嬌翹美臀的5大招數
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嬌翹美臀的5大招數,在衆多減肥瘦身塑形運動中,臀部的塑形運動常常被忽略,臀部在我們身材的比例中,很少會是大家美麗焦點凝聚的部位,可是一旦臀部太肥大或扁平,卻很容易被大家發現,那麼想要嬌翹美臀應該如何練就呢?下面爲大家整理嬌翹美臀的.5大招數,一起看看吧。
嬌翹美臀的5大招數1
1、四肢着地熱身
雙腿跪在地上,用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向後伸左腿(右膝蓋支撐),然後向前收回到左肘部位。一組30個動作,左右腿交換進行。
tips:加快節奏。這個動作表面上看起來很簡單,但做起來卻不那麼輕鬆,而且需要耗費不少體力。
2、伸展動作
坐在地面上,右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部),左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間,正對着腿肚。堅持30秒,然後換腿進行。
tips:俯身時儘量保持背部直挺,呼吸保持均速。
3、翹臀運動
站立,兩腳平行,間隔一胯之寬。雙手揹回身後,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向後打開,挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部,兩腿彎曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25個動作爲一組,做三組。
tips:此動作的效應是收緊臀部肌肉,減少多餘脂肪和贅肉,提升臀線,優化腰、臀、腿部曲線,增加身體柔韌度和靈活性。
4、劈叉運動
兩腿一前一後站立(劈叉狀)。上身挺直,雙手位於腰部,挺胸,收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方,而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作爲一組,做三組。
tips:從曲腿返回起始姿勢時,不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作,這樣可以消耗更多的卡路里。
5、下沉運動
右腿在前左腿在後成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝蓋着地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當,使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。
tips:呼吸要均勻,儘量下沉身體,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。這幾組動作最好每隔2—3天練一次,讓臀部肌肉適當休息,如感到無法全部練習,亦可只練習一個動作。要提醒的是,以上練習只會對臀部肌肉起作用,並不會讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習者臀部稍嫌豐滿的話,除了練習肌肉,還要結合有氧運動,全身鍛鍊,纔會收到良好的效果。
嬌翹美臀的5大招數2
第一式:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。
(1) 仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。
第二式:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
(1) 如第一式那樣邊吸氣,邊將身體擡起來,雙手託腰,大臂支撐於地。
(2) 呼起,將腳跟擡起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。
(3) 先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5—10秒,自然地呼吸。
(4) 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然後放鬆還原。
(6) 吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。
第三式:減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。
(1) 側臥、右側大臂着地,右手託臉側面,調整呼吸。
(2) 吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。
(3) 呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。
(4) 還原落下,重複3次後,換另一側再做。
(5) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體擡離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(6) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。
替代做法: 如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。
第四式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
(2) 將掌心朝上,放於大腿根處。
(3) 吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10—20秒,自然地呼吸。
(4) 呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
第五式:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正,調整呼吸。
(2) 吸氣,曲左腿向後擡,左手抓住左腳,右臂向上伸直。
(3) 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。
(4) 呼氣,還原到(2)的姿勢,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。
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