怎麼做產後恢復體操
本文已影響1.63W人
本文已影響1.63W人
產後恢復體操怎麼做呢?女性在懷孕後因爲激素、飲食等方面的原因,身體發生很大的變化,加上分娩時候身體有些器官受到損傷,需要在產後進行恢復,那麼應該怎麼樣進行產後恢復,下面小編分享產後恢復體操的方法!
怎麼做產後恢復體操1
產後恢復體操可以幫助產後媽媽進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉羣的功能恢復,使產後媽媽及早恢復體形,樹立信心。還適用於其他女性,用來鍛鍊身體相關部位的肌肉緊實,從而使形體更美。
專家稱,媽媽在產後的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉鬆弛,其可照體操在第一時間內進行鍼對性鍛鍊,如呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐等。在給嬰兒餵奶時,產婦的頭、頸、肩容易受累,擡頭運動對防止頭部、頸部和肩部勞累,緩解其壓力有一定的作用。
另外,由於有坐月子風俗,一些媽媽會按照風俗在家坐月子,但躺牀上時間久了易致下肢血液循環不暢,發生靜脈栓塞,腿部運動能促進血液循環,坐月子的媽媽不妨進行早期的針對性鍛鍊。
第1節:呼吸運動。去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
第2節:提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
第3節:臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放鬆。
第4節:擡頭運動。吸氣時下巴儘量上擡,呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
第5節:仰臥起坐。兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
第6節:腿部運動。吸氣時一腳底平貼牀面曲腿,腳後跟儘量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿,動作同前。
需要提醒的是,媽媽當中如有剖腹者,那麼在練習仰臥起坐這個動作時,需注意腹部傷口,量力而行,鍛鍊中以不累及傷口爲準。媽媽(順產者一天後,剖腹者三天後)可在牀上進行產後恢復體操鍛鍊,每天2次,每節做8個8拍。
怎麼做產後恢復體操2
順產產婦在分娩後24小時就可以做產後恢復操,每天早晨起牀前和晚上臨睡時進行,每次約15分鐘,具體步驟如下:
1、第一天
(1)胸式呼吸運動
仰臥,小腿直立,腳心平放在牀上,雙手平放在身體兩側,也可以輕輕地放在胸口。慢慢地吸氣,感受胸口鼓起,再把氣全部呼出去。每個小時2—3次即可。
(2)腳步運動
仰臥,雙手自然平放在身體兩側,雙腿伸直、並緊,腳尖伸直,慢慢地繃緊腳尖,保持2—3秒鐘後放鬆。接着慢慢向上翹,感受腿部肌肉的拉緊,2—3秒鐘後放鬆。1天3次,每次各做10下。
2、第二天
(1)腹式呼吸運動
與胸式呼吸運動的姿勢相同。雙手輕輕地放在腹部,深深地吸氣,讓腹部鼓起來,堅持一會後慢慢地把氣全部呼出去,收回腹部。1小時2—3次即可。
(2)擡頭運動
平躺,不要用枕頭,兩腿並緊,一隻手自然放在身邊,另外一隻手放在腹部。慢慢地擡起頭,均勻呼吸,眼睛看到放在腹部上的手,呼吸一次後再躺下,擡起5次後換手,共計10次。產婦可以根據自身情況安排每天做的頻率和次數,安排在腹式呼吸運動後進行。
(3)腳步運動
仰臥,兩腿並緊,腳尖繃直。腳踝用力,腳尖用力做旋轉動作,同時繃緊腿部和腳部肌肉,兩腿緊貼牀面。旋轉2圈後放鬆,調整呼吸後繼續進行。一天3次,每次10下,可以和第一天的腳步運動連在一起做。
