如何用器械練腹肌
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如何用器械練腹肌?有很多人都喜歡自己有腹肌,因為腹肌可以讓自己看起來更加有線條感,但是腹肌不是那麼容易鍛鍊的,想要練腹肌是要堅持才有效果,下面分享如何用器械練腹肌?
如何用器械練腹肌1
一、啞鈴過頂反弓步加側彎
動作過程:
雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直,雙腳分開與肩同寬;右腿向後撤一步,彎曲雙膝、下沉身體,進入弓步;隨後身體向左側傾斜;之後站起回到初始位置。左右兩側各做8次。
二、抬腳左右交替啞鈴卧推
動作過程:
躺在長椅上,雙手握住一對啞鈴在胸部上方,掌心向前;將雙腿向上抬起,使膝關節和髖關節都呈90度角;首先將右手中的啞鈴推起,然後放下回到初始位置,之後再將做手中的啞鈴推起;左右交替,每側各做8次。
三、傳遞藥球
動作過程:
躺在墊子上,雙腿並齊抬起,髖關節呈90度;雙臂向後伸直在頭頂,雙手握住一個藥球;保持雙臂伸直、將藥球抬起放在腳踝之間;隨後放下雙腿、使藥球接觸地面;之後再將雙腿抬起、將藥球傳遞迴給雙手,之後回到初始位置;一共做8次。
四、台階步加啞鈴推舉
動作過程:
左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內,右腳踩在台階上;在同一個動作中,右腳發力踩上台階,同時左手將啞鈴推舉過頭頂;之後回到初始位置;左右兩側各做8次。
五、正反手抬腳仰卧垂懸臂屈伸
動作過程:
將單槓調節至腰部的高度,右手正手、左手反手握住單槓,雙臂伸直、身體仰卧垂懸;將雙腳搭在瑞士球上,發力將身體向上拉起、幾乎接觸單槓;做4次之後,交換左右手勢再做4次。
六、滑盤平板支撐
動作過程:
身體從plank的姿態開始,身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上;以髖部為軸心、左腿向外側滑動大約75度,之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側,然後回到初始位置;左右兩條腿各做10次。
七、單腿直腿硬拉划船
動作過程:
左手握住一隻啞鈴,將體重平衡在右腿上,將左腿向身後抬起、軀幹以髖部為軸心向前傾、直到幾乎與地面平行;左臂自然下垂,然後發力將啞鈴拉至胸部的高度,之後放下、回到初始位置;每側各做8次。
如何用器械練腹肌2
女孩子如何來鍛鍊腹肌
女生怎麼練腹肌:飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋着,那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。
女生怎麼練腹肌:頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
女生怎麼練腹肌:數量
每大做仰卧起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘為宜。
女生怎麼練腹肌:重量
腹肌訓練時使用的.重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎麼練腹肌:持續緊張
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
如果女孩想要煉成肌肉來的話,那麼就可以選擇這些方法來幫助自己鍛鍊,還要注意在鍛鍊肌肉的時候給自己多吃一些具有高能量的食物,這樣的食物是加強體質的好方法,同時自己也更有體力來鍛煉出肌肉,而女孩子的肌肉也要量力而行,如果肌肉太多了,那麼是很不美觀的。
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