常做以下保健運動讓你不再腰痛
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常做以下保健運動讓你不再腰痛,腰痛是一件令人很煩心的事情,很多上班族一整天都處於坐姿的狀態,容易引發腰部的各種疾病,以下分享常做以下保健運動讓你不再腰痛。
1、早晨起牀首先活動腰部。每日早晨起牀後,要首先活動腰部,每次擺動或搖動2—3分鐘即可收到良好效果。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰痛。
2、抽空做手足操。方法是:
A.站立,兩足尖成外八字型,略比肩寬;調整呼吸,兩手上舉,掌心向上,至頭頂後十指交叉。
B.十指交叉後,兩臂儘量往上伸直,同時由腳尖至全身儘可能地往上伸直,維持1分鐘左右。復原後,再開始伸展,如此反覆,多多益善,可防可治。
3、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰痛,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰痛有很大幫助。
4、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。如穿着宜寬鬆,睡姿站姿要正確,桌椅、枕頭高度要適宜,擡舉東西要量力而行,即使抱孩子也應保持正確姿勢;蹲下時挺直胸部,站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰痛的好方法。
5、睡硬板牀有奇妙作用。如果你正在腰痛,不妨從席夢思等舒適的軟牀下來,把毯子鋪在地板上睡上幾周,會使腰痠背痛減輕許多;當然,如能睡硬板牀則更好。
6、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因爲肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆馳而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。此外,解決你腰痛的保健運動還有哪些?詳情可參考:解決你腰痛的保健運動
防腰痛動作一:腹肌運動(可以挑其中任何的一種動作來練)
1、身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。把手交叉放於頭後面。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、身體仰臥於地墊上,雙手交叉放於頭後面。左腿屈曲成90度左右,腳部平放在地上。右腿則把小腿擡起,與地面平行。然後自然放下。進行10次之後,換左腿重複剛纔的動作。
3、身體仰臥於地墊上,雙手交叉放於頭後面。雙腿並在一起,然後慢慢擡起,直到最大限度。其中擡起的時候腹部慢慢吸氣,放下的時候,腹部應該慢慢呼氣,直到降落到原來位置。
防腰痛動作二:背肌運動(可以挑其中任何的一種動作來練)
1、首先身體趴在地墊上,雙手抱頭,下顎剛好着地!雙腿伸直併攏。然後後背部伸直向上頭擡起到最大限度。然後再慢慢降落。
該動作能消耗更多的能量!
2、首先身體趴在地墊上,雙手抱頭,下顎剛好着地!雙腿伸直併攏。然後再慢慢降落。雙腿並在一起,然後慢慢擡起,直到最大限度。其中擡起的時候腹部慢慢吸氣,放下的時候,腹部應該慢慢呼氣,直到降落到原來位置。
3、。身體仰臥於地墊上,雙手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。然後把臀部和腰部慢慢拱起!然後再慢慢降落。
防腰痛動作三:柔軟運動(可以挑其中任何的一種動作來練)
1、身體仰臥於地墊上,然後雙手抱住兩腳,然後腹部和大腿用力相貼!保持幾分鐘左右。
2、首先站立,兩腳稍微分開。雙手伸直,向下垂,腰部儘量彎曲,手掌儘量着地!
腰部保健操幫你消除腰肌疲勞與腰痛
1、搓腰
搓手令熱,以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁,直線往返配合圓弧摩擦腰部兩側,一上一下爲1遍,連作8遍。
2、踮足提肛握拳
吸氣時足跟徐徐離地,肛門括約肌徐徐收縮上提,雙手緊握拳,達適當限度(此限度以自己爲準,以舒服、不覺得憋悶爲原則)後閉氣約10s(時間以自己舒服爲原則),再呼氣復原,做8次。(做的次數可以多,但以8爲基數翻倍)。
3、捶腰骶
錘擊時,姿勢要爲背伸位,儘量的背伸,然後捶擊,直到有暖和感即可,在背部捶擊疼痛的部位,要配合揉按動作,感到痛一般身體都是有問題的,如果在你練習後疼痛消失,那就是錘擊的效果啦。
4、圓弧動腰
腰部做順時針圓弧運動16次,再逆時針16次。
5、壓腿拉筋
將腿放置某物體上,慢慢擡高,至一稍覺得腿部筋肉緊張時爲度,然後雙手摸腳尖,上半身下壓,每次做8或16遍。
6、伸懶腰
雙腳分開與肩同寬,深吸一口氣後,雙手徐徐儘量上舉,背儘量後伸,打哈欠狀。
腰部保健操
一、前屈後伸
兩腿打開站立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健的做腰部動作,充分的前屈和後伸各5次~10次。記住運動的時候要儘量使腰部的肌肉放鬆。
二、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向作水平旋轉運動。
然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
三、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。
與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
四、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的.最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。
可連續做10次~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
五、做拱橋式
仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10次~20次。
腰部保健的注意事項
1、腰部保健要注意
腰痛者的飲食,一般與常人無多大區別。但要注意避免過多地食用生泠寒溼的食物,即使在夏天,也不宜多飲冰凍的飲料。
對於性寒滑的水果,如西瓜,也不宜一次進食太多。對於慢性腰痛持續不斷的,可常服一些固腎的中成藥,可根據體質和病情適當選用。
2、腰部保健應注意保暖
婦女腰痛病人,要注意保暖,特別是在冬春寒溼季節,尤其需要做好腰部的保暖。儘量避免淋雨受寒,夜臥當風等。避免久臥潮溼之地,在寒溼季節,可適當使用電熱褥祛寒保暖。
經常活動腰部 ,可使腰肌舒展,促進局部肌肉的血液循環。所以對於久坐、久站工作的病人,一定時間要適當活動一下腰部,使腰肌得以解除緊張,有緩解疼痛的作用。如可在室內稍爲行走,做一些腰部活動的體操等。
3、做腰部運動時動作不要太猛
突然讓腰部受力,很容易發生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時候,最好先蹲下,讓身體重心下沉,慎重用力。
4、注意補鈣
腰部疼痛除了與肌肉勞損有關,還和骨骼的健康狀況有關,比如缺鈣。如果平時飲食多攝取豆類製品、奶酪、酸奶等,能預防骨質疏鬆,減緩腰椎痛。
腰痛吃什麼好
1、腰痛吃富含維生素C食物較好
老年人白細胞中維生素C的濃度幾乎是年輕人的二分之一,如能每天補充80毫克維生素C,方能達到年輕人的水平。
其次是補充維生素B6、B1、B12、維生素D、葉酸等脂溶性維生素,防止缺乏。應適當吃些米糠、麩皮、胡蘿蔔、魚肝油、酵母、新鮮水果和蔬菜。
2、腰痛吃富含纖維類食物較好
飲食研究發現,60~90歲的雜食人羣中,有30%的人患有骨質疏鬆症,而常年素食的人則僅18%患有骨質疏鬆症。素食中的長纖維還可以防止結腸癌的發生。
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