適合男生練身材的運動
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適合男生練身材的運動,我們都知道健身對自己的身體有好處,因此很多人都會加強鍛鍊,進行各種健身項目,但是卻不瞭解合適自己的健身運動,今天一起來看看適合男生練身材的運動吧,希望對大家有幫助。
適合男生練身材的運動1
一、男生怎麼鍛鍊身材
1、複合組俯臥撐(水平,上斜,下斜) 練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體 練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉:肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
5、練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
二、適合男生鍛鍊身材的運動
剪腿轉球
仰臥,把球緊緊夾在兩踝間,雙手在身體兩側,手掌朝下以讓身體保持平衡,擡起雙腿,和地板呈45°。
雙肩保持緊貼地面的情況下儘量往右旋轉雙腿,接着還原到中心位置,然後再往左旋轉。單腿深蹲
用下背部把球頂到牆上,分開兩腳和肩一樣寬,雙臂放到胯上輔助平衡,左腳擡離地面。
並緩緩彎曲右膝直到大腿幾乎和地面平行,反覆幾次換腿。
俯身屈腿
面部朝下,胯部貼到健身球上,雙手撐地,彎曲兩膝蓋,稍分開,腳心朝上,雙腿上下襬動,儘量保持球的穩定。
三、男生運動後注意事項
1、不能立即休息
劇烈運動後如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
2、不可馬上洗浴
運動後如馬上洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會增加皮膚內的`血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以爲運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食慾不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
4、不能飲酒解乏
劇烈運動後人的身體機能會處於亢奮狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。運動後即便是喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發關節炎症。
適合男生練身材的運動2
第一:負重俯臥撐
俯臥撐是練習全身肌肉最佳的動作,這個動作對練習胸肌、肩膀和肱三頭肌最適合不過了,在負重的基礎上突破自己的肌肉,讓肌肉看起來更加的飽滿和發達。
這個動作做5組,每次做5-8次。
第二:倒立俯臥撐
有一定基礎的朋友可以選擇倒立俯臥撐,這個動作對於增加胸肌、肩膀和肱三頭肌同樣重要。同時對於身體的協調性也有很高的要求。
這個動作做3-5組,每次做5-8次。
第三:吊環俯臥撐
這種寬距吊環俯臥撐,對核心肌肉要求更高了,而且手臂力量和胸肌背部肌肉等全身肌肉都有很高的要求。
這個動作做3組,每次做8-12次。
第四:臂屈伸
這個動作可以帶一個綁帶輔助自己增加負重,這個動作最大練習肌肉就是你的肱三頭肌,如果想練手臂這個動作必做的一個動作。
第五:前臂俯臥撐
做這個動作更難,要求肱三頭肌力量很強,做的時候與正規俯臥撐手勢要在胸肌的下前方,超過頭頂一點點,這個動作做3組,每次做8-12次。
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