女生長期跑步可以塑形嗎
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女生長期跑步可以塑形嗎,俗話說的好:生命在於運動,跑步是當代男女老少喜歡的運動,跑步不僅能強身健體,也可以爲我們的身材塑形,跑步的好處還有很多人,下面我們一起來看看步可以塑形嗎。
女生長期跑步可以塑形嗎1
慢跑是時下最爲經濟有效易行的運動方式,是都市人的鍛鍊首選。慢跑不僅能消耗熱量實現燃脂塑形,而且能增強心肺功能,防止肌肉與骨骼老化,同時也利於培養積極樂觀的生活態度。慢跑的健身效果顯著,但運動量的多少影響着慢跑效果。若運動量過少,則達不到健身效果;若運動量過多,則會造成身體疲勞、傷病等不良影響。因此,對於運動量的把握十分重要,適量的慢跑才能更好地實現健康標準。一般而言,每週跑步75分鐘是維持健康的'最少跑量,而75-150分鐘內的跑量是最爲適宜的。跑步屬於大強度活動,速度快慢不影響跑步效果。一般人可以通過每天慢跑20分鐘以上,完成一週150分鐘的運動量。而且,經常慢跑20分鐘以上纔能有效改善心血管系統。當然,運動量也不是絕對的,針對不同的人羣,運動量是不同。
對剛開始跑或跑後停了重跑的人,應先將運動量減小,在運動一小段時間後根據身體的反應適當加量,且每次加量不應超過5%。
若是體力不夠,無法長時間跑步,則可以採用快走方式健身。若快走的速度在6公里以下,每週需步行150分鐘;若快走速度在7公里以上,那麼強度基本跟6.5公里慢跑接近。因此,推薦慢跑與快走交替,既增加能耗,又不至於心肺負擔過重。
針對減肥人羣,建議每次慢跑30分鐘以上。因爲一般在慢跑20分鐘以後纔開始脂肪供能。
若是老年人,則建議選用快走方式。這樣能有效控制運動強度,減少跑步運動帶來的損傷。另外,評估運動量是否適合自己,可通過心率公式計算出最佳心跳。“最大心跳=200-年齡”、“儲備心跳=最大心跳-安靜心率”、“最佳運動心跳=儲備心跳×0.6”。但計算出的數值存在一定的誤差,建議結合自身情況,搭配宜準E1心率帶監測心率實時變化,調整適合的運動量。
女生長期跑步可以塑形嗎2
跑步方法得當,一定可以塑形!但跑步塑形應該注意幾個問題。如果你是一個跑步愛好者,下面時刻漲姿勢了:
問題一:身高體重指數
我們通常意義的塑形,首先要有標準!如果你不知道身高體重指數(BMI),你就不知道你塑形的終極目標了。BMI=22最理想,在20至25之間都是理想的指數,而超過30則意味着肥胖,同時意味着更高的疾病風險。跑步塑形知道的第一個問題就是身高體重指數。
問題二:體脂率
很多人BMI值在正常範圍,但卻沒有令自己滿意的體形,那是因爲他沒懂得另一個問題「體脂率」問題。體脂率顧名思義就是體內脂肪比例,塑形目標是想要減掉小肚子,想要見出腹肌輪廓,確切的說是減脂,而不是減肥,因爲大多數嚷着要減肥的男女青年,以BMI指數衡量,不胖不胖。男青年體脂率12%可見腹肌輪廓,女青年20%左右的可以消滅小肚子,女青年不宜追求更低的體脂率。
問題三:跑步消脂
長跑講究動作的經濟性,過量的脂肪奔跑過程中是巨大的累贅。擅於奔跑的人,一定是精瘦、輕盈的人。所以關鍵是如何讓自己開始跑步,並堅持跑步,直至形成跑者體形。跑步能夠提高基礎代謝水平,運動後,安靜狀態下也能比不運動時多消耗能量,這一效果會持續較長的時間。因此,要達到減脂的效果,需要我們持續運動至少半小時,不僅僅在於跑動過程中消耗了多少能量,更在於讓身體完全進入運動狀態,提高代謝水平。如何飲食。初學跑步者,由於消耗增多,胃口也會更好,所以吃得更多。但既然以減脂爲目的,就需要我們稍加剋制,多喝湯,多吃蔬菜水果,儘量減少脂肪攝入。一般建議晚上少吃點。只要消耗大於攝入,就能保證減重。
問題四:運動強度
跑步有很多種,百米衝刺能否塑形?答案當然是否定的!塑形長跑運動以最大心率60-70%即中等強度進行半小時以上的有氧運動,每週堅持至少5天。該心率區間消耗脂肪效果較好,半小時堅持一段時間後,後期要鞏固效果最好提高至一小時。
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