早上運動燃脂還是晚上

早上運動燃脂還是晚上，運動是我們現如今大部分的人都會重視的方面，大家也都知道運動給我們的身體也是帶來了很多方面的好處的，要合理的安排運動的時間，以下早上運動燃脂還是晚上。

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一天中燃燒脂肪的最佳時間爲早晨，在空腹時運動消耗的基本是脂肪，爲運動減肥的最佳時間段。

想要通過運動減肥的人羣可在晨起後進行慢跑等有氧運動，因經過一夜的睡眠，身體可排放出大量毒素，沒吃早飯時出去跑步或晨練，對於燃燒脂肪起關鍵的作用。早餐時需注意營養搭配，如雞蛋、奶製品、粗糧、蔬菜等，不可省略早飯，因爲它需要爲人體一天的精力提供保障。

燃脂的減肥運動包括有氧健身操、球上瑜伽、慢跑、游泳等，堅持45-60分鐘即可達到想要的燃脂效果。但除運動外，減肥者需配合合理的飲食，多吃蔬果和高蛋白食物，忌辛辣、刺激、油膩性食物。

不同時段運動的益處和壞處。

早上：減肥首選

早上運動，尤其是空腹運動，可以有效燃燒體脂肪，是減肥人士運動最理想的時段。

人體內的荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪，因爲代謝所需的皮質醇水平在早上通常會較高，而荷爾蒙水平也會上升。因此在早上運動，可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量，有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上運動也有助於你在一整天降低食慾，預防變胖。

即使你本來討厭早起，早上運動也可以讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現，早上7點運動有助於調節你的生理時鐘變得更早，也使你在早上變得更敏捷，而且到了晚間會更早一些感到疲倦，有助於早睡，確保有充足的休息。

另外，運動有助於減壓，早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過，如果你不是喜歡早上活動的人，也不要強逼自己。如果強逼自己早起運動，即使做了，也可能只是做做伸展等低強度運動，無法有效燃燒脂肪，效果並不大。

下午：適合做劇烈運動

雖然早上是減肥人士運動的最理想時段，但下午運動可幫助促進運動表現。在下午14-18點期間，體溫處於一整天中最高點，身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上慢，讓人能更有效運用體力。

下午和傍晚時段，身體的反應時間最快，十分有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）。而傍晚也是心率和血壓最低的時候，在改善運動表現的同時，也可減低受傷的風險。

此外，下午運動有助於避免在一整天過後體力急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現，在下午13-16點運動，即便只是快走，也有助於重新提起精神、提高專注力，甚至可達到早上運動一樣的效果，將生理時鐘調得更早。

晚上：睡前避免劇烈運動

對於上班族來說，下班纔是運動最方便的時間。不過，刊登在《Journal of Physiology》的研究發現，在下午19-22點期間運動，會延遲生理時鐘、延後睡眠時間，晚間運動可能較容易影響健康。

然而，也有其它不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認爲，即使在晚間，做些類似瑜伽的舒壓運動並不會影響睡眠，甚至可能有助於睡得更好。

此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究發現，晚上運動並不會擾亂睡眠，長期還有助於減低飢餓素的水平，或能有助於減肥和管理體重。

刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去23份研究，發現在晚上運動，不僅不會影響睡眠，還似乎有助於加快入睡，以及增長深睡眠的時間。不過，如果在睡前1小時內進行高強度運動，例如間歇式訓練或跳繩，就需要更長的入睡時間，並且會讓睡眠品質變差。

那麼，晚上究竟該不該運動？目前科學界仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒，由於運動時心率加快，使人進入興奮狀態，會較難以入睡，建議大家睡前2-3小時避免劇烈運動。

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教你提升運動燃脂效率的方法

一、負重、塑身鞋讓快走功效MAX

快走運動簡單易行對場地要求不高，卡路里消耗明顯。如果想要在同樣的時間和強度中消耗更多的卡路里還可以採用負重、穿運動鞋的手段提升效率。

1、適量負重提升快走強度

不同重量的人進行一樣強度的訓練消耗的熱量是不一樣的。基於這個原理，快走時身上有負重，就能消耗更多的熱量。舉例來說，50公斤的人如果背了5公斤的包包，消耗的熱量就會增加約10%。平時上下班需要攜帶電腦、大量資料的上班族趕緊把這個小竅門利用起來吧。

