初入健身房如何制定健身計劃
本文已影響9.4K人
本文已影響9.4K人
初入健身房如何制定健身計劃,相信我們新手來到健身房都是奔着健身教練完美的身材,在運動開始之前都要做好計劃,有規律的進行運動這樣效果會更好的,以下分享初入健身房如何制定健身計劃
初入健身房如何制定健身計劃1
要點1:先別制訂計劃,直接開始兩週嘗試性鍛鍊。
兩週的嘗試性鍛鍊,會給新手帶來以下幾點好處。
首先,將切身體會到運動的艱苦性。所謂“看人挑擔不吃力”,當你看別人跑步時,或許會覺得運動很酷。而一旦自己跑起來,許多人就會承受不了激烈的運動反應,直接在一兩次運動後放棄鍛鍊。
假設兩週的嘗試性的鍛鍊,每週鍛鍊4次,那麼一共就要鍛鍊8次。事實上,這個過程將淘汰掉相當一部分新手,原因只有一個:忍受不了運動的艱苦,包括當場產生的運動反應,事後的疲勞感和身體痠痛,以及鍛鍊的枯燥感。
如果兩週的嘗試性鍛鍊期也不能渡過,那麼制訂健身計劃顯然就多餘了。
其次,明白運動後休息的必要性。運動之後,身體會有自然的延遲性痠痛,以及正常的運動疲勞,所以身體需要休息,用於恢復。特別是剛開始鍛鍊階段,這種身體的痠痛反應會比較強烈,疲勞感也較強。所以,更需要多休息。
第三,會在運動中遇到實際問題,有利於制訂的計劃不再脫離實際。
正如前面所說,既然跑不動,你就不會再去制定什麼“每天都去跑步”的運動計劃,這就是“結合實際情況”。
有些人肯定會說,每天跑步確實跑不動,但可以每天都去健身房練練力量。那麼,這兩週也會讓新人大有收穫。你可能會發現不少問題,比如,不知道練什麼動作,重量用多少,順序是怎樣的,不少器械不會用,該先減脂還是先增肌,肌肉痠痛的時間比你想象中的長許多等等。
如果你能堅持完兩週的嘗試性鍛鍊,再製訂健身計劃,將實際得多,計劃也不會再是憑空想象,會更加適合自己。
要點2:制定小目標,暫時忽略大目標。
有計劃,就一定有目標。你的健身目標是什麼?許多人一開始的回答,一般是:
我就是想減肥,變苗條;我想成爲肌肉男;我想讓自己變壯;我想讓自己練出彭于晏那樣的肌肉和線條等等。
這些目標看起來很普通,實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作爲目標,一是目標過於高大上,二是無法執行。怎麼辦?制定小目標。
怎麼纔算是小目標?御行君的建議是,制訂三個月的健身目標。舉兩個例子:
如果你準備減肥,那麼你的小目標可以是,“在三個月內,將體脂率降低5%,或腰圍減小4cm”;
如果你準備練成肌肉男,那麼當前的小目標可以是,“在三個月內,將臥推重量提升20kg,或能夠拉起3個標準引體向上”。
小目標的好處在於,它可以具體化,可以執行。執行之後有效果,可以在短期內看到、體會到,從而給鍛鍊者信心,可以繼續堅持下去。
經驗上,鍛鍊者都可以“三個月”爲週期制訂健身計劃,如此一年執行4個計劃就行了。執行得好,健身效果會非常好,也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什麼“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標管用多了。
要點3:只做簡單的計劃,不要做複雜的計劃。
對於進入中高階的資深健身者來說,他們的健身計劃很可能比較複雜,比如要達到什麼目標(多個指標)、每週練幾次(可能一天多練)、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養成分的佔比如何等等。
但對於新手來說,沒必要考慮那麼多,儘可能地簡單一些,目的只有一個:好執行、有效果,就行了。
一個健身計劃的基本要素是:具體可執行的目標、時間期限(週期)、訓練安排,基本也就夠了。舉個例子:
目標:減肥(體脂率由25%降低到18%)
週期:3月1日至6月30日
內容:(1)週一動感單車,週二慢跑,週三休息,週四動感單車,週五慢跑,週六羽毛球,週日休息。
(2)每次運動時長1小時,週六羽毛球2小時。
其他:每週五18:00測量體重和體脂率。
另外,新手如果要制訂詳細的力量訓練計劃,也是難以勝任的。所以,剛開始的計劃,可以是這樣的:
目標:增肌(學習和練好基礎動作)
週期:3月1日至6月30日
內容:(1)週一胸背,週三臀腿腹,週五肩臂;(2)每次訓練時長1小時。
其他:每月30日,測量主要身體部位圍度。
事實上,增肌是一個非常漫長的過程,新手期肌肉量和力量的'增長會明顯一些,越往後變化就越發緩慢,所以力量訓練不能急功近利。
