單足立動作要領
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單足立動作要領,我們都知道,小孩子的身體是要比成年的人要脆弱一些,所以很多的家長就會十分的注重孩子的身體健康和教育,畢竟孩子對於家裏是像天使一般的存在。以下分享單足立動作要領。
動作名稱:單腳站立
正確姿勢:兩手自然放在身體兩側,任意擡起一隻腳。
得到的發展:
1、提高身體平衡感和四肢協調性。
2、加強肌肉力量。
3、促進全身的血液循環,提高免疫力。
練習要領:
1、加強踝部和腿部鍛鍊,如壓腿、踢腿、蹬腿等,提高下肢及髖關節爲軸心的運動幅度。
2、平衡感較差的幼兒可採用輔助支撐,逐步脫離支撐。
3、練習時要精力集中,雙眼平視。
相關遊戲:金雞獨立、撞拐、編花籃
如何練習單腿站立?
平衡動作操練
平衡動作,是指一條腿支撐身體,另一條腿懸起,形成各種造型的靜止姿勢,它是太極拳技擊方法之一,也是太極拳運動的一個重要組成部分。據國家武術研究院審定的競賽套路《42式太極拳·劍》統計,平衡動作各佔其套路動作總數的21%和23%。
1996年原國家體委審定的《武術套路競賽規則》中也明確規定:參加競賽的劍術自選套路,必須有3種不同組別的平衡,其中包括兩種持久性平衡。由此可見平衡動作的多少和技術難度的大小,是衡量每個太極拳愛好者拳技水平高低的一個重要方面。
平衡動作,分持久性平衡和非持久性平衡兩種。持久性平衡,要求獨立的靜止狀態必須達到2秒鐘以上;非持久性平衡,指平衡動作完成後必須有短暫的靜止狀態。武術中的平衡動作有十幾種,在太極拳套路中,經常演練的大體有7種,其具體姿勢表現形式是:提膝平衡、前控腿平衡、側控腿平衡、擰身平衡、仰身平衡、扣腿平衡、探海平衡等。
平衡能力是正確完成技術動作的一種基本素質和技巧。動作結構比較複雜,難度也比較大。常見的毛病是:重心不穩,搖晃、移動;靜止時間不夠;提膝或控腿高度不夠,以及有附加支撐現象等。要糾正這些問題,提高平衡能力,保持良好的平衡狀態,應從4個方面做起:
第一,加強基本功鍛鍊,提高肢體柔韌程度和腿部功能。
拳諺說:“練拳不練腿,如同冒失鬼。”因此,首先要加強踝部和腿部鍛鍊。如壓腿(正壓腿、側壓腿、斜壓腿、後壓腿、弓步壓腿、僕步壓腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、後踢腿)、扳腿(正扳腿、側扳腿、後扳腿)、外擺腿、裏合腿、蹬腿、彈腿、控腿(前控腿、側控腿)、拍腳以及劈腿等。但應因人制宜,不可強求一致。
通過這些腿功練習,拉長髖關節周圍的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性,提高下肢及髖關節爲軸心的運動幅度和蹬踢力量;增強大腿有關肌羣和韌帶的柔韌性,提高腿的'靈和性;加強膝部股四頭肌的柔韌性,提高腿的舉控高度和擺動能力。
在此基礎上,循序漸進,先練單式,然後再進行組合練習。對難度較大的,要打“攻堅戰”。幾十遍、甚至上百遍的反覆演練。久而久之,腿部力量和支撐平衡能力就會大大增強。
第二,一切動作要穩健。
首先,思想人靜,全神貫注,周身放鬆。小腹微收,內氣下沉。做到上虛下實。
其次,獨立支撐前必須將身體重心移至支撐腿。待支撐腿控制好重心並下盤穩固及分清虛實後,再將另一支腿提起。
其三,支撐腿要微屈站立(探海平衡除外),5趾抓地,全腳踏實。使勁力直衝腳底。像腳下生根一樣牢固。膝關節不可僵挺。支撐腳也不可掀掌、拔跟,減少支撐面。否則,便會“翻蹄亮掌,一輩子不長”。
其四,提膝、蹬(分)腳一定要緩慢、勻速。緩起慢落,不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)腳的高低,應以各人的功力和體質不同而定。
其五,初學者可採用附加支撐辦法,然後逐步做到收腳不落地。
第三,身體各部位要協調一致。這裏應特別注意3點:
①支撐腳的方向方位一定要適度。太極拳腳是根。腳的方向方位極爲重要。平衡動作中支撐腳一般應微微外撇,以不超過30°爲宜。個別人外撇甚至會達60°(如《32式太極劍》中的獨立反刺)。決不可過於僵直。髖關節鬆沉,斂臀收胯。否則,不僅會感到勁力不順,影響提膝獨立的輕靈、穩定,而且將造成另一支腳技擊方向不準確的錯位現象。
