如何掌握跳繩技巧
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跳繩要選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節。
跳繩技巧:
1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。 胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
5、搖繩的`主要部位是手腕。
6、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩衝動作。
7、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的,小腿更不能有明顯屈膝。
8、呼吸要有節奏,全身要放鬆。
跳的過程中繩子如果出現勾住腳,這說明:
1、跳繩的長短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協調性的問題。
3、要是後半程才容易勾住腳的話就是體力問題,應加強輔助練習。
輔助訓練:
1、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的`動作來增強踝關節的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習單、雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習,可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高擡腿和跑步來增強。
跳繩的練習方法:
1、定時跳,也就是1分鐘跳,這一方法要堅持訓練,熟能生巧。
2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值,目的在於訓練下肢耐力和協調性。
3、花樣跳繩。交叉跳,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等,目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
最後建議:前30秒因爲體力好,所以速度上一定要最快,後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳痠等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,增加穩定性。
跳繩技巧教學
1、簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。 開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
4、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的.繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
5、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之 跳繩後休息10秒鐘,重複練習2次。
6、雙人跳繩
(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。
(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。
7、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要擡得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
8、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
跳繩的練習方法:
1、定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!
2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。
3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
最後建議:前30秒因爲體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳痠等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,增加穩定性。
安全備忘
舒筋活血
跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩後,速度由慢到快、循序漸進。
不可忽略前腳掌
起跳和落地是前腳掌的“任務”,因爲腳後跟着地,時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時,膝蓋應微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的衝撞。
對地面也有要求
地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在鬆動的.土地上練習,否則,繩摩擦地面會揚起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對眼睛也不好。
時間選擇
跳繩的時間一般不受限制,不過要避開飯前和飯後半小時之內。
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