啞鈴減肥操翹臀又瘦臀

啞鈴減肥操翹臀又瘦臀，下半身的線條感對於女性形體魅力非常重要，所以千萬不要忽視鍛鍊哦，小編給大家推薦啞鈴減肥操翹臀又瘦臀，輕鬆對抗臀部下垂，讓你輕鬆瘦大腿又翹臀。

啞鈴減肥操翹臀又瘦臀1

臀部與大腿之間的線條非常重要，有些女性因爲臀腿連成一線，完全沒有線條感，讓她們非常的苦惱。一套居家瘦大腿美臀的啞鈴減肥操，只需要準備一副啞鈴（或兩瓶礦泉水)、一個小箱子或凳子就能輕鬆塑出完美臀腿線條哦。

訓練原則：要從不同角度把臀肌與大腿結合在一起練，這樣就可以用“組合拳”來衝擊目標。練習的特點是不間斷地刺激下肢，不讓肌肉在練習過程中有喘息的機會。而且連續動作還能提高心率，消耗更多的熱量。

以下每個練習做3組，每組8―12次。它們可以單獨作爲一次鍛鍊，也可以成爲整套下肢練習的一部分。

1、下蹲三步曲

目的：把三種下蹲動作集中在一起練比分開練有效得多，因爲臀肌可以在不同角度得到刺激，持續用力時間也更長。

動作：把加重橫槓扛在肩上，雙腳站立同肩寬，腳尖略向外展。屈膝下蹲至大腿與地面平行，稍做停頓後立起還原。重複12次。

結束上一組下蹲後立即使站距寬於肩，腿尖加大外展角度，仍與膝保持同一方向。重複12次。

結束上一組練習後立即把橫槓舉過頭頂並放在頸前鎖骨位置。雙臂屈肘交叉於肩前握穩橫槓。此時手心向下，站距改爲窄於肩數寸，腳尖向前。身體向上挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行，稍停頓後還原。重複12次。

提高強度：放慢動作，尤其是下降的速度。這樣能迫使肌肉必須在少利用慣性的情況下完成動作，肌肉收縮用力的時間也加長了。

2、箭步蹲三步曲

目的.：通過連續進行三種箭步蹲使臀肌與大腿得到三維鍛鍊。其中的側向箭步蹲難度最大，研究發現，它比其他兩種動作消耗的熱量更多。

動作：久挺身站立，兩手各持啞鈴於體側，手心向內。雙腳間距同肩寬。左腳向前邁出一大步，屈膝箭步下蹲，直到左大腿與地面平行。注意保持左腿膝關節與踝關節上下垂直，右腳跟提起。稍做停頓，前腿蹬起後還原。

立即屈肘把啞鈴舉至肩上，左腳向側面跨出一大步，屈左膝下蹲。保持左膝與踝關節上下垂直。上體不要前傾，右腿伸直。稍做停頓；蹬左腿立起還原。

把啞鈴放回至體側位置。左腳後撤一大步，腳跟擡起，屈膝下蹲至石大腿與地面平行。稍做會停頓後蹬起還原。

這3個箭步蹲動作組成1組。做完左側後換做右側，即爲完整的1組練習。

提高強度：在兩個動作之間不要讓伸出做箭步的腿立即落地，而是停留在空中保持平衡片刻。這樣可以讓臀肌用力更加集中，而且更深地調動了核心肌肉與穩定肌羣。

3、側下蹲

目的：這個練習對動作的精確性、身體的平衡與協調以及肌肉力量都有很高要求。臀肌的上部與外側肌纖維通過向側面的下蹲得到比平地下蹲更深入的刺激。

動作把兩塊踏板疊在一起。兩手各持一個啞鈴於體側，手心向內。挺直身體，站在踏板（豎向)中部。左腳向側面邁出一步下踏板，距離以感覺合適爲準，左腳落地時身體下蹲至右大腿與地面平行。稍做停頓後立起還原。完成一側的組數後換做另一側爲1組。

提高強度：用雙手在頭上高舉一個實心球代替啞鈴更有挑戰性，因爲在保持平衡的同時完成下蹲動作難度更大，需要更好的控制能力。你也可以用增加踏板高度來提高難度。

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1、斜上併合去啞鈴

step1 手肘貼地打開雙手，啞鈴微微向頭部傾，雙腳屈起躺在地面上。

step2 雙手向上夾，雙手併合伸直，來回共做5-10次。

2、90度提啞鈴

step1 躺在地面上，把雙手屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。

step2 然後慢慢用力向上提起，直至雙手伸直，來回共做5-10次。

3、V形舉啞鈴

step1 擡頭挺胸站立，雙腳打開微微比肩寬，雙手V字形放在肩膀兩側。

step2 然後利用身體和手的力量向上拉，來回共做10次。

4、壓腿搖擺啞鈴

step1 右腳向前壓腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着啞鈴放腰側。

step2 然後左手向後拉直，可換手重複動作，左右各做10次。

5、凌空舉啞鈴

step1 雙腳合攏站立，雙手凌空放在胸前，維持10秒。

step2 然後舉起雙手，凌空放在額前，維持10秒，來回共做20次。