怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢
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怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢,隨着健身文化的流行,健身也開始慢慢的到我們身邊,而肌肉總能給人以健康與力量的美感,很多人都想鍛煉出肌肉,下面就來看看怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢。
怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢1
肌肉的鍛鍊是一個需要過程,不是一天兩天就有效果需要長期的鍛鍊。短則半年或者一年,只要堅持就能看到效果,但不要中途放棄或者說想起鍛鍊就練一下,不想練的時候就放棄這樣就算幾年還是不能看到肌肉的,想要有肌肉還需要結合飲食,多吃蛋白質的食物。鍛鍊的同時也要注意休息,給肌肉休息的時間。
負重方面的建議:
1、超級組法:三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法,迫使肌體動用脂肪供能。
2、巨型組法:選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組,如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組,中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復,消耗的能量比對抗組合練習更大,更能雕刻出肌肉線條。
3、持續緊張法:要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峯收縮,蹲起時不站直,讓肌肉始終對抗重量,而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放,不給肌肉一點“喘息”機會。
4、中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習,用規範動作做12—15次,重量爲極限負重的60%—70%。由於動作標準高,故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
只要用心的鍛鍊並且有堅持下去的毅力,一定。能煉成肌肉,肌肉的鍛鍊需要從動作和飲食着手,結合多方面再加上堅持一定能練出他人羨慕的肌肉,希望大家忙於工作的`同時也能堅持鍛鍊,身體需要放鬆而鍛鍊就是一個不錯的選擇,通過鍛鍊身上的肌肉結實了。
怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢2
1、瞭解自己鍛鍊的最大重量
我們在增肌訓練開始之前,要做的一件事並不是馬上投入到鍛鍊中,而是要去測試自己鍛鍊中可以使用的最大重量,只有把這個瞭解清楚了,纔可以讓自己的增肌得到更好的效果。
因爲要想讓肌肉得到最好的突破,我們就要讓自己不斷的去突破鍛鍊重量,要讓自己的肌纖維不斷的破壞再生,這樣肌肉纔會更加壯大。當我們測試瞭解清楚最大重量後,就可以先用這個重量的70%~80%來展開訓練,每次鍛鍊控制在8~12次之間,這樣的鍛鍊方式可以讓肌肉得到更好的刺激效果。
2、縮短組間休息時間
大家在增肌訓練中,每次組間休息的時候,都不要休息得太久,休息久了,肌肉失去鍛鍊的感覺,當你再回去鍛鍊,就很難得到好的訓練狀態。
所以,我們要科學的把握組間休息時間,每組間休息30~40秒即可,不要過長,也不能太短。太長了容易讓肌肉鍛鍊感流失,過短疲勞感會很強,很難接着完成下一組的訓練。
大家在組間休息時千萬不要做分心的事情,例如玩手機或者聊天,這樣時間在不知不覺中會流失得非常快,我們可以適當的做做拉伸,並持續的專注於鍛鍊中,這樣可以讓我們始終保持在好的鍛鍊狀態中。
3、進行高頻率的鍛鍊
如果你是有一定健身基礎的訓練者,可以適應一定的鍛鍊強度,那我會建議大家每週都要進行高頻率的鍛鍊,一週可以練習5~6天,這樣可以讓增肌的效果最大化。
當然,很多人可能會覺得一週鍛鍊5、6天不是很累嗎?其實我們只要把鍛鍊計劃科學的調整好,每天鍛鍊的部位都劃分開,這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓練和休息。
4、正確的鍛鍊組數
我們在健身鍛鍊中,鍛鍊組數一定好把握好,你使用超大重量鍛鍊一組,都比不上適當重量鍛鍊4組來的效果好。
建議大家如果是新手剛開始增肌,鍛鍊組數可以控制在3組~4組,如果是有經驗的訓練者,鍛鍊組數可以在4~5組。當然,這個只是給大家建議,還要根據自己鍛鍊計劃的動作多少做出改動,但我們只要清楚,在增肌訓練中,每個動作都要做到足夠的組數,這樣纔可以最大化增肌效果。
5、堅持熱身和拉伸
最後一點就是要堅持熱身和拉伸了,這個是鍛鍊的基礎知識,是每一個健身者都要學會的,只有重視好熱身和拉伸,我們的訓練纔可以更高效率的進行,纔可以避開肌肉拉傷的情況。
怎麼吃才能增加肌肉
1、西蘭花
西蘭花被譽爲蔬菜皇冠,這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養成分非常多,體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白,植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛鍊肌肉需要很多的蛋白質,西蘭花都擁有,100克的西蘭花與4。5克大蛋白質,你說它蛋白質多不多。
而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身後,人體的免疫力會短暫下降,吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力,還能幫助我們受損的將肌肉恢復。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。
2、雞胸肉
減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉,雞胸肉蛋白質高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛鍊肌肉的蛋白質,還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食譜,健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低,物美價廉還有效果,你說增肌吃不吃它。
3、三文魚
三文魚也是非常適合增肌吃的食物,6盎司的三文魚含有4克的歐米伽—脂肪酸,34克的蛋白質。三文魚元素非常豐富,能夠幫助肌肉損傷修復,使皮質醇下降。還能促進睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生長,還能增加男性功能,使其更持久。男性吃三文魚真是不錯,但是最近三文魚原產地有魚病,還需要等待一段時間才能吃。
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