最好選擇雙肩包，確保負重均勻。負重極限不超過體重的10%，量力而行是關鍵，不要盲目追求重量令自己覺得疲勞。

2、運動鞋增大快走強度

既然已經選擇快走鍛鍊消脂，就不要再委屈自己的雙腳踩着涼鞋或高跟鞋運動了。高跟鞋或涼鞋不僅在快走中對腳部造成磨損，還會讓你在不自覺中採用錯誤的行走姿勢，最終鍛煉出不均勻的肌肉，反倒造成局部粗大。而一雙好的運動鞋能提供的`幫助並不是商家創造出來的宣傳概念。足夠多的研究證實，選擇貼合腳型、透氣減震的鞋子能讓你在運動中更自如。

在快走中換上專業的運動鞋，能降低運動勞損，它們的結構和材料讓身體在快走運動中更輕盈穩定，幫助我們掌握正確的移動重心，提升舒適度。

當我們能從運動中感受到快樂時，運動才能長久堅持下去。另外，快走中要注意：熱身動作不能剩換上運動鞋後，先慢走3-5分鐘，預熱關節、肌肉，再以正常速度行走。走路時注意行走姿勢的穩定和關節的角度，不要跳躍、快跑，避免給踝關節、膝關節、髖關節太大的負擔。不常運動，肌耐力、柔軟度不佳的人要循序漸進，從每天步行20-30分鐘開始，慢慢增量到60-90分鐘。

二、午前運動燃脂效果更好

都說傍晚時段運動最養生，但站在減肥的角度上，午前運動的燃脂效果更好。這是因爲午前運動能提升一天的新陳代謝率。一般來說，消耗300卡路里的運動量能就讓你的身體代謝比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里數不高的輕量鍛鍊，對提升身體代謝都很有幫助。

快走、爬樓梯：午前運動並不難。也許有很多上班族要說了，工作日忙得腳不沾地，哪有時間進行午前運動。但請大家記住，快節奏的生活中想要達成減肥目標就一定要充分利用各種細節。沒時間晨練，上班時間快走、多爬樓梯的時間總有吧。只要提前20分鐘出門，提前一兩站路下車步行，放棄電梯選擇樓梯，讓自己動起來就能讓減肥更輕鬆。現在同樣的運動量，早上走比晚上走效果倍增，這樣的理由還不能讓你的早上動起來嗎？

三、熱身提升燃脂狀態

脂肪消耗需要一個過程，身體發熱微微出汗時，脂肪纔剛剛進入燃燒狀態。所以，要讓運動燃脂更高效，熱身動作絕對不能少，一般預熱身體需要15-20分鐘。想想辛辛苦苦騎了30分鐘自行車，前20分鐘脂肪都沒有燃燒到，是不是有些鬱悶。因此，在進行真正的運動前，先做一些負擔較低的暖身動作，能爲後續燃脂運動保留更多體力，提升燃脂效率。

四、超過20分鐘你的運動纔有意義

能調動全身肌肉的有氧運動是最有效的燃脂運動。運動時間不夠充足的情況下想要減肥，肯定優先選擇有氧運動。而在有氧運動中，持續20分鐘左右，身體纔會開始燃燒脂肪。所以，既然下決心這次一定要瘦，燃燒脂肪的運動就要做到位。上下班步行、在家大掃除、散步逛街，每次動起來都儘量把20分鐘作爲最低標準。

五、用鼻子呼吸提升耐力

很多時候，由於耐力不足我們無法堅持原定的運動強度。除了循序漸進增強體質外，學會正確的呼吸方式能讓你在運動中堅持得更久。這是因爲當心跳達到一定速率時，容易上氣不接下氣，導致身體疲勞感加重。其實這距離我們真正的運動臨界點還有一段距離。如果通過鼻子來完成呼氣和吸氣動作，可以幫助穩定心率，以此提高身體耐力，有效延長15-20分鐘的運動時間。

