腰痠背痛不妨做做這些保健操
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腰痠背痛不妨做做這些保健操,現在人們基本上到辦公室就坐在電腦前一直到下班。然後感覺全身,腰痠背疼。長此以往是不行的,以下來聊聊腰痠背痛不妨做做這些保健操,希望能幫助到你。
腰部比較特殊,運動起來要特別注意方式。一旦運動不當,很可能會扭到,導致腰部肌肉拉傷、腰椎受損等。建議腰不好的人應減少劇烈的跳躍運動,因爲腳落到地面時,腿部需要很大的緩衝力才能支撐身體站穩,這一過程會直接加大腰部的承受力量。
如果腰不好,很難經受這樣大的力量,容易加重腰疼症狀,或扭傷腰部。網球、籃球、羽毛球等運動跳躍性很強。此外,還有一些帶有轉體動作的運動,如果轉體時把握不好度,也很容易拉傷腰部肌肉,扭到腰。腰不好的人最好也不要做。
腰痠背痛不妨做做這些保健操
那麼哪些運動才適合呢?可以做做拉伸練習和平衡練習,比如游泳、瑜伽、仰臥起坐、慢跑等。有些勞累引發的腰痛主要是由於平時腰部活動較少,經常對腰部進行一些按摩能解除腰肌的痙攣和疲勞,可以促使局部血液循環。
除此之外,多練習以下三種動作也大有好處:
身體前屈。站立,雙手交叉舉過頭頂,然後慢慢將手和頭部一起向下傾,腰儘量往下彎,手儘量觸着地面,每次練習10分鐘左右,每天堅持做3—5次,可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用;轉體體操。
右手置於左肩上,左手腕扣住右手肘,身體及腰部慢慢向左轉動,頭部則向右後方轉動,然後再慢慢回正身體,將雙手放下。換另一個方向時,左手置於右肩上,右手腕扣住左手肘,身體及腰部慢慢向右轉動,頭部則向左後方轉動。此方法每次做上15—20次,做10分鐘,每天堅持做3—5次,可以起到緩解肌肉緊張,鬆弛肌肉的作用;背部肌肉練習。
身體平躺在牀上,將雙腿大腿根以下的'部位慢慢向上擡起,堅持10—15秒後,到自己能承受的程度時再慢慢放下腿,反覆做7—10次,每天堅持做1—2次,這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛鍊,加強背肌彈性,防止頸椎、腰椎病的發生。此外,平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝擡腿等運動。
1三招助您輕鬆緩解腰痠背痛
第一招:走路
每日一萬步,健康有保固,健走是最簡單、最方便、也最安全的運動,大步小步、快步慢步、走多走少,都可以自我調節
作用:鍛鍊人體跨至腰部的協調性,能夠有效預防久坐引起的腰痠背疼。
第二招:踩高
1、找一個階梯或高臺(椅子也可以)。
2、一腳先踩到高處,身體慢慢向前壓。
3、膝蓋、腿、身體保持挺直,注意站地的另一腳也要維持伸直。
4、感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後,換腳繼續做。
作用:活動從要到背的整體協調性,對於預防駝背效果顯着。
第三招:按摩腰部
1、雙腳打開約兩倍的肩寬。
2、膝蓋微蹲,上半身挺直。
3、雙手掌護住後腰兩側,上下摩擦腰部。
4、將身體轉向左邊、右邊,雙腳踩地不動。
作用:緩解腰部痠痛,能夠有效預防腰間盤突出等疾病
2緩解腰痠背痛的日常保健操
1、增加下腹部力量
仰臥,舉腿,直到大腿與腹部垂直,小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉,直到臀部微離地面,但背部不能離開地面。
2、抻拉下背部
平躺,彎曲膝蓋,雙手緊抱膝蓋並往肩部運動,頭部不可離地,這樣就能抻拉腰部。重複此動作。
3、伸展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直,保持這個姿勢5~10秒鐘,然後將手和腳收回。身體保持不動。然後換另一側再做。
4、抻拉臀部肌肉
仰臥,舉起雙腿,將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿,將膝蓋和腳往胸部方向拉動,直到臀部和大腿外側有抻拉感覺爲止。保持這個姿勢10秒鐘。重複這一動作。
5、鍛鍊肩部肌肉
跪立,膝蓋着地,低頭,收下頜,直到出現雙下巴爲止。將手臂向兩側上舉,然後小臂彎曲於頭後,胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動,讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。
3這些保健操幫你緩解腰痛
(1)臥姿
a.仰臥,腿伸直,雙手自然置於體側,屈髖屈膝,同時踝關節極度背伸,然後向斜上方進行蹬踏,並使足儘量跖屈,左右交替,重複8~12次。
