適合在家運動

你知道哪些合在家運動嗎？很多人爲了方便或是節省時間，會選擇在家進行運動，並且效果也並不差。小編爲大家蒐集和整理了適合在家運動的相關信息，一起來看看吧，說不定就找到適合你的運動了！

適合在家運動1

1、平板支撐

平板支撐對於腹肌有較好的鍛鍊效果，具體的運動方法是膝蓋着地、兩肘與肩同寬撐於地面，雙腳伸到身後，腳趾踮起支撐起身體，並且讓身體儘可能保持筆直的狀態即可。

2、俯臥撐

俯臥撐需要先將手掌放在地板上，兩手掌與肩同寬，雙腿併攏放於身後，前腳掌踮起形成支點，身體保持筆直的狀態，之後慢慢彎曲肘部，讓身體逐漸下壓至接近手背，再將肘部伸直並重復這個動作就可以。

3、深蹲

深蹲可以很好地鍛鍊臀部和大腿，需要先站直身體，再讓雙腳張開至與肩同寬，雙手合十放於身前，膝蓋彎曲慢慢彎曲直至臀部與腳後跟接觸，就可以完成一次深蹲，之後再重複這個動作就可以。

適合在家運動2

1、適合在家做的無氧運動有哪些

1.1、啞鈴操

舉着小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

1.2、深蹲

動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。

1.3、平板支撐

動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

1.4、卷腹

動作要領:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20個。

2、什麼是無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下,進行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高的運動,而且無氧運動瞬間性也強,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的`。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因爲速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分無法經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產生過多的乳酸,使肌肉疲勞無法持久,運動後感到肌肉痠痛。

3、做無氧運動有什麼好處

3.1、降低骨質疏鬆的風險

無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜誌最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏鬆的風險。

3.2、提高身體免疫力

運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,並不體現在“運動時”,而是體現在“運動後”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。

3.3、降低了疾病死亡的風險

無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。

3.4、鍛鍊肌肉

無氧運動速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛鍊肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。