健步走之前怎麼熱身
本文已影響2.12W人
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健步走之前怎麼熱身,運動的好處是數之不盡的,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以提高身體的抵抗力,運動可以舒緩我們的心情,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,下面分享健步走之前怎麼熱身及相關資料。
健步走之前怎麼熱身1
1、手掌向上伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸,做5組。
2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。
3、身體直立,雙臂屈肘於胸前,兩手十指交叉互握,繞環活動腕關節。同時左腳向後半步,腳跟起,腳尖點地由外向內繞環,活動踝關節。換邊,並重復相同動作,做5組。
4、雙腳打開與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,並重復相同動作,做5組。
5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。
6、一手抓着另一首的手肘,向着頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,並重復相同動作,做5組。
7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。
8、坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推,直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。
9、坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。
10、單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作,做5組。
全身性熱身運動,目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。
全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應儘可能達到極限。
避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的.跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
健步走之前怎麼熱身2
健走正確方法
1、 擡頭挺胸縮腹
健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優美,其中縮腹會比較累,也最容易在不知不覺間放開,所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時爲了快速,身體會不由自主地前傾,不過身體前傾會加重腳部前端的負擔,容易疲累;而身體挺直時體重會平均於腳部,有利於持續健走。
2、 雙手微握放於腰部
兩手要像握着雞蛋一樣,保持手掌間有空隙而且放鬆的狀態,把手置放於腰部的位置。
3、 自然放鬆搖擺肩膀部
身體不要緊、僵才能走得輕鬆持久,健走時身體要自然搖動起來,肩膀保持鬆弛。健走時手臂擺動可以帶動速度,手臂擺動越快、速度就會越快。
4、 前行
健走時步伐要大,比較能運動到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小,腿部肌肉伸展就會比較小。
5、 腳內側成一直線
健走時兩腳內側要呈一直線,這樣才能運動到大腿內部的肌肉羣。
健走的好處
1、 提高心肺功能和耐力
突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性,如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性。
2、 減肥
堅持健步走鍛鍊能明顯減少身體脂肪重量,減少體脂百分比,增加和維持肌肉重量、耐力和力量。
3、 促進骨關節健康
可以增加骨密度、骨和關節力量,增加韌帶、肌腱的力量,防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷,降低骨質疏鬆發生的危險性。
健步走之前怎麼熱身3
一、如何預防跑步傷害
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩衝作用,容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大,就會有種伸腳向前踢的感覺,這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力,特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中,步伐不需要過大,落腳點位於身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。
3、前後擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
4、輕輕握拳
跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
5、頭肩穩定
在跑步鍛鍊的過程中,頭部和肩部都應該保持絕對的穩定,千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視着前方,肩部適當放輕鬆。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
二、跑步後的注意事項
1、不吸菸
運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸,將會使肺內含氧量減少,出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
2、不宜驟降體溫
如果室外溫度較高,運動後會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調節機能,使生理功能失調,易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
3、不宜馬上洗熱水淋浴
健身運動後,體內大量血液分佈在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。
4、預防治療糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。
一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。糖尿病患者非凡要注重配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。
5、遠離乳癌威脅
一週運動7小時以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。
6、預防老年癡呆
60歲以上銀髮族,一週有3天,每次45分鐘以上的健走,有助於維持較好的認知功能。
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化,一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與癡呆。
7、健走能降血壓
人到中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。
爲了安全起見,高血壓患者應先跟醫生溝通了解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。
8、走出好骨質
年紀愈大,骨質越易流失,骨頭裏面變幹變脆,就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝天天一萬步的目標邁進。
9、消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱
多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更輕易入眠。
10、增進自尊、自信與樂觀
任何一個常健走,喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值:增進自尊、自信與樂觀。
溫馨提醒
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須非凡注重身體狀況,一感到不舒適就要停止,膝關節較弱輕易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
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