快步走前的熱身運動
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快步走前的熱身運動,,很多人運動的方式是快走,在快走的過程中人體的神經系統在快速運轉,可以增強身體的反應能力,快走還可以促進人的血液循環,以下分享快步走前的熱身運動。
快步走前的熱身運動1
1、手掌向上伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸,做5組。
2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。
3、身體直立,雙臂屈肘於胸前,兩手十指交叉互握,繞環活動腕關節。同時左腳向後半步,腳跟起,腳尖點地由外向內繞環,活動踝關節。換邊,並重復相同動作,做5組。
4、雙腳打開與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,並重復相同動作,做5組。
5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。
6、一手抓着另一首的手肘,向着頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,並重復相同動作,做5組。
7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。
快步走前的熱身運動2
第一:抱膝和提膝一定要做
抱膝姿勢:讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏,我們胳膊的位置大約與胸部持平,一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。
提膝姿勢:把我們的雙手抱自己的`膝蓋,向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次,循序漸進,慢慢加快速度。
第二:一定要活動腳踝部位
單膝跪地的(下面最好墊條毛巾或類似物品),讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直,自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾,膝蓋向身體靠外的方向伸展,一定要保證腳後跟擡高,讓後讓腳尖接地面,這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。
第三:伸展大腿內側
把雙腿分開,距離與肩部齊寬,一定把背部挺直,眼睛直視前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身體偏向一側,進行大腿拉伸的這個動作,一定要讓大腿內側有拉伸感,兩腿交替的做這個拉伸動作。
第四:伸展大腿後側
這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖,保持身本和穩定性,站立的時候要緩慢,始終保持手不離腳尖,這個時候大腿從彎曲到伸直,可以感覺到大腿後側的牽拉感。
第五:跳躍緩衝
起跳的時候切記不要太高,只要身體離開地面就可以了,身體向下緩衝的過程最爲關鍵,這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩衝的過程,這個過程中身體的重心不要愛起伏,落地時候一定要平穩。
在跑步的時候還建議大家穿一些吸汗性好的衣服,這樣跑步會更加的舒適。選擇寬鬆的版型搭配柔軟面料,這樣既舒適又自由,還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。
快步走前的熱身運動3
快走姿勢的正確方法技巧
1、邁大步
跨步後腳跟先着地,再有意識地讓腳底、腳趾着地,接着再以腳趾用力蹬離地面,膝蓋最好微彎。
2、擡頭挺胸
腰背挺直,不要像跑步那樣前傾身體。輕輕收腹,雙眼平視前方。
3、雙臂擺動
雙臂要主動擺動,擺動雙臂使上下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高。
4、速度:每分鐘90~120步
因人而異,可分爲慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。
就自我感覺而言,最低有效強度爲微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
5、時長
每次運動至少10分鐘,每天應運動30分鐘以上,達到一萬步最佳。
哪些人最好選擇快走?
1、沒有鍛鍊習慣的人
德國體育運動學專家克勞思柏斯指出,普通人每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍,僅爲慢跑的1/3左右,相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。
2、老年人步行更安全
老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力,對日常沒有鍛鍊習慣的老年人來說步行鍛鍊更安全。老人可以每週3天,每天45~60分鐘,快走慢走交替循環。
3、肥胖的人
對於肥胖者而言,由於體重較大,跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對於肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
快步走前的熱身運動4
快走的正確姿勢
1、頭、肩和胸
擡頭挺胸,直視前方。肩膀打開,雙臂自然下垂。這樣有助於上身舒展,雙臂放鬆。
2、手臂和雙手:
你的手臂應該彎成90 度。前後的擺動--而不是左右擺動——並且要緊貼身體兩側。手的姿勢自然即可,就像手心裏握着一直蝴蝶,你即不想讓它跑了,也不想讓它悶死了。
3、腹部
收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩、更直。同時這樣也有助於消腹平肚。
4、臀部、大腿和雙腳
靠臀部而不是大腿來帶動你的行動,但是要讓你的臀部自然鬆弛。小步快速的行走,要自然一點。快步走不僅可以消耗體脂同時也提升臀部,使臀部變得更加堅挺有彈性。
因爲在你快步直走的時候,帶動並加強了臀部肌肉的運動,堅持天天走,可以使臀部在短短的一個月內明顯提升,達到完美修身的效果,還有助減肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能會急促,但是要注意保持勻速。你的心跳可能會加快,但是儘量保持在一個穩定和有規律的水平。
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