告別器械的肌肉鍛鍊法
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告別器械的肌肉鍛鍊法,一般情況下我們在鍛鍊身體的時候,會選擇健身房鍛鍊,這樣更有利於鍛煉出肌肉,但是還是要學習一些基礎,以下分享告別器械的肌肉鍛鍊法,一起來學習來了解一下吧!
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量擡起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
01
首先,我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話,我們是可以選擇進行俯臥撐鍛鍊的,一般我們最好一天至少做50個俯臥撐,這樣對鍛鍊肌肉是非常有用的,堅持天天俯臥撐的話,一般幾個月後我們就會看到我們很多肌肉了。
02
其次,我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話,我們還可以選擇跑步,這是對腿部肌肉的鍛鍊,效果也是非常好的,一般我們可以選擇晨跑或者夜跑,每天堅持跑個30分鐘,是非常不錯的。
03
之後,我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話,我們還可以選擇游泳來鍛鍊肌肉,游泳是全身運動,對於鍛鍊肌肉的效果也是非常棒的,我們一般一週去游泳一次就可以了,堅持就會有效果的。
04
最後,我們想不用器材來鍛鍊肌肉的話,我們還可以選擇仰臥起坐來鍛鍊肌肉,這個也是非常好的一個辦法,仰臥起坐是可以鍛鍊我們的腹肌的,一般一天最少需要做50個,只要我們能夠堅持下來,效果也是相當好的。
1、上背部練習
平躺在墊子上,屈膝彎曲手臂,把肘部放在地上做支撐點,藉助肘部的推力,使上背部離開地面。
注意,要緩慢的上下,不要快。
這個動作主要鍛鍊背部的斜方肌、菱形肌和三角肌後束。
通過加強菱形肌的力量會降低駝背的可能性,發達的三角肌更是力量的象徵。
剛開始練習時,由於背部力量不足,在推起時可以借用一些腹部力量。放下時要刻意放鬆腹部不發力。
隨着動作的.掌握程度與力量提升,腹部參與會越來越少。
2、中背部練習
找到一個光滑的地板,俯臥在地面上,身體完全伸展。
背部肌肉發力帶動全身向上向前拉伸,做起身運動,注意手臂儘量伸直不要彎曲。
剛開始鍛鍊的時,可以通過膝蓋和小腿都接觸地面來減輕身體重量,降低鍛鍊難度。
背闊肌的收縮能帶動手臂內收,要想擁有一個寬厚強壯的後背,背闊肌的鍛鍊必不可少。
通過這個動作鍛鍊中背部,會讓背部更寬。
3、下背部練習
俯臥在地面上,肩胛用力帶動身體向上呈倒拱形,手臂由停留兩秒後回到地面。
這個動作的發力要領:身體提舉時,手臂肌肉帶動肩袖肌肉向上旋轉。
這個動作主要鍛鍊下背部肌肉,能更好的保護腰部。
總結
這是三個徒手就能鍛鍊背部肌肉的好方法,讓你擺脫對器械和健身房的依賴。
你也可以針對性的鍛鍊上中下背部,獲得自己想要的塑形效果,虎背熊腰不是夢。
唯一的缺點是,對新手來說力量要求稍微有點高。建議在掌握標準動作之前,通過減小動作幅度的方法,讓自己先能夠練起來。
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