辦公室裏這樣健身
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辦公室裏這樣健身
辦公室裏這樣健身,現今生活在,許多人抱怨沒有時間到健身房健身。導致身體走樣和各種毛病出現,爲了大家更加健康,下面給大家分享辦公室裏這樣健身,每天精神8小時!
辦公室裏這樣健身1
8:30新的一天,從活動筋骨開始:坐姿扭頭。
身體坐直,一手壓在臀下,另一隻手繞過頭部緊貼耳朵,在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘,換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉,有清醒大腦的作用。兩側拉伸各3組。
9:30爲腹部充電:坐椅收腹。
將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的),雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。保持時間越長越好。
10:30扶牆下腰:活動腰部。
面對牆壁站立,雙手扶牆下腰,至最大位停留20秒鐘(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行,將注意力集中在後腰和肩部,感受它們逐漸收緊。每次20秒鐘,3組。
11:30喝杯咖啡,伸個"懶腰”:扶牆拉胸。
側面對牆,一手輕扶牆固定,向前邁一小步,拉動上身向前,感覺胸部肌肉拉伸,對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次15秒鐘,兩側各2次。
13:30扶桌下蹲。
背對臺面,兩手支撐臺邊,緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。在最大位移處保持10秒鐘,共3次。
14:30再次活動腰部:扶椅下腰。
跟扶牆下腰幾乎相同,但因加入了可滑動的椅子,效果更好。應掌控好椅子的滑動,切忌動作過猛拉傷身體。每次20秒鐘,3組。
15:30打盹3分鐘:扶牆收腹。
上臂支撐牆面,身體呈1200夾角,收腹。持續3分鐘。
16:30伸展髂腰肌:坐姿伸展。
將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行),用胸部緊貼大腿,手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。每側每次20秒鐘,2組。
17:30舒展放鬆全身:跪姿展臂。
地上放一本書,單膝跪在書上。一手上提,帶動身子舒展,深呼吸,讓氣流在全身流動,活躍每一個細胞,迎接下班後的愉悅時光。每次20秒鐘,3次。
每天面對電腦頸椎一定很累,推薦一個頸椎操給大家
1、斜方肌抻拉
將左手臂高舉,然後繞過頭頂正上方,扶住右耳,頭部自然左傾。右臂聳肩再放鬆,儘可能地抻拉。換另一側,動作相同。每側8次,共做2組。
2、穩定腹部訓練法
臀部坐於椅子前1/2處,將小腹收緊後將雙臂上舉拉長脊椎。(準備姿態)
小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側,在呼吸同時水平擡起一側大腿,吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次,共做2組。
繼續保持背部緊張,雙臂水平前舉,雙腿水平伸直。每組堅持10秒鐘,共做2組
3、辦公桌上的背屈伸
雙臂伸直放在桌上,軀幹儘量貼至大腿前側,頭部先擡起,頸部、胸椎依次離開並向後伸展,雙臂移到身體後側。前屈時依次將腰、胸、頸椎屈起,最後將頭埋於兩臂之間並將軀幹貼向大腿。
其實經常在辦公室裏面做一些小運動,就可以達到美容健身的,而且可以達到讓自己的精神更加好的。
我們大家可以坐在椅子上去跳動,或者是轉動,都可以讓自己的身材,保持的非常完美的,所以一般在辦公室裏面也可以做一些小運動的。
辦公室裏這樣健身2
簡單有效的辦公室健身操
1、巧用辦公桌作爲鍛鍊設施。
雙手撐扶於桌邊,兩腿併攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角,可根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度。然後,雙臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起,連續撐15至20次。
2、推牆。
很莫名其妙嗎?請細心聽我們細細解釋。首先在距牆壁40到50釐米在對面站立,兩腿開立與肩同寬,身體向前傾倒,兩臂屈肘雙手貼扶於牆上,然後雙手用力推牆,將身體直立撐起恢復原位,推15到20次。
3、逆腹式呼吸法。
可以選擇取站或坐姿,然後慢慢用鼻腔吸氣,同時腹部內收,胸部上提,橫膈膜下移,使胸腔上下直徑加長,肺部吸滿了空氣之後再徐緩吐氣,呼氣時腹部慢慢鼓起,漸漸恢復到原來的狀態。
每吸、呼一次約需7到9秒,每次練習5到8分鐘。
4、擴胸運動。
不知是在學生廣播一場中才有,辦公室健身操是很需要的。兩腿自然開立,兩臂伸直向上舉起後襬,上體隨之挺胸塌腰,深吸一口氣,使肩、背、腰部肌肉拉長,靜止狀態堅持3到5秒,然後上體慢慢直立再呼氣。
身體感到疲勞時,離開坐椅,伸展幾次,頓覺身體輕鬆、舒展。
辦公室保健操怎麼做呢?
1、手部運動
把你的手握緊成拳頭,然後放鬆,舒展手指,重複若干次;轉動手腕一分鐘。
2、背部和肩部運動
身體要站直了,將你的右手放在左肩的上面,然後慢慢的回頭。以同樣的方式在對右肩做一次。如此重複這動作一分鐘即可。
3、頭部和頸部運動
把頭從從左往右轉,再轉回左邊。把頭往前低,再往後仰。重複做一分鐘。
4、伸展運動
長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。
每小時做五分鐘這些伸展運動,或者貫穿至一整天,或者隨便什麼空着的時候,當你想得起來得時候做幾分鐘,然後站起來在辦公室裏走走,你會感覺好多了。
頸椎保健操
功法1:頭功
方法:閉上眼睛。
(1)雙手乾洗臉,搓搓臉部和耳朵,頸部,脖子,使這些部位發熱。想象着以前母親的雙手撫摸我們的手,頭部皮膚非常放鬆。
(2)雙手由前到後梳頭,意念跟隨着你的.手指活動,共做15—30次,直到頭皮有點發熱。
功效
長時間緊張工作,頭腦已經非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通,讓你的大腦充分給養,保持旺盛的精力。
功法2:眼睛功
方法:閉上眼睛。
(1)眼睛盡力朝右,保持3秒;然後順時針方向,盡力朝下,保持3秒。
(2)同樣道理,盡力向左保持3秒,盡力向上,保持3秒。
(3)盡力向右就完成了一個逆時針的循環。共做3次。
(4)順時針方向做3次。
(5)閉上眼睛,雙手指輕輕的按摩眼球。
功效
活動雙眼,可以有效得消除眼睛的緊張,加快眼睛的新陳代謝。
功法3:頸功
方法:雙肩自然放鬆。
(1)頭部盡力轉向右邊,然後儘量向左邊。共做3次。
(2)頭部盡力後仰,然後盡力向後仰。共做3次。
(3)順時針,慢慢的,儘可能大的做圓圈運動。共做3次。
(4)同理,逆時針運動,也做3次。
功效
工作時頸部長時間前傾斜,使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經、肌肉得到非常好的按摩和放鬆作用。
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