六、跑步時擺動上臂效果增倍

正確的擺臂姿勢：手肘彎曲大約90度，手臂擺動的幅度應從臀後15～20釐米，向前到胸部的高度。健身教練常常建議我們在跑步時大幅擺動上臂。但是很多人潛意識裏覺得大幅度擺動上臂看起來很滑稽也不清楚這個動作有什麼具體功效，因此跑步時常常忽略手臂動作的標準度，輕微擺動能保持平衡就算。其實，科學的健身動作裏每一個細節都是有意義的。標準的擺臂動作能鍛鍊到全身，在消耗相同體力的情況下燃燒更多熱量。

七、運動前後要吃對

不同的減肥計劃對運動前後要不要吃、怎麼吃說法都不太一樣，把人弄得無所適從。事實上，運動前後的飲食問題沒法一刀切，是一件具體情況具體分析的精細事。

1、運動前

餓着肚子運動不可齲輕微的飢餓感對運動影響不大，但在飢餓感很重的情況下，勉強運動意義不大，因爲缺少碳水化合物，脂肪也無法完全燃燒。此時，可以吃一些飽腹感強的食物，如2、3片全麥麪包、2、3片雜糧吐司、半碗麥片粥等。

2、運動後

依據運動強度選擇進食。睡前的低強度鍛鍊消耗不大，距睡眠時間也較近，此時不宜進食。如有飢餓感可適量補充純水。中高強度的運動後要把握進食時間。高強度運動後身體肌肉組織對熱量的需求強烈，此時攝入的熱量會優先存儲到肌肉中，這種需求會持續2小時。因此，高強度運動後的30分鐘-2小時被稱爲增肌的黃金時間，此時適合補充優質蛋白質和碳水化合物。

此時進食重質不重量，約300卡即可，熱量算入每日飲食總量。考慮到消化所需時間，運動後用餐最好在睡前3小時完成，晚飯前進行高強度鍛鍊是比較好的選擇。

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6種運動健康快速燃脂

快走

在春意初露的日子裏，快步行走健身法是個不錯的選擇。對於平常缺少鍛鍊的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成衝擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。

每天快走30分鐘預防中風的效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動是相同的。另外，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。報告指出，所謂快走是在12分鐘內走完1公里的距離，如果每天快走45分鐘到1個小時，那麼患中風的概率可以進一步降低到40％；而沒有運動習慣的人，只要從現在開始每天快走30分鐘，也能達到強身健體的良好效果。

提示：準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之後，就可加快步伐了。需要指出的是，快步走減贅肉絕不是一朝一夕就可達到目的的。這樣的運動需要堅持長久，不可半途而廢。

騎單車

騎着這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速，同時也強化了微血管組織。

提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞；強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛鍊人的心血管系統；間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然後快騎5分鐘，再照此循環反覆幾次；有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

登山

登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人爲修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次／分鐘爲宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛鍊結束時，要放鬆一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以儘快減輕疲勞感、恢復體力。

放風箏

在春光裏踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，不知不覺就鍛鍊了人的腿、臂、腕、手、腰等各個部位，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液循環；新陳代謝，改善血液循環狀態，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。

提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間後仰，而應後仰與平視交替，以平視爲主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行爲宜。

打高爾夫

一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節，特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利於鍛鍊身體柔韌性，還能夠矯正不良體態。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當於以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續走上一兩個小時，它既能鍛鍊心臟，又不會加重心臟負擔。

提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮杆姿勢不正確，比如關節活動不當、動作沒有充分協調起來、用力不當等原因，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，特別要充分活動腰部、肩關節和手腕、腳腕等部位。

瑜珈

陽光溫和的下午，遠離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細汗，是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢，按摩身體內部的器官，不僅可促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經，消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。

提示：瑜珈呼吸不同於一般呼吸，是通過吸氣擴張上腹部與胸腔，然後通過腹部肌肉運動更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識地控制呼吸來集中意念。

瑜珈運動的飲食搭配

1、合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐後喝喝osli m花草茶，不但有助於排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養健康的攝入，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

2、飯後站立半個小時。其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

3、睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。