肉鍛鍊的首要條件是「能力所及」,久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人,建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員,先做個人動作測試的精細評價,來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。
3、肌肉鍛鍊前後飲食注意事項
前一小時吃麪包,後喝豆漿
舉例來說,頸部會做低頭、後仰、旋轉;肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作,看看有沒有角度受限或疼痛;下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡,再安排適合個人的訓練動作及計劃。
而在做肌肉訓練前一小時,建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物,如雜糧麪包、飯糰或香蕉,來補充運動時會消耗的肝醣。
運動後,再補充富含蛋白質的食物,如無糖豆漿,幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品,以免加重腎臟負擔;同時,過多蛋白質,也會轉換成脂肪,加重體脂肪的囤積。
4、強化肌肉的動作有哪些
久坐的工作形態,常讓腹部、背肌缺乏運動而無力,下肢肌肉易流失,可做3運動來強化肌肉。運動時,以避免產生代償性的動作且不會痠痛爲最高原則。
1、簡易棒式:
手肘彎90度,腳呈跪姿,收小腹,頸肩背維持一直線,雙腿輪流往後劃、膝蓋擡離地面,可訓練腹部核心肌羣。
2、俯身飛鳥:
雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,保持腰部自然曲度,雙手握啞鈴,往後舉停3秒,避免聳肩,可訓練後背肌羣。
3、弓步深蹲:
扶椅背,輪流單腳跨一步下蹲,前方膝蓋不超過腳尖,後方膝蓋彎曲近地面,保持軀幹直上直下來訓練下肢肌肉。
肌肉怎麼鍛鍊2
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
2、發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候,應當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認爲仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
4、起身的高度
傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段,由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中,由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度,纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
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