九式下身減肥操 瘦腰提臀又瘦腿
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【導讀】: 下面要介紹的就是專門針對下半身線條的減肥操,跟小編做這九個動作吧,一個健身球、一根健身棒再加一套有效的練習,輕鬆幫你提臀、瘦腿、細腰,完美你的下半身線條。
導讀:有人和你說過類似這樣的話嗎:好身材是練出來的。沒錯,有了“瘦”這個目標,只要針對想要瘦的部位,各個擊破即可。動起來就會自然瘦,世界上沒有胖女人只有懶女人,你本來就很美。下面要介紹的就是專門針對下半身線條的減肥 操,跟小編做這九個動作吧,一個健身 球、一根健身棒再加一套有效的練習,輕鬆幫你提臀、瘦腿、細腰,完美你的下半身線條。
每星期三次,連做8個星期,你就會有驚人的發現:令人羨慕的雙腿、提升了的臀部和緊緻的小蠻腰。
1、跪地提臀
目標:股四頭肌、臀部、臀大肌
跪在地上,腳背貼地,兩腳微分,手持長棒放在背後,上身豎立。臀部擡起,當你翹起骨盆的時候使得臀大肌也受到壓力。停頓一秒,然後放下來,重複。
2、屈伸腿筋
目標:腿筋、股四頭肌、腓腸肌、腹肌。
Step1:面對着牆坐在健身球上,膝蓋彎曲90度,腳趾抵牆,雙腳是分開的,但是腳跟挨在一起。手臂在身體兩邊伸直,手掌朝後。
Step2:腳用力往後推,使得雙腿伸直。停頓一秒,然後慢慢屈膝滾動回初始位置。
重複。
3、球上擡大腿
目標:臀部、股四頭肌、腿筋
躺在健身球上,手掌朝地位於肩膀下方,手指指向前方,雙腿向後伸直。擡起雙腿,達到臀部的高度,轉動大腿使腳趾指向兩側。
4、球上擡小腿
目標:臀部、股四頭肌、腿筋
躺在健身 球上,手掌朝地位於肩膀下方,手指指向前方,雙腿向後伸直。擡起雙腿達到臀部的高度,眼睛凝視前方,同時擡起小腿,並使得腳趾捱到一起。停頓一秒,然後伸直雙腿,然後再擡高一點,是、、大腿是朝外側的。重複。
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5、側跪擡腿
目標:大腿、股四頭肌
Step1:右膝蓋在地跪着,右手掌撐地。左手放到頭後面,手臂上提,左腿伸直。左腿擡起到與臀同高的位置,大腿內側對着地板,腳趾繃直,股四頭肌和腹肌收縮。保持腿的高度不變,使向後轉動12英寸。
Step2:左腿降低到離地面只有4到4英寸高,再擡起到初始位置。
整個過程用的都是左腿,換右腿,然後重複
6、坐地轉腿
目標:大腿、臀大肌
Step1:坐在地面上,右腿在前方彎曲90度,手放在右前側,手指朝前。左小腿踮起,使得腳跟離地,膝蓋彎曲90度。
Step2:大腿轉動一下,左膝蓋挨地靠近右腳跟,腳趾指向天花板。通過轉動大腿,恢復初始動作。重複。
7、提臀後擡腿
目標:臀大肌、腿筋
臉朝上躺在地上,膝蓋彎曲90度,雙腳着地,手拿長棒放在骨盆位置。擡起臀部,再將右腿提起,膝蓋還是彎曲的。慢慢的將右腿擡起直到伸直,腳趾繃直指向天花板。屈膝,腿降低恢復到初始動作。再把屁股放下。換一邊腿,重複做。
8、單腳站 腳踝轉動
目標:股四頭肌、臀大肌、大腿
站姿,手拿長棒放在大腿前方,手掌朝內。
左腳擡起6到8英寸高,腳趾繃直,通過大腿上部保持長棒的平衡。
左腳按順時針方向轉動一圈。
肩膀放鬆,通過臀大肌和腹肌的收縮來保持上半身的平衡。
整個過程用的是左腳,放下來,換右腳,重複。
9、坐球踮腳
目標:腓腸肌、腹肌
坐在健身 球上,膝蓋彎曲90度,手放在臀部兩邊,腳趾放在牆邊的長棒上。
腹部吸氣向內收,擡起腳跟然後又放下到地板上,不斷地進行踮腳和點地的動作。
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