②提膝、蹬(分)腳要與上肢動作一起進行,同起同落。平衡動作中,在提膝、蹬(分)腳的同時,一般都伴隨有上肢的分掌或撐掌,這是太極拳“立圓”運動中“有上則有下,有前則有後,有左則有右”原則的具體表現。這些對撐或對拉拔長,控制了慣性,均衡了勁力,使得周身上下相應,前後相對,左右相承,既保證了身體的平衡,又顯得姿勢舒展大方,增加了觀賞和美學價值。
太極拳的右左蹬腳、左右分腳和獨立撐掌,以及太極劍中,凡劍身斜向下方,則劍指斜向上方。凡劍身基本持平,則劍指也保持水平等一些上肢動作,其道理和作用都在於此。切忌顧此失彼或此急彼緩。
③要隨勢轉腰順肩。腰、胯、肩3者有着呼應連承關係。特別是肩與胯合是太極拳基本要求“外三合”之一。因此,凡轉身處,腰、胯、肩都應同時轉動,並帶動四肢朝着一個方向運作、使勁,齊進齊出。這樣,全身上下一起轉動,不僅自然靈活,重心穩定,也便於內勁通過轉腰順利地到達四肢末梢。切不可四肢與腰、胯、肩分離,各走各的勁。
第四,立身中正。
這是提高平衡能力,實現各種技法的前提。太極拳講究“橫平豎直”。豎直就是身體處處中正。橫平就是兩肩平、腰圈平、兩胯平。二者既相互矛盾,又互爲其根,相需相用。也就是說,有“橫平”纔能有“豎直”,反之,也只有身體豎直,纔會使身體“橫平”。兩者都是爲了立身中正這個目標。
因此,演練時要認真做到頂頭豎項,下頦內收;兩肩平、腰圈平、兩胯平;從頭頂百會穴到腳心上下垂直對正;拳架高低一致,不要起起伏伏,更不能低頭彎腰。拳諺“低頭貓腰,功夫不高”,說的就是這個道理
單足站立單練
練拳者可任選一足承擔重點自身全部體重,即重心,起始即須尋求自頭頂百會穴循脊骨下行,以二指距離過會陰穴,而至足底涌泉穴,成一直線,不得有任何凸凹彎曲之處,尤忌腰部、胯骨之突起;必須始終保持頭頂正中,沉肩墜肘,通體鬆軟,腰胯鬆沉;
另一足則以腳尖點地,以穩定自己的立身中正、單足站立之基本姿勢,達到承受身體重心的單足的足掌的自我感覺完全平穩,不歪不斜。這樣的練習,要延續相當一段時間。否則,自身身體的重心,就不能完整地落在固定的單足的足掌範圍內。
練拳者的重心,是否真正地、穩定地落在承重的單足足掌範圍內(不一定在涌泉穴),在於他自己意念的檢驗,即努力做到王宗嶽《太極拳淪》中所說的“默識揣摩”這麼四個字。
其後續練習,則是輕輕擡起不承體重、以腳尖虛點地面的另一足;自己的意念,則仍守在腰胯、丹田,而不要移到懸空的一足上去。懸空的這一隻腳,開始可以極短距離地逐漸擡高,或做不同的動作,包括“分腳”,“蹬腳”、“金雞獨立”等懸空單足動作,但須保持柔韌鬆軟,不可僵化用力。
此時須凝神注意身體重心的落腳處的穩定,注意腰肘的緩慢、均勻、鬆軟的旋轉,以及承重單足的膝蓋之輕微彎曲與伸展、大腿的轉動。更換單足以後,左、右兩足的練習方法相同。老人練此功夫,相當困難;加之以閉目練習單足站立,同時持續、緩慢旋轉腰胯、屈伸膝腿,尤其難。
《太極》雜誌2004年增刊《紀念劉仁海先生(1904—1982)百年誕辰專刊》上,劉仁海大師的弟子、河北省武術協會副主席李劍方爲文回憶:“一天,劉先生給我講解丹田內轉、腰胯換勁,他單腿站地,讓我任意推。當時劉先生已是76歲的老人,我正是20多歲血氣方剛的小夥子,而且還練了十幾年的功夫。
可是我無論如何推他,不管力大力小,從前從後,他總是穩穩站定,不偏不晃。我大爲不解,若雙腳着地,則可以通過左右兩腿的虛實轉化,化解各種來力,可他是單腿站立,如何化解?我弄不明白。他說,這種功夫叫‘蹭胯’,全靠腰胯的輕微‘蹭動’,在丹田帶動下,隨意念而轉,不僅可化解四面來力,還能生髮八方去意,它是‘渾圓功’的體現,是太極拳修練的高深境界。
我似懂非懂。劉先生又說,當年王其和先生教他‘蹭胯’功夫時,他也似懂非懂。當時王先生囑咐他說:現在不懂不要緊,做不到也不要緊,但你一定要記住這種功夫,將來即便老師去世了,只要你刻苦練功,認真體悟,也會做到的。”
傳自王其和大師的太極“蹭胯”功夫,就是單足站立拳式的最高境。
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