健美操讓你臀部翹的更高
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健美操讓你臀部翹的更高,運動的同時也要保護好自己,在運動的同時我們也可以提高自己的`身體素質,有氧運動對我們的身體非常有好處,明白健美操讓你臀部翹的更高,就快快動起來吧!
健美操讓你臀部翹的更高1
愛美是女人的天性,除了想擁有天使般的面孔外,魔鬼般的身材也是不能少的,女性在青春期,特別是中年以後,腰、臀部及大腿既容易積聚脂肪,又容易日變鬆弛,在加上中國人一般身長腿短,就使得身材的曲線美大打折扣,如果能使臀部後面和側面的肌肉往上提,使之結實而不再下垂,這樣看起來腿部就顯得較爲修長美觀。
下面介紹一組臀部健美操,若能每日操練1~2遍,相信你很快就有收益。
練習一:仰臥,屈膝,腳尖着地,兩臂貼近身體平放地上。先將右側小腿擡高向前平伸,腳尖向前,然後向上儘量伸直右腿,稍停片刻,再回復小腿平伸狀,最後還原,如此反覆10次。右腿做完後換左腿按同樣方法也做1次。
練習二:俯臥,下巴擱在兩手上,收緊臀部肌肉,然後腳尖向下,向後上方擡高右腿,再放下,注意腿要伸直,共做2次,之後換左腿同樣操作。
練習三:屈膝跪下,兩手按地,將右腿擡至臀部高度,然後先向左邊擺動,再向右邊擺動,左右擺動爲1次,共做10次。換左腿時,先向右擺動,再向左擺動,其餘動作相同。
練習四:屈膝跪下,兩手按地,眼向前看,將右腿提高,右腳上擡至臀部,腳尖向後,停留片刻,再放下,共進行10次,左腿也如此。
練習五:俯臥,腳尖着地,先將兩腿分開,並擡高骨盆,再慢慢將兩腿合攏,同時收緊臀部及腹部的肌肉,繼而放鬆,如此反覆10次。
健美操讓你臀部翹的更高2
健美操運動
一、拱臂運動
1、預備姿勢:跪撐,擡頭,背平直。
2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重複兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。
2、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿後擡,儘量使兩者相碰,重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝擡起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘,換方向做相同動作,各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。
六、收腹運動
仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原,反覆做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。
2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然後緩慢放下腰部還原,反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝儘量向左擺,反覆做8次,然後,左腳放在右大腿上,左膝儘量向右擺,反覆做8次,各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
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