(4)手部運動
仰臥,擡起雙臂,雙手握拳,接着儘量張開雙手。一天10次左右。
3、第三天和第四天
(1)腹肌運動
保持和呼吸運動相同的姿勢,慢慢擡起臀部,使背部離開褥子一定的距離,雙手放到背部下面,均勻呼吸。2次呼吸後慢慢地使背部回到褥子上,繃緊腹部的肌肉,雙手感受背部的壓力。產婦根據自身狀況安排運動的次數,每次做5回合。
(2)傾斜骨盆運動
平躺在牀上,兩腿伸直,雙手放在腰部。右腿擡起,左側腰肌肉緊張,堅持1—2秒後恢復,然後交替。每天早晨起牀和晚上睡前做2次,每次交替進行5個回合。
(3)腳步運動
平躺在牀上,兩腿伸直,腳尖重疊,上邊的腳尖輕輕的拍下面的腳面3次,兩腿繃緊,內側肌肉拉緊,腳尖繃直,保持1—2秒後慢慢放鬆,然後換另一個腳在上。每隻腳各做5次。
(4)手部運動
保持任何舒服的姿勢,手腕放鬆,雙手上下輕輕甩動,每次10次左右即可。產婦根據自身情況安排運動的次數。
4、第五天和第六天
(1)下半身運動
仰臥,小腿直立,雙手自然地放在身體兩側,腳心平放在牀上。大腿向腹部方向彎曲,呼吸一次後恢復。接着擡起一隻小腿,使整條腿與牀面成直角,腿伸直,呼吸一次後放下腿恢復原樣。兩腿交替進行。每天早、晚各做一次,每次5個回合。
(2)按摩胳膊運動
保持舒服的姿勢,手指用力從上到下分別按摩胳膊的外側和內側,接着交替。每天隨時都可以做,每次按摩10次左右。
(3)扭動骨盆的運動
仰臥,小腿直立,雙手向下平放在身體兩側,腳心平放在牀上。膝蓋併攏,向一側倒,呼吸一次後直立,然後再想左倒,兩側各5次。每天早、晚都可以做。
(4)舉落手臂的'運動
仰臥,手心向上,雙臂張開,深呼吸一次,兩臂伸直併攏到胸口,手掌合併,呼吸一次後兩臂恢復原樣,每天早晚連續做5次。
爲什麼要做產後恢復操
在女性懷孕和分娩的過程中,子宮經歷了由增大到收縮的過程,女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛門和陰道的肌肉都會明顯鬆弛,身體非常虛弱,單純依靠自然恢復很是緩慢,特別是骨盆韌帶肌肉、腹部和骨盆肌肉羣的功能恢復需要經歷很長一段時間,產後恢復操可以幫助產婦儘早恢復體形,找回自信心。
產後恢復操的注意事項
根據自身狀況安排運動量。產後的45天左右,產婦的身體從懷孕、分娩逐漸恢復到正常狀態。在這段時間內,產婦體內激素還沒有恢復到正常水平。另外,受妊娠晚期激素水平的影響,腹壁肌肉、骨盆肌肉、內臟韌帶及骨關節的韌帶都明顯鬆弛。所以,在做產後恢復操的過程中產婦不易過度勞累,運動的安排不易過於頻繁。
產後恢復操時間安排。分娩後的1—2周內。產婦只適合進行簡單的活動四肢、腰部,提臀等活動。分娩1個月後,順產產婦可以根據自身狀況合理地安排一些強度較大的美體塑形操。
李靚蕾產後2月恢復身材 產後減肥5要點
姚晨產後20天急速瘦身 產後恢復完全攻略
產後注意八個細節讓身體更快恢復
謝娜曬產後曬照好憔悴是怎麼回事 產後多久可以恢復正常的生活
產後怎樣恢復身材
產後皮膚鬆弛怎麼恢復
做眼保健操可以恢復視力嗎 做眼保健操有什麼好處
產後盆骨恢復最佳時間 產後盆骨修復有必要嗎
坐月子不做13件事 產後恢復更加快
謝娜產後飲食曝光 產後吃什麼有助於子宮的恢復
產後恢復別大意 4種身體不適要警惕
產後視力下降怎麼恢復
產後恢復性生活要多久 順產6周後
產後肚子大怎麼恢復
體力恢復運動怎麼做
產後肚子鬆弛能恢復嗎 產後怎麼瘦肚子最快
【產後子宮恢復】產後子宮恢復的過程,產後多久子宮能恢復好
產後瘦腿運動有哪些 產後怎樣快速瘦腿瘦臀產後瘦腿瑜伽怎麼做產後瘦腿操怎麼做產後多久能打瘦腿針
產後怎麼恢復快 產後快速恢復8原則
剖腹產後怎麼快速的恢復身材
產後脫髮什麼時候開始 產後脫髮嚴重怎麼辦如何恢復
產後多久可以做瑜伽動作 產後子宮恢復瑜伽動作圖片
產後如何恢復身體 產後怎樣恢復身體