至於每次訓練的內容,如果剛開始不知道怎麼練,一個辦法是聘請私教指導,另一個辦法是跟着有經驗的健身搭檔一起練。當然自己練也沒問題,彎路多一些,多花點時間。
初入健身房如何制定健身計劃2
1、先做熱身運動。
不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。
如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。
做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的身體素質更加的好。
如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。
有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。
做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
初入健身房如何制定健身計劃3
一般來說,新手健身在學習基本動作時,需要反覆練習,如:臥推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飛鳥等常見的基本動作。
多做空手動作練習,等空手找感覺,空手也可以練習抽氣的感覺,掌握要領,然後慢慢上重。
讓健身新手快速掌握動作要領的祕訣
讓健身新手快速掌握動作要領的祕訣,只需一句話。這個句子是“頭,肩,臀保持一直線;挺胸收下巴,肩胛骨內收,腹部用力”
頭部、肩部和臀部保持一致
大多數動作應該確保頭部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一條直線上,這種優勢在於保護脊柱和頸椎的健康,挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發揮最大的力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高下拉、平板支撐等等,你可以看看這些經典健身動作的注意事項,其中一個關鍵點就是不要“腰背部是彎的”。
胸要挺直,下巴要收,腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱,穩定上身,所以任何動作都必須是胸部。
縮回下巴,可以保護頸椎,因爲在力量不夠情況下時,身體很容易利用頸部的力量。
肩胛骨內收、肩部下沉和核心肌羣收緊可以使目標肌肉更加穩定和孤立,不要搖晃和借錢。
腹部用力,並鎖緊,可以讓你的背部挺直,避免因用力不當而造成腰部勞損。
記住,核心永遠是肌肉羣協調的產物,而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心,核心部位需要穩定,上肢和下肢的核心部分是腰腹核心,包括腰腹臀部和腿部的四個部分。
讓健身新手迅速掌握動作要領的祕訣,只需一句話,動作是否規範的關鍵取決於肌肉的敏感度,記住“頭,肩,臀保持一直線,挺胸,收下巴,肩胛骨內收,腹部用力”,他可以讓你在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%,你再也不用擔心你的錯誤動作了。
健身初學者訓練計劃
初學者到健身房怎麼樣健身
健身初學者有必要去健身房嗎
女生健身怎麼不長肌肉 女生健身房塑身計劃
女生健身房塑身計劃
Jeff健身計劃 教你安排健身計劃
如何制定健身目標
去健身房怎麼減肥?健身房一週減肥計劃表
健身教練的健身計劃是什麼
健身房減肥計劃一週表 合理安排助你快速瘦身
減脂健身計劃一週表 輕輕鬆鬆瘦全身
健身房訓練計劃
健身前如何選擇合適的健身房
在健身房如何健身
7天瘦回90斤 健身房瘦身訓練計劃
女生去健身房減肥計劃 女生健身房器械順序
健身房健身計劃
健身初學者健身房訓練計劃 初去健身房如何定製合理的健身計劃
男子健身減肥計劃怎麼制定
女生去健身房能減肥嗎?女生健身房塑形計劃 女生健身房減肥計劃表
健身女如何才能選對健身房
健身房健身如何提升效率
健身房減肥計劃
怎麼制定健身計劃呢
健身房的減肥計劃
怎麼健身減肥?在健身房怎麼減肥?女生健身房減肥計劃
男人減肥健身計劃怎麼制定
別讓健身卡白辦!小妙招教你激活健身計劃
大學生如何選擇健身房健身房全功略
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
女孩子們的健身減肥計劃如何設計
針對體型而定製的健身策略健身
健身需要準備什麼東西 女新手健身計劃一週表