怎麼跑步才能達到減肥的效果
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怎麼跑步才能達到減肥的效果,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動在我們平時的生活中是非常重要的,堅持運動還有可能長高,如果想要減肥就可以考慮這項運動,現在分享怎麼跑步才能達到減肥的效果技巧。
怎麼跑步才能達到減肥的效果1
1、提高跑步的強度
有一些人因爲自身體重的限制,不能夠將跑步的強度予以提高。如果一直保持超低速的跑步速度,減肥的效果是非常微乎其微的。僅僅能夠達到健身和保持身體健康的目的,以這種低強度的跑步作爲減肥方式意義不大。所以想要達到減肥的目的,最好能夠在自己身體承受能力的範圍內達到最高的強度。如果實在是提高不了速度,也可以在身體承受範圍之內,儘可能的延長跑步的時間。
2、嘗試變速跑
都知道低強度運動和高強度運動消耗的身體物質是不一樣的,高強度運動主要是消耗糖分,而低強度的持續運動,消耗的是人們的脂肪。但是需要知道的一點就是糖分消耗不完脂肪是不會消耗的,因此勻速跑和高速跑相結合纔是減肥最好的方式。所以一定要嘗試一下變速跑,根據自己的身體情況選擇合適的強度,等身體適應了再改變速度,總之一直處於變化之中,也不會太早的步入平臺期,在面對平臺期的時候,也能夠安穩快速的度過。
3、合理的運用場地
始終在跑道上跑步,雖然能夠有效的避免因爲跑道問題出現的意外,但是過於枯燥,對於實現變速跑只能依靠人爲的控制。所以在保證安全的前提下,選擇各種各樣的跑步場地對於實現減肥的目的非常的有幫助。比如說選擇山路作爲跑步的場地,當然這種山路並不是那種特別崎嶇的山路,特別崎嶇的山路非常容易受傷,也對速度有一定的限制。所以可以選擇那些舒緩的郊外山坡,藉助這些坡道可以實現變速跑,上坡的時候加速,下坡的時候減速,這樣就能夠充分的燃燒身體的糖分和脂肪,達到減肥的目的。
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1、跑步時間
最好是選擇晨跑或者晚飯後兩小時。爲什麼呢?早上起來在還沒有吃早餐的情況下,人體內是沒剩下什麼熱量了的,這個時候去跑步最容易消耗脂肪。
2、跑步速度
不論是慢跑還是快跑,都能起到減肥效果,差別其實並不大,關鍵在於你能堅持多久。但是每天的跑步時間至少要達到上面所提到的30分鐘。
3、變換跑步速度
爲什麼要不斷變換跑步速度?人體是一個非常智能的機體,它會自動調節至最省能的狀態,所以只有當你不斷變換跑步速度時,你才能達到最大化的消耗。
4、跑步完不要立即吃東西
跑步完就立即吃東西絕對是減肥的大忌。跑步就是在消耗你多餘的熱量,而你如果在跑完步就又立即補充能量,那麼不僅不能減肥,還會越來越胖,因爲你剛運動完身體已經被你掏空了,此時填進去的就不只是你消耗的那點了。
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1、你的“量”夠嗎?
先別說速度,強度,我們就先來談談跑步的量,你每天跑多少才能達到最好的減肥效果呢?這個問題可能很多人都不清楚,其實按照正常情況來講,我們每天最好跑40分鐘以上!
跑步是這樣的,你跑15分鐘到20分鐘,糖原燃燒的多,脂肪燃燒的少,當你跑步40分鐘左右,脂肪燃燒的最多,效率最高,減肥的效果也會最好!
我們從熱量的角度來看,一般呢跑40分鐘,大概7km左右,你大約能消耗500大卡左右的熱量,這也符合減肥者每天熱量虧空的需求,能夠很好的幫助我們減掉脂肪!
2、怎麼掌握速度?
上面我已經說了跑量,現在我應該說一下速度的問題了,什麼樣的跑步速度最能燃燒脂肪,燃燒脂肪的效率是最高的?說到這個問題,這會牽扯到我們的速度和我們的心率!
速度影響心率,心率影響減肥效果!這裏說一下最大心率的概念,最大心率一般爲220-年齡,想要跑步減肥,你的心率範圍不能超過最大心率的80%,也不要低於最大心率的60%!
因爲心率保持在這個範圍,燃燒脂肪的速度是最快的,也是標準的有氧範圍,所以我大家跑步的時候一定要控制好速度,最好將心率控制在最大心率的70%上下!
3、怎麼控制熱量虧空?
一般來說,一個月瘦5斤左右是比較健康的,如果你想瘦5斤,那每天熱量的虧空要在500大卡左右,如果你每天跑40分鐘,大約消耗500大卡!
那這就牽扯到一個問題,你每天攝入的熱量約等於你身體消耗的熱量,這樣運動所產生的熱量消耗,熱量虧空才能幫助消耗脂肪,才能減少你的體重,所以我們一定要控制熱量虧空!
我們一定要健康飲食,少油少鹽少脂,優質肉類,新鮮的瓜果蔬菜,更健康的粗糧穀物,這些我們都有攝入,吃飯不要吃太飽,中午七分飽,晚上五分飽就可以了!
4、怎樣避免跑步減肥反彈?
其實現在很多朋友確實瘦下來過,但是又反彈回去了,所以我們不僅要會減肥,更要學會防止反彈的好方法,你說你辛辛苦苦好不容易消耗那麼多熱量,結果最後又反彈回去了,你難不難受?
防止跑步減肥反彈,首先你要利用你所有的空餘時間來運動,比如說上班休息課間休息,你可以跳跳繩,轉十分鐘呼啦圈,或者是做一下波比跳!
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