b.仰臥,雙手自然置於體側,做直腿擡舉動作,左右交替,重複8~12次。
c.俯臥,然後兩腿交替的向後做一些過伸的動作,重複練習8~12次。
d.俯臥,兩腿不動,上身軀體向後做背伸動作,重複8~12次。
(2)立姿
a.兩腳要開立姿勢,與肩同寬,然後兩臂後伸,雙手要在身體的後面交叉握住,然後仰頭挺胸,雙手向下壓,重複練習8~12次即可。
b.兩腳開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後向左、向右交替轉體,重複8~12次。
c.直立,雙手叉腰,然後左、右腿交替上擡,原地踏步8~12次。
d.兩腳開立,與肩同寬,扭轉上體,帶動雙臂左右擺動,全身放鬆。
(3)坐勢
a.仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣,重複8~12次。
b.上體正直,兩肩後聳,同時挺胸仰頭,用力使兩側肩胛骨靠近,重複8~12次。
c.雙手叉腰,以腰爲軸,向左、右轉體,左右交替8~12次。
d.雙手扶膝,先伸直右腿,還原,再伸直左腿,還原。左右交替8~12次。
4消除腰肌疲勞與腰痛的腰部保健操
1、搓腰
搓手令熱,以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁,直線往返配合圓弧摩擦腰部兩側,一上一下爲1遍,連作8遍。
2、踮足提肛握拳
吸氣時足跟徐徐離地,肛門括約肌徐徐收縮上提,雙手緊握拳,達適當限度(此限度以自己爲準,以舒服、不覺得憋悶爲原則)後閉氣約10s(時間以自己舒服爲原則),再呼氣復原,做8次。(做的次數可以多,但以8爲基數翻倍)。
3、捶腰骶
錘擊時,姿勢要爲背伸位,儘量的背伸,然後捶擊,直到有暖和感即可,在背部捶擊疼痛的部位,要配合揉按動作,感到痛一般身體都是有問題的,如果在你練習後疼痛消失,那就是錘擊的效果啦。
4、圓弧動腰
腰部做順時針圓弧運動16次,再逆時針16次。
5、壓腿拉筋
將腿放置某物體上,慢慢擡高,至一稍覺得腿部筋肉緊張時爲度,然後雙手摸腳尖,上半身下壓,每次做8或16遍。
6、伸懶腰
雙腳分開與肩同寬,深吸一口氣後,雙手徐徐儘量上舉,背儘量後伸,打哈欠狀。
腰部保健操
一、前屈後伸
兩腿打開站立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健的做腰部動作,充分的前屈和後伸各5次~10次。記住運動的時候要儘量使腰部的肌肉放鬆。
二、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向作水平旋轉運動。
然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
三、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。
與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
四、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。
可連續做10次~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
五、做拱橋式
仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10次~20次。
5腰痠背痛不妨做做這些保健操
身體前屈。站立,雙手交叉舉過頭頂,然後慢慢將手和頭部一起向下傾,腰儘量往下彎,手儘量觸着地面,每次練習10分鐘左右,每天堅持做3—5次,可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用;轉體體操。
右手置於左肩上,左手腕扣住右手肘,身體及腰部慢慢向左轉動,頭部則向右後方轉動,然後再慢慢回正身體,將雙手放下。換另一個方向時,左手置於右肩上,右手腕扣住左手肘,身體及腰部慢慢向右轉動,頭部則向左後方轉動。此方法每次做上15—20次,做10分鐘,每天堅持做3—5次,可以起到緩解肌肉緊張,鬆弛肌肉的作用;背部肌肉練習。
身體平躺在牀上,將雙腿大腿根以下的部位慢慢向上擡起,堅持10—15秒後,到自己能承受的程度時再慢慢放下腿,反覆做7—10次,每天堅持做1—2次,這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛鍊,加強背肌彈性,防止頸椎、腰椎病的發生。此外,平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝擡腿等運動。
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